Plan na początek na siłowni do oceny

Witam. Moje wymiary to 188cm, 100kg.
Rok temu chodziłem na siłkę i chciałbym wrócić do formy. Myślę że na początku powinny być dobre postepy.
Obecnie mój plan wygląda tak:

Przysiady 10-10-10-8
Podciąganie szeroko nachwytem 6-6-6
Wyciskanie na klatkę 12-10-10-8-6
Dipsy 10-10-10
Uginanie ramion stojąc 10-10-8
Wyprosty na rzymskiej 3x10

Obecnie strasznie bolą mnie plecy w dolnym odcinku - mam bardzo słabe mięsnie pleców, rzucha i tyłka i wade postawy (zapadnięty mostek, wystający tyłek i brzuch)

planuję zmienić plan na taki

Martwy ciąg sumo 12-10-10-8 zamiast wyprostów na rzymskiej
Przysiady 10-10-10-8
Wiosłowanie 10-10-10 zamiast podciągania
Wyciskanie na klatkę 12-10-10-8-6
Dipsy 10-10-10
Uginanie ramion stojąc 10-10-8
Zwis na drążku 3 x 30s

Co sądzicie o takim planie?

Zmiana jest w porządku jednak ja bym wykonywał martwy z przysiadem zamiennie co trening, a nie na jednym treningu. Jednak jak nie czujesz dyskomfortu wykonując razem to nie ma problemu.

Nie mogę edytować więc tutaj dodam, że chodze co 2-3 dzień



Zmieniony przez - matsta19 w dniu 9/3/2018 11:35:39 AM

To tak jak pisałem jak nie masz problemu z regeneracją to taki plan możesz stosować

Jeszcze nie zacząłem wykonywać nowego planu, więc nie wiem jak będzie. W takim razie spróbuję robić na zmianę. Nigdy wcześniej nie robiłem MC więc na poczatku na pewno będzie ciężko. Zakładam że zacznę ćwiczyć z samą sztangą (chyba że lepiej zacząć od ketelków? Przysiady robię narazie z ketlami bo sztanga to za dużo na moje plecki)

To sprawdź w takiej wersji jak masz, jak będziesz czuł, że połączenie martwego i przysiadu na jednym treningu to za dużo to wówczas je rozdzielisz

A ilość serii i powtórzeń jest okej? Staram się z serii na serię zmniejszać ilosć powtórzeń i zwiększać obciążenie

Tak. Jest luzik. Sprawdzisz w praktyce jak wszystko wyjdzie z polaczenia

matsta19

A ilość serii i powtórzeń jest okej? Staram się z serii na serię zmniejszać ilosć powtórzeń i zwiększać obciążenie

Nic nie zmieniaj bo masz wszystko jak należy. Po kilku treningach będziesz wiedział czy połączenie martwego z przysiadem jest w porządku.

Tzn zmniejszam ilość powtórzeń np 12-10-10-8-6 i z każdą serią większy ciężar

matsta19

Tzn zmniejszam ilość powtórzeń np 12-10-10-8-6 i z każdą serią większy ciężar

Trzymaj się tam około 12-10 powtórzeń nie schodź tak nisko z powtórzeniami w ramach jednego treningu.