wrocilem do treningow po paru latach przerwy
dopiero 2 miesiace treningow
wiek 35 lat, waga 95 kg
obecna dieta:
DZIEN TRENINGOWY
przed sniadaniem:
10 gram bcaa
10 gram glutamina
3.5 grama arginina
1) sniadanie:
100 gram platkow owsianych - 60 gram ww / 13 gram bialka
4 cale jajka - bialko - 28 gram / 20 gram tluszcz
jogurt 150 gram - 20 g ww / 5 gram bialko / 3.5 grama tluszcz
1 banan - 25 gram ww
------------------------------------------------------------------------
ww - 105 gram
bialko - 46 gram
tluszcz - 23.5 grama
kcal: 815 kcal
2) posilek nr 2
30 gram odzywki bialkowej (wpc) - 20 gram bialka
1/2 paczki 100 gram kaszy gryczanej - 35 gram ww
kcal: 220
3) posilek przedtreningowy:
1/2 paczki 100 gram kaszy gryczanej - 35 gram ww
150 gram miesa (schab, kurczak itp) - 35 gram bialka / tluszcz 5 gram
warzywa
ww-35 gram
bialko - 35 gram
tluszcz - 5 gram
kcal: 325 kcal
30 min przed treningiem:
10 gram bcaa
10 gram glutamina
5 gram aakg
5 gram kreatyna
4) posilek po treningu
odrazu po treningu:
10 gram bcaa
10 gram glutamina
5 gram kreatyna
250 gram soku pomaranczowego - 25 gram ww
1 banan - 25 gram ww
15-20 minut pozniej:
1/2 paczki 100 gram kaszy gryczanej - 35 gram ww
30 gram izolatu wpi - 25 gram bialka
ww- 85 gram
bialko - 25 gram
kcal: 440 kcal
5) posilek nr 5
czasami go nie ma
zalezy o ktorej robie trening
ale zwykle jest to maly posilek, np 3 kromki chleba ciemnego z chuda wedlina
przyjme, ze jest to 100 gram chleba - 30 gram ww
i 40 gram wedliny - 10 gram bialka
do tego dorzucam 2-3 jablka
kcal: 160
6) kolacja
125 gram chudego twarogu
bialko: 25 gram
kcal: 100
------------------------------------------
razem calosc:
bialko: 161 - ok 1.8 grama na kilogram masy ciala
ww: 290 gram - ok 3.2 grama
tluszcz: 29 gram - ok 0.32 grama
kcal: 2060
Policzylem moje zapotrzebowanie kaloryczne zgodnie z http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
wyszlo mi: 3008 kcal
wychodzi, ze zjadam 950 kcal mniej niz moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
jednak na tej dziecie przybralem masy miesniowej i niestety rowniez tluszczu
w ciagu 2 miesiecy diety, suplementacji i treningu przybralem na masie 7 kg
polowa to pewnie tluszcz
od dlugiego czasu biore paroxetyne (ssri), lek musze brac i nie moge zmienic na inny
gdy nie trenowalem zaczalem powoli tyc, chociaz nie objadalem sie
Gdzie popelniam w mojej diecie blad ? Gdy zrobilem rozpiske i policzylem wszystko sam widze, ze zjadam zbyt malo tluszczu.
Ale czemu tyje na mocno ujemnym bilansie kalorycznym ? Jako przyczyne widze min paroxetyne.
Co chcialbym osiagnac ? Zrzucic troche tluszczu, jednak nie chce robic drastycznej redukcji. Powoli, bez pospiechu, zeby nie tracic masy miesniowej.
Pozniej chcialbym powoli budowac mase miesniowa, jednak bez przyrostu tkanki tluszczowej.
Prosze fachowcow o porade :)