zagwozdki dotyczące pierwszej redukcji ?

Witam wszystkich, prosiłbym o sprawdzenie czy prawidłowo wyliczyłem zapotrzebowanie i pomoc w rozkładzie makro. Coś o mnie: jakieś 5 lat temu trochę ćwiczyłem na siłowni (zwykły split i bez diety) trwało to jakieś 2 lata z przerwami. Przez kolejne 3 lata strasznie się zapuściłem, zero ćwiczeń, prawie brak aktywności fizycznej, dużo śmieciowego jedzenia i coca coli. Teraz postanowiłem na dobre prowadzić zdrowy tryb życia. Od 2 tygodniu mam okres wdrażania (wyeliminowałem wszystkie niezdrowe rzeczy z moich posiłków, piję wyłącznie wodę). Teraz chcę zrobić wszystko z głową, od dzisiaj chodzę na siłownie, chcę ćwiczyć podwieszonym planem FBW 3x w tygodniu. Chciałbym ułożyć sobie zbilansowaną dietę i nie wiem czy dobrze zaczynam. Niżej wklejam obliczenia i ankietę działu (BF tak na oko i wymiary lekko nieprecyzyjne mogą być, jak będę miał trochę czasu jutro to wstawię zdjęcie podglądowe)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 176
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 100
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : chcę wprowadzić zbilansowaną dietę albo low carb
Cel : redukcja rozłożona w czasie, chciałbym zejść do 10-12% BF bez względu na czas trwania, oczywiście z przerwami od redukcji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zwykła kreatyna mono
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : śmieciowe jedzenie i słodzone napoje

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1831,15 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1831,15)) = 1164,73 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 166 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1831,15 kcal + (TEA)166 kcal = 1997,15 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1997,15 kcal + 900 kcal = 2897,15 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2897,15 + TEF(6% z 2897,15) = 3070 kcal

Nie wiem czy dobrze wyszło bo wybrałem NEAT=900 (nie mam pojęcia czy jestem ektomorfikiem) a pozostałe parametry z dolnych granic, tak jak było napisane w podwieszonym poście.

Hej, kalkulator na www.potreningu.pl  dał taki wynik do twoich danych ( tam dałem umiarkowaną aktywność .

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3018 kcal




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-07-10 05:58:23

neat daj po środku 500, nie ma co brać skrajnych wrtości, jak na wzrost i wagę to 3000 trochę sporo wg mnie, no chyba że odejmiesz od tego ok 300 kcal wiec 2800 mi się wydaje będzie rozsadnym początkiem

Jeżeli dam NEAT 500 kcal to zapotrzebowanie zerowe wychodzi mi jakieś 2650 kcal, a to jeszcze trzeba odjąć żeby był ujemny bilans. To mam zacząć z tego co mi wyszło wcześniej:
3000 - 300 = 2700 kcal czy może jak dam NEAT 500 czyli:
2650 - 250 = 2400 kcal, nie jestem wysoki jak widać i nie wiem który wariant wybrać. Mógłbym zacząć od 2700 kcal i obserwować co się będzie dziać i wtedy reagować ewentualnie. Tylko jak proponujecie rozgospodarowac węglowodany, białko i tłuszcze?

Zacznij właśnie od 2700 a makro standardowo B2g/T1g reszta węgle czyli jakieś 150g białka, 80g tłuszczy i resztą z węgli

napisałem że od tego co masz odejmij i zacznij z bilansu ok 2800 redukcje

Ok dziękuje Panowie za pomoc, w razie czego zapytam w tym wątku

Prosiłbym moderatora o zmianę tematu na np. zagwozdki dotyczące pierwszej redukcji, czy jakoś tak bo mam dalsze pytanie. Sugerując się Waszymi wskazówkami ułożyłem dietę na 2700 kcal i prosiłbym o ocenę. Dieta oczywiście będzie urozmaicana, kurczak będzie wymienny na wieprzowinę czasami wołowinę i ryby (zazwyczaj mrożone i czasem wędzone - wiem nie za dużo). Węgle to głównie kasze i ryże, ale jak widać dodaje też ziemniaki, płatki górskie czy też zamiennie makaron pełnoziarnisty. Z tłuszczami jest tak, że to co z mięsa + najlepiej dla mnie oliwa, bo kupuje od razu całą butle i jest wydajna. Dobra, do konkretów to jeszcze chciałem zapytać, czy nie za dużo węgli jest? Mam sporo tkanki tłuszczowej i nie chciałbym aby redukcja szła opornie (wiem że cały bilans ma na to wpływ), a dla mnie wydaje się to sporo jedzenia.

dieta

5 to taka przegryzka bardziej, a 4 posiłek złaby, ziemniaki z warzywami, a gdzie jekieś mieso do tego

Racja 5 posiłek to raczej taki przed snem, po prostu lubię jogurt naturalny i banany. Mógłbym to wrzucić na inne posiłki i finalnie zostawić 4 ale to chyba bez znaczenia. Co do 4 posiłku, to myślałem właśnie czy nie dać tam 100g kurczaka (odjąć po 50g z posiłku 2 i 3) tam raczej liczba białka i tak będzie w normie. Wtedy będzie w miarę ok??