Dieta na mase

Wiek : masa
Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 51
Wzrost : 165
Obwód klatki : 87
Obwód ramion: 95
Obwód talii : 62
Obwód uda : 47
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Chodzę do szkoły pieszo, bo mam blisko. Biegam jak czas mi pozwala. Aktualnie 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia siłowe (obciążenie maks 3kg na ręke- ze względów zdrowotnych, mini band i deska różne warianty) 4 razy w tygodniu.
Odżywianie : zdrowo się odżywiam
Cel : masa, ale nie taka żeby ulać się. Tylko żeby wyglądać coś takiego jak agata zając, anna lewandowska.
Ograniczenia żywieniowe: 0
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 0 i nie zamierzam
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie czuję potrzeby
Stosowane wcześniej diety : 0

Problem tkwi w tym ile jeść kcal i kiedy co ile zwiększać. Dodatkowe wskazówki mile widziane.

Co do kcal to wg. Jakiegoś tam kalkulatora co nie wiem czy dobrze policzył:
BMR 1359kcal
Żeby wage utrzymać 2344kcal
15% białka: 352 kcal = 88 g
55% węglowodanów: 1289 kcal = 322 g
30% tłuszczu: 703 kcal = 78 g
Nie wiem ile jeść kcal na początek, bo normalnie zjadam prawie 2100kcal.
Planuje kcal liczyć i się ich trzymać. Planuje makra się trzymać, ale nie liczyć aż tak dokładnie. Nie wiem czy taka "dieta wystarczy".

Policz wg wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Daj na te 0kaloryczne i zobacz co bedzie sie dzialo
Daj 2gr bialka,1-1.5gr tl reszta wegle

kamilplnk

Policz wg wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Daj na te 0kaloryczne i zobacz co bedzie sie dzialo
Daj 2gr bialka,1-1.5gr tl reszta wegle

Ok. Dziękuje :)
Dobrze policzyłam BMR i wyszło 1286kcal ? Jeśli tak to i tak nie wiem za bardzo co dalej :/



Zmieniony przez - _11Fit11_ w dniu 2018-05-22 13:32:17

Skoro stan zdrowia jest ok, to dlaczego "ze względów zdrowotnych" hantelki 3 kg. 3 kg to dobrze zaopatrzona torebka damska moze wazyc

deja vu

Skoro stan zdrowia jest ok, to dlaczego "ze względów zdrowotnych" hantelki 3 kg. 3 kg to dobrze zaopatrzona torebka damska moze wazyc

Myślałam, że chodzi o stan zdrowia, który może mieć wpływ na dietę, a nie ogólnie ;)

Żeby rosły mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa oprócz nadwyżki kalorii, potrzebny jest bodziec do wzrostu tych mięśni. Tym bodźcem jest trening siłowy. machanie hantla 3 kg - takiego bodźca nie da dużym partiom mięśniowym. Budowanie masy mięśniowej u kobiety jest trudniejsze niż u mężczyzny, z uwagi na uwarunkowania biologiczne/hormonalne.

Bierzesz pod uwagę CPM - całkowitą przemianę materii.

deja vu

Żeby rosły mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa oprócz nadwyżki kalorii, potrzebny jest bodziec do wzrostu tych mięśni. Tym bodźcem jest trening siłowy. machanie hantla 3 kg - takiego bodźca nie da dużym partiom mięśniowym. Budowanie masy mięśniowej u kobiety jest trudniejsze niż u mężczyzny, z uwagi na uwarunkowania biologiczne/hormonalne.

Wiem, ale nie do takiej sylwetki dążę jaką masz na myśli. Pytam się o diete. Nie trening. O trening się już pytałam i wszystko jest ustalone :) Ale dziękuje za rady :)

dudee

Bierzesz pod uwagę CPM - całkowitą przemianę materii.

Tyle to ja wiem, ale dzięki. Jakbyś mógł to pomożesz mi w wyliczeniu ile kcal powinnam jeść zgodnie z aktywnością fizyczną, bo się na tym zatrzymałam i nie wiem za bardzo co dalej (rozmowy wyżej)

Wyżej masz podany link ze wzorem. Jeżeli nie wiesz w danym momencie jak policzyć to pisz tutaj w czym problem.

domer

Wyżej masz podany link ze wzorem. Jeżeli nie wiesz w danym momencie jak policzyć to pisz tutaj w czym problem.

Policzyłam bmr i dalej nie ogarniam. Wyszło 1286kcal