Plan na drążek i bieganie.

Witam wszystkich.

Mam spory problem. Muszę poprawić....sorry. Muszę wyrobić sobie podciąganie na drążku i zbudować kondycję. Mam na to jakieś 7 tygodni. Może ciut mniej. Drążek wygląda fatalnie. Obecnie mogę zrobić 1 pełne powtórzenie i jedno niepełne. Muszę podciągnąć się brodą na wysokość drążka. Jeśli chodzi o bieganie. Obecnie robię 1 km takie chyba normalnego biegu. Żadne wysokie tempo, ale widać, że biegnę. Następnie 500 m marszu. Potem 1 km biegu, 500 m marszu i 600 m biegu. Łącznie jakieś 3,6 km takimi interwałami.
Chciałbym:
-podciągać się 6-8 razy lub możliwie więcej,
-biegać w systemie bip test aby jako tako to wyszło,
-robić tzw. kopertę.

Jeśli chodzi o drążek. Lepiej trenować tylko na drążku, czy może robić jakąś podbudowę na siłowni? Ćwiczenia na biceps, triceps, przedramiona i plecy?
Podobno na początek dobrze jest zacząć podciągnięcia negatywne i stosować to z tzw. smarowaniem gwintów.
Jeśli chodzi o bieganie. Mój system ma jakiś sens? Docelowo chciałbym biegać 3 km robiąc zróżnicowane tempo.

Wiek 30 lat.
Wzrost: 166 cm.
Waga: 79 kg.

Wiem, że czasu nie jest specjalnie dużo, ale chciałbym po prostu osiągnąć takie wyniki jak wyżej. Robię to dla siebie z powodów osobistych, ale bardzo mi na tym zależy. Nie ćwiczyłem na poważnie jakieś 3,5 roku. Może więcej. Nigdy nie byłem typem sportowca, ale przy wspomnianych ćwiczeniach byłem w stanie dźwignąć 100 kg na klatkę na 2 razy. Chcę zrobić coś dla siebie i dać pozytywny sygnał ważnym dla mnie ludziom. Obawiam się zawieść.

Czy ktoś dąłby radę rozpisać mi jakiś plan treningowy na cel, który chcę osiągnąć wliczając intensywność, pomysł na trening i odpoczynek. Może ktoś coś doradzi odnośnie diety? Bardzo was proszę o wsparcie.

to jest najlepsza opcja, ale na siłowni najczęściej maszyny i drążki są na wolnej przestrzeni, że tak napiszę ;)

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html 

W siedem tygodni będzie Ci ciężko ta solidnie poprawić ilość podciągnięć na drążku. Bo jedno powtórzenie to mało

Przy odpowiednim zaangażowaniu jest to do zrobienia.

ronie220

Przy odpowiednim zaangażowaniu jest to do zrobienia.

Dodam, że muszę to póki co robić po pracy. Do pracy dojeżdżam godzinę czasu. Dochodzi zmęczenie. Co twoim zdaniem powinienem zrobić i ile podciągnięć mogę osiągnąć?

rion10

W siedem tygodni będzie Ci ciężko ta solidnie poprawić ilość podciągnięć na drążku. Bo jedno powtórzenie to mało

Więc ile mogę osiągnąć?

luźno88

ronie220

Przy odpowiednim zaangażowaniu jest to do zrobienia.

Dodam, że muszę to póki co robić po pracy. Do pracy dojeżdżam godzinę czasu. Dochodzi zmęczenie. Co twoim zdaniem powinienem zrobić i ile podciągnięć mogę osiągnąć?

Teraz podciągniesz się tylko raz?


Trzeba zacząc od negatywów i podciągania z asystą gum oporowych.

luźno88

rion10

W siedem tygodni będzie Ci ciężko ta solidnie poprawić ilość podciągnięć na drążku. Bo jedno powtórzenie to mało

Więc ile mogę osiągnąć?

To zależy dużo od predyspozycji i podejścia do tematu, ale kilka powtórzeń można podciągnąć do przodu.

OK. Zacząłem. Póki co staram się stosować negatywy ze smarowaniem gwintów. Robię po 3 negatywy z tej pozycji, którą daję radę utrzymać. Wchodzę na stołek. Wybijam się i staram się zatrzymać. Na ogół wychodzi kont 90 stopni na ramionach.

Pompki, pływanie mają sens do treningu drążka? Myślę też, czy po kilku seriach negatywów nie zrobić uzupełnienia na siłce, czyli biceps, triceps, przedramię, plecy.

nie rozumiem o co chodzi z tymi negatywa,i i uzupełnieniem treningu na siłwoni, tzn podciąganie robisz w domu, chcesz isć na siłowni i zrobić biceps triceps i reszte pleców ?