Dieta 3500kcal

Witam

Proszę o ocenę mojej diety czy wszystko jest z nią okej. Dietę zacząłem wprowadzać powoli dwa tygodnie temu. Kurczaka smaże na oleju kokosowym. Ćwiczę 3 razy w tygodniu treningiem hst. Planuje obserwować wagę codziennie na czczo i jeśli z tygodnia na tydzień waga będzie stać będę dodawał 300kcal tygodniowo. Z góry bardzo dziękuje za pomoc :)

Białko 2,51g na kg masy ciała
Węgle 6,84 na kg masy ciała
Tłuszcze 1,25 na kg masy ciała





Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2018-04-30 18:25:21

Nie masz jeść tylko śledzi, warto rotować rybami, do wyboru: śledź, mintaj, pstrąg, morszczuk, łosoś dziki, halibut, też wspomniane szproty, dorsz. Nie wszystkie z nich dostarczają duże ilości DHA i EPA, ale mają swoje inne wartości. Jeśli dobrze tolerujesz orzechy to jak najbardziej warto je wprowadzić, gdyż cechują się wysoką wartością odżywczą, chociażby migdały mogą skutecznie pomóc wzbogacić dietę o witaminę E i magnez. Abstrahuując od tego, że też regulują gospodarkę cholesterolową etc.

A to zapotrzebowanie to tak sobie ustaliłeś, czy wyliczyłeś?

Bo mnie się wydaje, że tu jest wszystkiego za dużo - na masie 2,5 g białka, w sytuacji, gdy na redukcji przyjmuje się 2 g...

Orzeszki zimne i fistaszki to jedno i to samo, nie sa specjalnie zdrowe, mają niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych. I osobiście jestem przeciwniczka jedzenia "miedzy posiłkami" chcesz orzech - dodaj do głównego posiłku.

Nie wrzucaj gotowców jak "mizeria ze smietaną" tylko ogórki (te akurat można praktycznie pominąć, bo kalorii mają niewiele) i użytą śmietanę.

No i clou programu - bf 15 % to niekoniecznie dobrze rokuje na masę.
Wrzuć zdjęcie sylwetki, bo może nie do końca trafnie oceniłeś.

Zapotrzebowanie wyliczyłem i uwazam ze 3500 kcal na start w moim wypadku jest do dobry pomysl.

Co do orzechów to ,, miedzy posiłkami'' miałem na myśli ,że po prostu po każdym posiłku będę sobie podjadał troche orzechów tak samo , po każdym posiłku pije pół litra wody.

Właśnie miałem wcale nie wliczać mizerii , surówek tak samo jak nie wliczyłem oleju kokosowego na którym smażę mięso , bo uważam , że nie ma sensu wliczać aż takiej małej liczby kalorii , ale właśnie ten gotowiec mnie podkusił ;)

Makro mam przepisane z produktów których używam w diecie nie brałem gotowców.

Co do bf kaloryfer na brzuchu jest wyraźny więc za dużego bf nie mam.

Właśnie co do orzechów to nie do końca wiem jakie kupować... Włoskie odpadają dzisiaj właśnie chciałem je kupić ale jak zobaczyłem 8zł za 100g to juz wole inne tansze zamienniki. Co byś mi doradziła w kwestii orzechów?

W tej diecie najwiekszym problemem dla mnie jest zjedzenie codziennie 300g ryżu... Już próbowałem naprawdę wielu rodzajów dzisiaj np. postawiłem na ryż parboiled (niepolecam) i szczerze mówiąc żaden mi nie smakuje. Jedynie jaśminowy jako tako z sosem , ale też bez szału i zastanawiam się nad jakimś zamiennikiem. Mysle o makaronach ew. ziemniakach.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2018-04-30 20:23:33

Po I orzechu wywal ponieważ http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy.
Po II zmiejsz ilośćbiałka do powiedzmy 2 gram, dałbym na twoim miejscu tłustsze źródła białka z mięsa jak udka, szynki , podroby.
Po III spokojnie możesz kupić https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html  i dać go po treningu.
Pozdrawiam

W odpowiednich ilościach orzeszki ziemne jak najbardziej mogą się pojawić w zdrowej diecie. Mają również swoje dobre strony, nie przypisywałbym ich do kategorii niezdrowe. Niemniej jednak podjadanie między posiłkami jest zbędne jeśli spożywasz odpowiednio zbilansowane posiłki pod kątem sytości jak i odżywczym. Słonecznik jest również dobrym źródłem wit.E etc. bowiem w Twojej diecie występuje deficyt omega-3, masz zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych. Suszone owoce, wędzone ryby do eliminacji, wzbogać swoją dietę o tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie. Tłuszcz na którym smażysz należy wliczać, warzywa zaleca się spożywać w każdym posiłku.

Na jaką rybę postawić , żeby nie wydać na nią majątku? Myślałem , że makrela to dobry wybór.

Ryby - niewędzone, bo wędzenie to nienajzdrowszy sposób obróbki. Świeże lub mrożone,

Śledzie, szprotki - są tanie.

okej to postawie na śledzie :) Jeszcze 50g fistaszkow i orzechow ziemnych musze zmienic na inne z tego co pisaliscie , jak dorzuce 30g siemia lnianego i 20g nasion chia to bedzie okej?

Moim zdaniem taka ilość siemienia i chia może być wyzwaniem dla układu pokarmowego.

Tłuszcze to nie tylko ziarna i oleje. Dodaj bardziej tłuste mięsa - nie tylko jałową pierś z kury (udka chociażby, wątróbkę), jajka, masło. Olej na którym smażysz tez należy wliczać - on nie ekspiruje.

W sumie 300g piersi z kurczaka moge zastapic udkami , zaden problem tez mi smakują. Ale jak w kwestii ilosci bialka na kg masy ciala? Nie wiem w koncu czy odjac 100g kurczaka czy zostawić. Okej olej wlicze. Ile wrzucic w ciagu dnia nasion i orzechow?

Dałabym te 2 g białka na kg masy ciała i zobaczyła jak jadłospis wygląda.

Osobiście orzechów regularnie nie jem, nie przepadam. Można zbilansować dietę bez orzechów. 30 g dziennie to taka rozsądna ilość- są ciężkostrawne.