Nowy plan treningowy góra dół

Po kilku tygodniach znudził mi się mój obecny plan treningowy więc postanowiłem go zmienić. Ostatnio miałem zajawkę na ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała więc też stwierdziłem że dorzucę kilka takich ćwiczeń do planu (pompki klasyczne, podciąganie i pompki na poręczach). Formuła planu pozostaje taka sama czyli A/C - góra B - dół. Z góry mówię że wszelkie ćwiczenia obciążające kręgosłup takie jak siady czy martwy odpadają. Liczę na wskazówki jakie ćwiczenia na barki dodać tak aby nie byly one przesadnie obciążone.

A
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x12
Rozpiętki na maszynie 3x12

Podciąganie nachwytem (szeroko) 4xmax (na chwile obecną ok. 5 powtórzeń)
Wiosłowanie gryfem w opadzie 4x12

xxx - ćwiczenie na barki
xxx - ćwiczenie na barki

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12
ćwiczenie na biceps 4x12

B
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Wykroki 4x10
Wypychanie nóg na suwnicy 4x10

Stawanie na palcach z hantlem 3x10
Stawanie na palcach na suwnicy 3x10

Deska 4xmax (ok minuty)
Allachy 4x12

C
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
Pompki klasyczne 4xmax

Wiosłowanie hantlem 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12

xxx - ćwiczenie na barki
xxx - ćwiczenie na barki

Pompki na poręczach 4x12 (na maszynie która pozwala zmniejszyć swój ciężar)
ćwiczenie na biceps 4x12

Jakie cele? Jaki staż treningowy?

Mój staż treningowy jest trudny do określenia ponieważ zazwyczaj były to kilku miesięczne etapy chodzenia na siłownie przeplatane z kontuzjami bądź po prostu dłuższym lenistwem. Teraz postanowiłem wrócić do regularnych treningów i na poprzednim planie chodziłem 2 miesiące. Poprzednio miałem 5 miesięcy przerwy a też chodziłem z 5 miesięcy na siłownie. I tak to u mnie wyglądało.

A cel to redukcja tkanki tłuszczowej oraz uwydatnienie(?) mięśni, czyli po prostu zdrowa i fajna sylwetka.

wywal wyprosty na nogi, daj przysiad bulgarski
reszta spoko, moze byc

Git, tak zrobię

A jak z ćwiczeniami na barki?

W zestawie 1 daj wyciskanie żołnierskie zaś w kolejnym chociażby wyciskanie hantli siedząc.

Tak zrobie

Reszta planu może zostać. Powodzenia!