Czy dobrze obliczyłem swoje zapotrzebowanie?

Cześć, chciałbym się spytać czy poprawnie zastosowałem wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Proszę o sprawdzenie wyliczeń.

BMR (9,99 × 74KG) + (6,25 × 178CM) – (4,92 × 19) + 5 = 1763 KCAL

TEA Trening siłowy - (2 × 40min x 8 kcal) + (2 x 123kcal) = 886kcal
Trening aerobowy - (2 x 60min x 7kcal) + (2x 35kcal) = 910kcal
(886kcal + 910kcal) / 7 dni = 256kcal

(BMR) 1763kcal + (TEA)256 kcal = 2020 kcal

NEAT 6 godzin stojącej pracy, średnio 3 razy w tygodniu według wielu kalkulatorów jest to ok. 1300kcal. Więc (3 x 1300kcal) / 7 dni w tygodniu = 557kcal
więc NEAT ustaliłem na 550kcal - tu najważniejsze pytanie czy dobrze to kombinuje?

Dodaję NEAT: 2020kcal + 550kcal = 2570kcal

TEF 2570 + (0,1 x 2570) = 2570kcal + 257kcal = 2827kcal.

Według moich obliczeń wychodzi, że moje zapotrzebowanie przy wzroście 178cm i wadze 74kg wynosi 2827. Czy obliczenia są poprawne? Jeśli moim celem jest poprawa sylwetki (aktualnie mam mało mięśni i trochę tłuszczu więc lipa) to ile kalorii ustalić? Proszę o konkretną liczbę. Z góry dzięki za pomoc.

Zalać na pewno się zalejesz na obecnym etapie. Jednak ciężko tutaj o inną możliwość. Tak jak pisałem, kwestia czasu zanim ta sylwetka nabierze gęstości i proporcji. Z suplementacji podstawa: odżywka białkowa, witamina d3, omega 3, magnez, okazyjnie ashwagandha, różeniec górski. Za jakiś czas kreatyna plus beta-alanina.

jeżeli wszystko szczerze powstawiałeś wartości to wyniki są dobre, ta ilość która wyszła to Twoje 0. Aby budować masę należy doliczyć 200-300kcal, a jak redukwoać to ująćtyle samo, aczkolwiek to co policzyłeś to też dopiero po ustaleniu celu jaki chcesz osiągnąć będziesz obserwował ciało i dokładał kcal lub ujmował, bo te wyliczenia są orientacyjne.

Szczerze to ciężko mi ustalić cel bo mięśni w sumie jest mało, tłuszczyku trochę jest. Myślę, że postawię na lekki deficyt z 200 kcal, ale poczekam na więcej opinii.

Wstaw zdjęcie podglądowe.

j/w jedynie po sylwetce najlepiej ocenic jakie najlepiej obrac cele treningowe

Dzięki za odpowiedzi. Fotkę wrzucę rano, bo po całym dniu to chyba nie ma sensu. Jutro zrobię zdjęcia na czczo.

Proszę zdjęcia:











Zmieniony przez - syen w dniu 2018-07-31 10:16:39

Proszę mi powiedzieć jaki cel treningowy obrać oraz jaką konkretną liczbę kalorii ustalić na podstawie moich wyliczeń (o ile są dobre, zwłaszcza NEAT).

Witam. Ja jestem Twojego wzrostu tylko że ważę 85kg i mi wyszło 2900kcl, wiec uważam że powinieneś lecieć 2700kcl z rozbiciem 2g białka na 1kg masy ciała, 1g tłuszczu, reszta węglowodany pamiętając, że 1g białka i wegli mają po 4kcl, natomiast 1g tłuszczu 9kcl. Pozdrawiam.

Oczywiście ciągle obserwuj swoje ciało i delikatnie dodawaj lub odejmuj kcl.

Ale lecieć co? Masa czy redukcja? Odwieczne pytanie ludzi pokroju mojej sylwetki.




Zmieniony przez - syen w dniu 2018-07-31 11:21:10