[BLOG] mój blog treningowy!

tak, odrobine brak czasu, ale treningi caly czas byly - brak kontuzji itd :)

20 lipca trening siadow


1. klokov squat - 7s w dol i 6s pauzy - 60kgx1, 70kgx1, 80kgx1, duzo serii na 75kg z pauzami nawet do 10s, ale za to schodzenie szybsze
2. 90kgx3 w high barze
3. 90kgx3 i 90kgx5 w low barze

i to byl ostatni trening, obecnie deload pare dni, pierwszy od pol roku albo i wiecej - w koncu potrzebowalem przerwy ;D w srode prawdopodobnie do terapeuty manualnego jeszcze ponastawiac i od pt. znowu ciezkie treningi, wiec taki tydzien odpoczynku, czasem trzeba

25 czerwca

zaczynamy nowy cykl 10x10

pierwszy trening

lawka z pauza 10x10 35kg - nie dalo sie nic wylapac bo bylo tak latwo ze zrobilem 10 serii w 20 minut x D I tak mysle ze bedzie przez miesiac conajmniej
low bar 10x10 50kg - wylapane ogniwo to slaby brzuch
db supportwed incline bench row 4x10 na 12kg na reke - najszerszy mocny ale te poboczne miesnie to bardzo slabe i to widac w tym cw
biceps sztanga 4x10 15kg - latwo

docelowo na 10x10 chcialbym zrobic 80kg w siadach, gdzie obecnie najwiecej zrobilem 80kgx10 z zapasem jakos 3 reps
lawka milo by bylo zrobic 57,5kg na 10x10 co tez jest moim maxem na 10 powtorzen, ew 60kgx8 mysle ze by poszlo ale chce 57,5kg albo 60 na 10x10 co bedzie super progresem
martwy chcialbym zrobic 92,5-95kg przynajmniej, zobaczymy czy sie uda

a wiec czas start :")



Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2018-07-26 19:15:44

To jest w tych planach objętościowych najlepsze, że zaraz widać gdzie jest nasze słabe ogniowo

tak jest


29 lipca

lawka 10x10 37,5kg
low bar 10x10 52,5kg
sciaganie drazka do bioder ale pionowo stojac 3x12/10/8
skull crushery 3x8-10
face pull 3x10-12

i dorzucilem tam z 20 powtorzen na biceps dla zasady x D

31 lipca

ohp 10x10 20kg
klasyk 10x10 60kg
podciaganie chwytem neutralnym 3x6
rozpietki hantlami 5kg 3x12-15
sciaganie drazka do bioder pionowo stojax 3x8-12
wznosy bokiem 3x12-15


dupa mnie boli niesamowicie jak mam robic martwy 60kg, ale dwie takie jednostki ( ta i to co wyzej ) dadza mi duzy progres wiec ego w odstawke i na razie ciezar maly ktory idzie jak piorko, bedzie przemienial sie w coraz wiekszy ;)

2 sierpnia

10x10 lawka 40kg - problemy z dociskiem spore sie robia ; c
low bar 5x50kg/60kg/70kg/80kg/90kg + 100kgx1 x D kusilo

i tyle w sumie


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2018-08-02 21:21:33

3 sierpnia
martywy sumo z pauza pod kolanem
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
sumo 95kgx3 + pause below knee last rep

4 sierpnia

military press 10x10 22,5kg
martwy ciag klasyczny 10x10 62,5kg, pare serii z pauza pod kolanem, zeby poczuc ustawienie itd, musze przywrocic wzorzec ruchowy xD
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki szeroki chwyt 4x10, ciezar 40kg
sciaganie drazka do bioder 3x10-12, 15kg,17,5kg,20kg
wznosy bokiem 3x12-15 z powolnym opuszczaniem i pauza na gorze, ciezar maly bo 5kg na reke


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2018-08-05 00:24:34

6 sierpnia
floor press 5x10 45kg
fronty 10x10 40kg
poliquinn press 4x8 12kg na strone
leg curl 3x8
seated row neutral grip 3x8-10

7 sierpnia:
lawka 10x10 42,5kg
low bar squat 10x10 55kg
sciaganie drazka do bioder 3x8-12
biceps sztanga 4x10 17,5kg
odwodzenie na maszynie siedzac 3x12-15
face pull 3x10-12

8 sierpnia:
1. wyciskanie żołnierskie 10x10 ciężar 25kg
2. martwy ciąg 10x10 ciężar 62,5kg, pierwsze 2 serię z pauzą po oderwaniu, około sekundowa. ogólnie mój prostownik płakał, bo robiłem tylko sumo i high bary głównie, a teraz trzeba go wzmocnić xD
3. ściąganie drążka do klatki 4x10 ciężar 42,5kg
4. rozpiętki poliquinna, dwie serię luźne zrobiłem
5. wznosy bokiem zrobiłem 3 serię w rampie 5 6 7 kg po jakieś 10 razy
6. biceps jedna seria 12kg i jedna 14kg hantle z dopieciem spokojnym i powolnym opuszczaniem
7. przedramie uginanie hantli, widzę że odstaje trochę więc zrobiłem dwie serię
8. biceps nachwytem 2 serię aby zginacze nadgarstka zaatakować, ale ćwiczenie w punkt bo pompa niesamowita XD i słabe ogniwo w postaci ramiennego i zginaczow nadgarstka trzeba wzmocnic więc może dorzucę ten biceps nachwytem

I teraz 3 dni przerwa i od poniedziałku jazda


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2018-08-10 11:15:29