Test redukcyjny - podsumowanie str 38. - monkey22 VS Pitbull61, REDOX EXTREME ALLNUTRITION

kiedyś gdzieś miałem taki podział ciężko/lekko, ale nie mogę odnaleźć, a sam jakiś okres robiłem to, ale na czuja i bez planu, sens był taki, że na jednym treningu zajazd, a na drugim mniejsze obciążenia większa ilość powtórzeń, bardziej pompująco, coś podobnego do tych planów które Banan wrzucał i stosowałem podobny system niedawno przez 8 tygodni z podziałem na 2x siła/ 2x hipertrofia i to chyba najlepszy plan jaki miałem w życiu:
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html
https://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html 

Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00

MSM - 2g godz. 7.00

Wit C - 2g godz. 7.00

Magnez - 1g godz. 7.00

Potas - 1kaps godz. 7.00

Chrom - 1tab godz. 7.00

Probiotyk - 1kaps godz. 7.00

Witaminy - 2kaps po drugim posiłku

Wit D3 - 1tab po drugim posiłku

Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku

AAKG - porcja 30min przed treningiem

Cytrulina - porcja 30min przed treningiem

Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem

BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu

Kreatyna - 10g podczas treningu

ZMA - 3tab przed snem

MSM - 2g przed snem

Wit C - 2 g przed snem



1. Rozgrzewkowo zakroki - 4 serie po 10 powt.

2. Siady ATG

50 x3
60 x3
70 x3
80 x3
90 x3
100 x3
110 x3
120 x3
110 x4
100 x6
90 x8
80 x10

3. Wykroki

20 x6
20 x6
20 x6
20 x6



4. Superseria
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie nóg siedząc

60 x8 / 50 x8
65 x8 / 50 x8
70 x8 / 50 x8
75 x8 / 50 x8

Cardio bieżnia 30min





A więc tak..
Wyraźnie odczuwam brak ww w diecie na treningach.
Siady naprawdę ciężko. W zeszłym tyg na tych samych ciężarach z dużym zapasem szło.
Dlatego też myślę nad dalszym redukowaniem na wysokich ww w DT. No może wysokich w dzień nóg i średnich po pozostałych partiach.

Z drugiej jednak strony idzie naprawdę dobrze. W lustrze już widzę różnicę, na wadze też spora, więc czy jest sens zmieniać, póki są efekty ?
Musze to przemyśleć dobrze. Póki ten %bf jest jeszcze spory, może pociągnę te LC, tylko ładowania jakieś w weekend porobię, a na wysokie węgle wejdę, jak %bf będzie w okolicach 10. W każdym bądź razie myślę caly czas i na pewno dam znac co wymyślę

Jeśli chodzi o posiłki, to panacotta wyszła przeqwapyszna, muszę zrobić większy zapas erytrolu..

DJ_DoDo

kiedyś gdzieś miałem taki podział ciężko/lekko, ale nie mogę odnaleźć, a sam jakiś okres robiłem to, ale na czuja i bez planu, sens był taki, że na jednym treningu zajazd, a na drugim mniejsze obciążenia większa ilość powtórzeń, bardziej pompująco, coś podobnego do tych planów które Banan wrzucał i stosowałem podobny system niedawno przez 8 tygodni z podziałem na 2x siła/ 2x hipertrofia i to chyba najlepszy plan jaki miałem w życiu:
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html
https://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html

Dzięki wielkie, zabieram się za lekturę

Jak tą panacottę stworzyłeś?
No ilość kcal nie powala, z taka ilością ww w dzien treningowy to musi być kiepsko, sam jednak znas swoj organizm najlepiej, a wiadomo,ze przeszedłeś mega metamorfozę więc wiesz co robić. Ja bym pewnie wrzucił więcej ww w dni treningowe, moze jakas rotacja czy coś, ciśniecie Panowie ciśniecie, ja jeszcze z 5tyg i też biorę się za redu, bo za dużo folgowania było ostatnio i czuję się jak pączek

1l mleka 0,5
60g białka
żelatyna
250g serka riccotta

Mleko gotujesz z żelatyną, zostawiasz do ostygnięcia, mieszasz z serkiem riccotta (bardzo dokładnie, jakbyś ubijał białka) i rozlewasz do miseczek.
Mi wyszło 5 porcji z tego jak na zdjęciu. Jest naprawdę pyszne.

No tak zrobię właśnie, porotuje węglami i chyba dodam przed treningiem trochę również, z jakies 50g. Ale to jak zejdę do 74kg. Wejdą węgle, podbije cardio i bedzie GIT

a białko w którym momencie dodajesz? nie trzeba dodatkowo dosładzać tego? bo coś o erytrytolu wcześniej pisałeś. a żelatynę normalnie sypiesz do mleka, czy w wodzie wpierw rozpuszczasz i jaka ilość na tyle mleka?

To może po kolei, bo trochę mało szczegółowo to opisałem. Zagotowujemy mleko, nastepnie dodajemy bezpośrednio erytrol i mieszamy do rozpuszczenia. Następnie dodajemy białko i równiez mieszamy do rozpuszczenia. Kolejny krok to schłodzenie tego, czyli balkon lub lodówka. Jak jest już letnie, dodajemy serek i mieszamy/ubijamy porządnie. Gotowa masę rozlewamy do foremek/miseczek i do lodowy

Panie - ładną sobie aktywność planujesz dołożyć po swietach :) Kończysz test i koniec redukcji ze tak cisniesz czy bedziesz jeszcze później leciał redu czy odrazu masa ?? Ja powoloutku systemem bo redu planuje +- do końca czerwca .

Odnosnie aktywnosci to ten plan 5x w czym 2x w tyg leca te same partie + przeplatanie FBW nie spowoduje wiekszej utraty miesa? ( pytam z ciekawosci jak ma sie sprawa do regeneracji itp)

Już zdecydowałem. Polecę jednak 4-dniowym planem, pn,wt, cz, pt. W DNT będę cisnął bieganie/rower.
Mniej więcej tak to będzie wyglądać, kilka korekt wprowadzę ewentualnie.

Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 1x5
G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: Żolnierskie 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: poręcze 4x10
D-E1: wspięcia stojąc 3x10
D-E2: ściaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


Pull B: Czw
G-A: wiosło nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: uginanie nóg 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
D-E2: wspięcia siedząc 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20



Tydzień 1 i 2:
GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 5 powtórzeń

Tydzień 3 i 4:
GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 4 powtórzeń

Tydzień 5 i 6:
GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń

Tydzień 7 i 8:
GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń

Co do planów, to tak, jak pisałem w poście startowym. Po teście wchodzę na jakościowa masę 6-8tyg, potem wycinka do zera

pitbull61

Co do planów, to tak, jak pisałem w poście startowym. Po teście wchodzę na jakościowa masę 6-8tyg, potem wycinka do zera

nie za krótko, na tę masę? nie zdążysz się rozpędzić