Pomóc z dietą

Witam serdecznie. Jak w temacie szukam doświadczonych osób trenujących które podpowiedzą bądź coś podadzą jak ułożyć dietę i ile musi tam być kalorii oczywiście mówimy o masie.
wiek 24
waga 86.5
BMR (z waszego wzoru) 1884,805
trening na siłowni 3 x w tygodniu po 2 godziny (tak lubię)
problemy żołądkowe i alergie brak
Lubię dużo zjeść
aktualny bf nie wiem jaki lecz zgaduje że spokojnie w okolicy 20%
Jestem po operacji kolana więc przez najbliższe jeszcze 6 tyg nie wolno mi trenować nóg dlatego 2 x w tyg mam basen
Budżet ograniczony przez żonę XD
Chciałbym mieć dobra dietę na masę.

Wylicz zapotrzebowanie wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

1 BMR 1884,805
2 TEA 3670, 808
3 524,401
4 BMR + TEA 2409,206
5 NEAT 3109,206
6 3420,206 KCAL
Niebbralem pod uwagę basenu ale wydaje mnie się że wszystko dobrze policzyłem.Przy korzystaniu z internetowych kalkulatorów wychodziło mi że niby powinienem przyjmować około 4800 kcal

Jeżeli masz 20% bf to najpierw zrób redukcję. W podwieszonych linkach znajdziesz potrzebne porady jak ułożyć dietę i z czego korzystać.

W tym rzecz że nie chcę ponieważ nie mogę ani biegać ani nic robić z nogami. Dlatego do pełnego wyleczenia chciałem robić masę a potem zredukować.

Przy 20% bf chęci do robienia masy nie wystarczą, bo biologii nie oszukasz. Przy takum bf nadwyżka kalorii pójdzie w tłuszcz. Dwa, ze moim zdaniem te 4800 kcal to absurdalna ilośc nawet przy bf odpowiednim do robienia masy. Trzy, deugodzinny trening wcale nie musi byc dobrym treningiem (raczej nie jest). Nie mozna oprzec całości strategii treningowo-żywieniowej na haśle "bo tak lubię"

Ale redukcjie spokojnie zrobisz bez treningu nóg czy biegania, aeroby nie są podstawą redukcji, trening góry ciało, odpowiednio dobrane makro i jazda

Jesteś po operacji, w czasie rekonwalescencji. W takiej sytuacji nie zaleca się jeść poniżej zapotrzebowania kalorycznego. Wydłuży to okres dojścia do zdrowia. Przez ten czas bilans kcal bliski zera (masa nie ma sensu przy 20% tkanki tłuszczowej) i po dojściu do sprawności redukcja. Nie ma innej opcji. Wszystko inne co wybierzesz będzie gorszym rozwiązaniem.