GruBacha redukuje. Proszę o pomoc.

10.07 Trening C + rower do pracy

1. MC 4x12
rozgrzewka: 26kg x12/ 31kg x10
43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg
41/ 41/ 41/ 41
41/41/41/41
38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5
36/ 36/ 36/ 36
36/ 36/ 36/ 36 ostatnia seria 9 powtórzeń + 3
33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5
33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5
31/ 31/ 31/ 31
26/ 26/ 26/ 26
26/ 26/ 26/ 26

2. WL sztangielkami 3x12
rozgrzewka: 2kg x12/ 2kg x10
10,75kg/ 10,75kg/ 10,75kg ostatnia seria 10 powtórzeń
10,75/ 10,75/ 10,75
9,5kg/ 9,5kg/ 9,5kg
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5 ostatnia seria 11 powtórzeń
8,25/ 8,25/ 8,25
7/ 7/ 7
7/ 7/ 7
5,75/ 5,75/ 5,75

3. Przysiad ze sztangą 4x12
rozgrzewka: 16kg x10/ 21kg x8
28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
26/ 26/ 26/ 26
26/ 26/ 26/ 26
23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5
23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5
21/ 21/ 21/ 21
17/ 17/ 17/ 17
15,75/ 15,75/ 15,75/ 15,75
14,5/ 14,5/ 14,5/ 14,5

4. Ramiona w bok 3x15
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5 ostatnia seria z przerwami
2,5/ 2,5/ 2,5 ostatnia seria z przerwami
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2

5.Plank na predramionach 6x 30s
Plank na predramionach 6x 30s
Plank na przedramionach 4 serie po 30 s. 5 seria 25 s
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6




11.07 DNT , rower do pracy





Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-07-12 12:19:43

Ten tydzień uważam za niezbyt udany i treningowo ( były tylko 2, ale przynajmniej rowerem do pracy udało się jeździć przez cały tydzień) i miskowo ( liczona pół na pół i wpadły jakieś lody i ciastka.. ) Ale zaczynamy nowy tydzień.. dzisiaj już przygotowałam sobie na jutro wszystkie 4 posiłki. Trzeba spiąć poślady i działać dalej

15.07 Trening A

1. Przysiad ze sztangą 4x12
rozgrzewka: 16kg x12/ 16kg x10/ 21kg x10/
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5 Zrobiłam po 15 powtórzeń
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5 Tutaj bez stojaków na razie nie zaprogresuję
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
26/ 26/ 26/ 26
23,5/ 23,5/ 26/ 26
23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5
21/ 21/ 21/ 21
22/ 22/ 22/ 22
22/ 22/ 22/ 22
14,5/ 14,5/ 14,5 14,5
8/ 8/ 8/ 8


2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
13,5kg/ 13,5g/ 13,5kg
11/ 13,5/ 13,5 Teraz z tym ciężarem było lepiej
11/ 11/ 11
11/ 11/ 11 wróciłam tutaj do 11 kg bo te 13 to ledwo ledwo szarpałam, nie czułam żebym to technicznie dobrze robiła.
13,5/ 13,5/ 13,5
13,5 / 13,5 / 13,5 ostatnia seria 10 powtórzeń
11/ 11/ 11
11/ 11/ 11
11/ 11/ 11
11/ 11/ 11
8,5/ 8,5/ 8,5
6/ 6/ 6

3. Wznosy bioder 4x12 na podłodze
rozgrzewka: 13,5kg x15/ 13,5kg x15
43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg
43,5/ 43,5/ 43,5/43,5
41/ 41/ 41/ 41
38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5
36/ 38,5/ 38,5/ 38,5
36/ 36/ 36/ 36
31/ 31/ 31/ 31
26/ 26/ 26
26/ 26/ 26
21/ 21/ 21
14,5/ 14,5/ 14,5
8/8/8

4. Wiosło sztangielką 3x12
rozgrzewka: 4,5kg x10 / 8kg x8
12kg/ 12kg/ 12kg
12/ 12/ 12
12/ 12/ 12
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
8/ 8/ 8
8/ 8/ 8
4,5/ 4,5/ 4,5

5. Plank na przedramionach 6x30s
Plank na przedramionach 6x30s
Plank na przedramionach 5 x 30s
Stabilizacja leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x4
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 30s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6

No i o to chyba chodzi - zeby konstekwentnie wracac do dobrych nawykow nawet jak sie cos nabroi w misce (skad ja to znam)

Zakwasy okrutne miałam po tym ostatnim treningu, szczególnie tyłek dawał się we znaki.. ledwo chodziłam Widać takie przerwy mi nie służą. Nie wiem ale jednocześnie lubię i nie lubię takiego stanu

Pogoda okropna jest, więc musiałam zamienić rower na inny środek transportu.

16.07 DNT


17.07 DNT






Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-07-17 22:08:26

Nadrabiam zaległości. Ostatnie 2 tygodnie też były trochę w kratkę jeśli chodzi o miskę i trening. W tamtym tygodniu miałam trochę stresu i bieganiny bo musiałam nadrobić parę rzeczy przed urlopem i wyszło na to, że trening wpadł tylko 1 Próbowałam zrobić drugi.. zrobiłam tylko rozgrzewkę, trochę się porozciągałam i padłam i poszłam spać.. chyba tego bardziej potrzebowałam. Miskowo może i tragedii nie było, ale mało liczyłam, raczej na oko. A w tym tygodniu zaczęłam urlop. W poniedziałek był trening... We wtorek wieczorem wylądowałam w łóżku z gorączką .. środę i czwartek praktycznie przespałam, apetytu zero. Dzisiaj powoli wracam do żywych. Praktycznie cały lipiec uważam za nieudany pod względem treningu i miski.. niech się już kończy..

Wrzucę jeszcze wypiskę z tych 2 ostatnich treningów:


21. 07 Trening B
Rozgrzewka 10 min rowerek + skłony, przysiady, wymachy itp

1. MC 4x12
rozgrzewka : 26kg x12 / 26kg x 10/ 31 x8
43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg
41/ 41/ 41/ 41
41/ 41/ 41/ 41
38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5
36/ 36/ 36/ 36
36/ 36/ 36/ 36
31/ 33,5/ 33,5/ 33,5
31/ 31/ 31/ 31
26/ 31/ 31/ 31/
26/ 26/ 26/ 26
16/ 16/ 16/ 16


2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
rozgrzewka: 2kg x12/ 2kg x10
7kg/ 7kg/ 7kg
7/ 7/ 7
7/ 7/ 7 ostatnia seria 10 + 2
5,75/ 5,75/ 5,75
5,75/ 5,75/ 5,75
5,75/ 5,75/ 5,75
5,75/ 5,75/ 5,75
4,5/ 4,5/ 4,5
4,5/ 4,5/ 4,5
3,25/ 3,25/ 3,25
3,25/ 3,25/ 3,25

3. Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12
rozgrzewka: cc x12 / cc x12
2x 8,25kg/ 8,25kg/ 8,25kg
2x 7/ 7/ 7
2x 7/ 7/ 7
2x 7/ 7/ 7
2x 7/ 7/ 7
2x 7/ 7/ 7
2x 5,75/ 5,75/ 5,75
2x 4,5/ 4,5/ 4,5
2x 4,5/ 4,5/ 4,5
2x 3,25/ 3,25/ 3,25
2x 3,25/ 3,25/ 3,25


4. Wiosło sztangielką 3x12
rozgrzewka: 4,5kg x10/ 4,5kg x8
13,25kg/ 13,25kg/ 13,25kg
12/ 12 /12
12/ 12/ 12
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
10,75/ 10,75/ 10,75
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
8/ 8/ 8
5,75/ 5,75/ 5,75

5. Ramiona w bok w opadzie 3x15
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg ostatnia seria 10 + 5
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2kg ostatnia seria 10 + 5 powtórzeń po krótkiej przerwie
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg


23.07 Trening C
Rozgrzewka : 10 min rowerek + wymachy, skłony itp

1. MC 4x12
rozgrzewka: 26kg x10/ 26kg x10 / 36kgx8
46kg/ 46kg/ 46kg/ 46kg
43,5/ 43,5/ 43,5/ 43,5
41/ 41/ 41/ 41
41/41/41/41
38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5
36/ 36/ 36/ 36
36/ 36/ 36/ 36 ostatnia seria 9 powtórzeń + 3
33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5
33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5
31/ 31/ 31/ 31
26/ 26/ 26/ 26
26/ 26/ 26/ 26

2. WL sztangielkami 3x12
rozgrzewka: 2kg x12/ 4,5kg x10
10,75kg/ 10,75kg/ 10,75kg
10,75kg/ 10,75kg/ 10,75kg ostatnia seria 10 powtórzeń
10,75/ 10,75/ 10,75
9,5kg/ 9,5kg/ 9,5kg
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5
9,5/ 9,5/ 9,5 ostatnia seria 11 powtórzeń
8,25/ 8,25/ 8,25
7/ 7/ 7
7/ 7/ 7
5,75/ 5,75/ 5,75

3. Przysiad ze sztangą 4x12 Mam już stojaki więc będę mogła progresować
rozgrzewka: 16kg x12/ 16kg x10/ 21kgx 8
31kg/ 31kg/ 31kg/ 31kg
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5
26/ 26/ 26/ 26
26/ 26/ 26/ 26
23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5
23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5
21/ 21/ 21/ 21
17/ 17/ 17/ 17
15,75/ 15,75/ 15,75/ 15,75
14,5/ 14,5/ 14,5/ 14,5

4. Ramiona w bok 3x15
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5
2,5/ 2,5/ 2,5 ostatnia seria z przerwami
2,5/ 2,5/ 2,5 ostatnia seria z przerwami
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2
2/ 2/ 2

5.Plank na predramionach 6x 30s
Plank na predramionach 6x 30s
Plank na predramionach 6x 30s
Plank na przedramionach 4 serie po 30 s. 5 seria 25 s
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 45s x6
Stabilizacja- leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągamy nogę i przeciwległą rękę 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- śpięcia + wyprost nogi w leżeniu na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6
Stabilizacja- spiecia leżąc na plecach 30s x6





Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-07-27 13:13:15

Wracam do żywych po chorobie i po urlopie. Treningów przez ten czas nie było, totalne lenistwo bez większych aktywności. Posiłków przez ten okres nie planowałam, było na luzie ale bez szaleństw.
Doszła i do mnie paczuszka z activlab, jeszcze raz dziękuję! Desery już zjedzone i kawa wypita. Bardzo pozytywnie się zaskoczyłam tymi deserami, były bardzo dobre, bez tego chemicznego posmaku i kawa też pycha. Pierwszą zalałam gorącą wodą..mądra ja i wyszedł serek hehe. Strach robić jakieś większe zapasy, bo jak coś jest dobre to od razu muszę wszystko zjeść




Powoli się ogarniam i wracam do liczenia, muszę wpaść znowu w rytm bo się wybiłam

06.08 DNT , rowerek do pracy



07.08 rowerek do pracy + trening na przetarcie po przerwie z mniejszym obciążeniem, ale i tak mi dał w kość.

1. Przysiad ze sztangą
Rozgrzewka: 16kg x 10/ 16kg x10
21kg x12/ 21kg x12/ 21kg x12/ 21kg x10

2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
Rozgrzewka: 6kg x10
8,5kg x12/ 8,5kg x12/ 8,5kg x12

3. Wznosy bioder
Rozgrzewka 8,5kg x 12/ 8,5kg x 10
26kg x12/ 26kg x12/ 26kgx12/ 26kgx12

4. Wiosło sztangielką
8kgx 12/ 8kg x12/ 8kgx 12

5. Plank 30s x3





08.08 DNT rower do pracy

Powoli dobijam kalorie, choć w takie upały jeść się nie chce.





Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-08-08 15:48:38

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-08-08 21:01:03

Ja też pierwszy raz zalałem tą kawę wrzątkiem - także wiesz, nie Ty pierwsza .

Skąd ja to znam :D Zawsze jak mam coś dobrego w domu, nieważne czy to zdrowe przekąski czy czekolada to "jem bo się zmarnuje" albo mówię sobie, że przecież i tak wliczę w makro :D