SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

jak zacząć dietę?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2663

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć, minęło 4 lata od czasu jak pierwszy raz tu zawitałem i nie wiele się zmieniło. Dalej ważę tyle co ważyłem i dalej nie mam diety. Od zawsze byly to nieregularne posiłki. 1 dnia zjadałem 1500kcal na oko a innego ze 4k kcal wchodziło. Teraz chciał bym spóbować coś zmienić i schudnąć. Czytałem posty i artykuły ale mam trochę wątpliwości. Chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne. Wychodzi mi około 3500kcal ze wzoru 24xwaga(120)x 1.2 współczynnik aktywności. Czy na tak rozregulowanym metabolizmie od razu wchodzić na taką ilość kcal czy jakoś stopniowo i ucinać? Ogólnie jak zacząć dietę redukcyjną? Mam bieżnie, hantle, gryf, ławeczkę i troche złomu więc trening można jakiś skleić gorzej z dietą. Każdą sugestię przeanalizuję. Krytyka chyba nie potrzebna, wystarczy mi samo krytyka, ulałem się jak świnia ale chyba ważne, że chcę to zmienić. Dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4509 Napisanych postów 66698 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696898
Wiele osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zadaje sobie podstawowe pytanie: "jak zacząć dietę?" Sprawia to sporą ilość problemów i dla dużej części osób konieczność wprowadzenia diametralnych zmian w życiu. Jednak dla osób z pasją i prawdziwą chęcią zmiany swojego życia, zdrowia i sylwetki na pewno nie będzie to problem.

Dietę warto zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, co dokonać można za pomocą dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od uzyskanego wyniku odejmujemy lub dodajemy około 300 kcal. Zależne jest to od naszego celu. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej należy odjąć, a w przypadku budowy masy mięśniowej dodać. Następnie dzielimy uzyskany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Ilość białka w takiej sytuacji wynosi 2 g/kg masy ciała, tłuszcze minimum 1 g i węglowodany stanowią resztę puli kcal. W takiej sytuacji warto pamiętać o tym, że 1 g białka i węglowodanów wynosi 4 kcal, a 1 g tłuszczów 9 kcal.

Poznać powinieneś również zalecane źródła makroskładników, a są to:

- źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- źródła białka: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7515 Napisanych postów 79341 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 668221
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Albo jestem słaby z matmy albo nie wiem. Wyszło mi 3695kcal z tego wzoru. Przyjęłem dolne granice przy wyliczaniu np. 7kcal na minute treningu itd. to teraz odjąć od tego powiedzmy do 3400kcal i pod tą ilość układać posiłki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4509 Napisanych postów 66698 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696898
Wklej tutaj wyliczenia. Raczej coś źle policzyłeś. Chyba, że pracujesz w tartaku lub masz 10 treningów w tygodniu.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1689 Napisanych postów 5479 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 94310
dawaj te wyliczenia jw, bo cos nie tak, a najwyzej dostaniesz darmowa lekcje matmy

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Spoko. Możliwe, że się pomyliłem. Pisane na przerwie w pracy na kolanie hehe. Zajade do domu to policze jeszcze raz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Sorry, w wyliczeniach pominęłem 4,92x wiek i tak wszystko źle poszło. Więc wyszło mi tak
Bmr: 9.99x120kg=1199
6.25x175cm=1094
4.92x28lat=138
1199+1094-138+5=2293-143= 2150

Tea: 7kcal x30min= 210
Epoc: 0.05x2150= 107
Neat: 300

3x30min x7+3x107=630+321=951kcal
951÷7=136kcal
Bmr2150+tea136=2286
2286+300(neat)=2586kcal
2586+258(tef)= 2844kcal
Wyszło mi ostatecznie 2844kcal.

Trochę mało przejżyście to rozpisałem ale myślę, że kto ogarnia ten wzór to się połapie i znajdzie ewentualne błędy.
Jak wszystko będzie ok to ruszymy dalej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4509 Napisanych postów 66698 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696898
Wartość wydaje się sensowna. Jednak NEAT dałeś zbyt niski.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
wzięłem wartość dla endomorfika. Może podbić o te 100 i dać wartość 400? Codziennie czynności to praca fizyczna, monter mebli kuchennych. Nie jest to jakaś ciężka praca jak na budowie ale nie jest też to praca siedząca, w sumie nie wiem od 0-100 jak miałbym określić to dałbym jej z 50pkt.
Poza pracą to raczej jakieś delikatne porządki domowe no i chwila na trening by była. W domu jestem po 17stej zanim coś zjem chwilę odpocząć i trening i już sie robi 19sta więc więcej czynności chyba nie ma jak wykonać.


Zmieniony przez - rysnik w dniu 03/09/2018 22:12:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4509 Napisanych postów 66698 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696898
400 powinno być rozsądną wartością.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49843 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
okej to po drobnych poprawkach będę mógł zacząć układać posiłki. Jak rozłożyć białko, tluszcze i węglowodany w jakich proporcjach?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wprowadzenie siłowni na redukcji + nowe zapotrzebowanie kcal

Shaker