jak zacząć dietę?

Cześć, minęło 4 lata od czasu jak pierwszy raz tu zawitałem i nie wiele się zmieniło. Dalej ważę tyle co ważyłem i dalej nie mam diety. Od zawsze byly to nieregularne posiłki. 1 dnia zjadałem 1500kcal na oko a innego ze 4k kcal wchodziło. Teraz chciał bym spóbować coś zmienić i schudnąć. Czytałem posty i artykuły ale mam trochę wątpliwości. Chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne. Wychodzi mi około 3500kcal ze wzoru 24xwaga(120)x 1.2 współczynnik aktywności. Czy na tak rozregulowanym metabolizmie od razu wchodzić na taką ilość kcal czy jakoś stopniowo i ucinać? Ogólnie jak zacząć dietę redukcyjną? Mam bieżnie, hantle, gryf, ławeczkę i troche złomu więc trening można jakiś skleić gorzej z dietą. Każdą sugestię przeanalizuję. Krytyka chyba nie potrzebna, wystarczy mi samo krytyka, ulałem się jak świnia ale chyba ważne, że chcę to zmienić. Dzięki.

Wiele osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zadaje sobie podstawowe pytanie: "jak zacząć dietę?" Sprawia to sporą ilość problemów i dla dużej części osób konieczność wprowadzenia diametralnych zmian w życiu. Jednak dla osób z pasją i prawdziwą chęcią zmiany swojego życia, zdrowia i sylwetki na pewno nie będzie to problem.

Dietę warto zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, co dokonać można za pomocą dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od uzyskanego wyniku odejmujemy lub dodajemy około 300 kcal. Zależne jest to od naszego celu. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej należy odjąć, a w przypadku budowy masy mięśniowej dodać. Następnie dzielimy uzyskany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Ilość białka w takiej sytuacji wynosi 2 g/kg masy ciała, tłuszcze minimum 1 g i węglowodany stanowią resztę puli kcal. W takiej sytuacji warto pamiętać o tym, że 1 g białka i węglowodanów wynosi 4 kcal, a 1 g tłuszczów 9 kcal.

Poznać powinieneś również zalecane źródła makroskładników, a są to:

- źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- źródła białka: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Albo jestem słaby z matmy albo nie wiem. Wyszło mi 3695kcal z tego wzoru. Przyjęłem dolne granice przy wyliczaniu np. 7kcal na minute treningu itd. to teraz odjąć od tego powiedzmy do 3400kcal i pod tą ilość układać posiłki?

Wklej tutaj wyliczenia. Raczej coś źle policzyłeś. Chyba, że pracujesz w tartaku lub masz 10 treningów w tygodniu.

dawaj te wyliczenia jw, bo cos nie tak, a najwyzej dostaniesz darmowa lekcje matmy

Spoko. Możliwe, że się pomyliłem. Pisane na przerwie w pracy na kolanie hehe. Zajade do domu to policze jeszcze raz.

Sorry, w wyliczeniach pominęłem 4,92x wiek i tak wszystko źle poszło. Więc wyszło mi tak
Bmr: 9.99x120kg=1199
6.25x175cm=1094
4.92x28lat=138
1199+1094-138+5=2293-143= 2150

Tea: 7kcal x30min= 210
Epoc: 0.05x2150= 107
Neat: 300

3x30min x7+3x107=630+321=951kcal
951÷7=136kcal
Bmr2150+tea136=2286
2286+300(neat)=2586kcal
2586+258(tef)= 2844kcal
Wyszło mi ostatecznie 2844kcal.

Trochę mało przejżyście to rozpisałem ale myślę, że kto ogarnia ten wzór to się połapie i znajdzie ewentualne błędy.
Jak wszystko będzie ok to ruszymy dalej.

Wartość wydaje się sensowna. Jednak NEAT dałeś zbyt niski.

wzięłem wartość dla endomorfika. Może podbić o te 100 i dać wartość 400? Codziennie czynności to praca fizyczna, monter mebli kuchennych. Nie jest to jakaś ciężka praca jak na budowie ale nie jest też to praca siedząca, w sumie nie wiem od 0-100 jak miałbym określić to dałbym jej z 50pkt.
Poza pracą to raczej jakieś delikatne porządki domowe no i chwila na trening by była. W domu jestem po 17stej zanim coś zjem chwilę odpocząć i trening i już sie robi 19sta więc więcej czynności chyba nie ma jak wykonać.


Zmieniony przez - rysnik w dniu 03/09/2018 22:12:29

400 powinno być rozsądną wartością.

okej to po drobnych poprawkach będę mógł zacząć układać posiłki. Jak rozłożyć białko, tluszcze i węglowodany w jakich proporcjach?