majkel - dziennik treningowy [bulk log]

Czas na pierwszą wypiskę. Mimo, że robi się cieplej to pogoda jest mega zdradliwa. Sporo osób aktualnie choruje i chyba coś też mnie bierze. Dzisiaj wstałem z bólem gardła i katarem. W związku z tym, że dzisiaj wypadł trening nóg - nie dałem rady odpuścić :)


07.03.2018
TRENING
LEGS1
1. Wyprosty jednonóż 47,5kg x 20, 55kg x 12
2. Suwnica skośna stopy wąsko i nisko 240kg x 25, 260kg x 15
3. Hack squat 155kg x 8, 125kg x 15
4. Wypychanie platformy jednonóż 75kg x 8, 65kg x 12
5. Dzień dobry na hacku 110kg x 12,12,12
6. Uginanie jednonóż siedząc 47,5kg/42,5kg (lewa/prawa noga) x 15/12,12/12,12/12
7. Przywodziciele stos+5kg x 20, stos+6,25kg x 17+3, stos+7,5kg x 13+2
8. Odwodziciele stos 20,15+5,13+4

Trening udany. Od poniedziałku zostały podbite kalorie o dodatkowe 20g carbo intraworkout i czuć różnicę w sile. Dołożone w każdym ćwiczeniu jak należy w stosunku do ostatniego treningu :)
Jak widać klasycznych przysiadów u mnie znajdziecie (dwa razy zerwane więzadła krzyżowe + chondromalacja rzepek). Mam liczne drobne kontuzje i staram się dobierać tak ćwiczenia, żeby unikać dyskomfortu i ćwiczyć na około urazów. Nie uważam, że jakieś ćwiczenia są lepsze od innych. Trzeba po prostu znaleźć sposób na siebie i starać się progresować w tych ćwiczeniach, które możemy aktualnie wykonywać.

DIETA
HC
1. Mięso mielone z z indyka, dwa jaja
2. Indyk z makaronem i warzywami, olej lniany
3. Kurczak, ryż, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków ryżowych, jaglanych, owsianych, masło orzechowe + osobno kurczak
W czasie treningu 60g carbo
5. Ryż z owocami i suszoną figą, płatki śniadaniowe + osobno kurczak
6. Prawdopodobnie kurczak, bataty, masło migdałowe

Teraz Liga Mistrzów i chill. Jutro PUSH1 :)

Waga dzisiaj z rana 80,5kg po cardio. Choroba chyba zaczyna się rozwijać. Zrobiłem jeszcze dzisiaj trening, ale bez mocy mimo, że dołożone w każdym ćwiczeniu. Jutro odpuszczam, nie będę zarażać chłopaków na siłowni. Jadę jutro do swojego rodzinnego miasta, pewnie w sobotę zrobię z ojcem trening. Przy okazji wrzucę parę zdjęć swojej domowej siłowni.

8.03.2018
TRENING
1. Wyciskanie hantli skos 47,5kg x 9, 42,5kg x 11
2. Hammer na dół klatki 175kg x 7 i pół, 150kg x 10
3. Smith high incline 87,5kg x 9, 80kg x 12
4. Dips +40kg x 8, +20kg x 14
5. Butterfly dłonie na wysokości czoła 77kg x 15,13,13
6. Wznosy bokiem siedząc w oparciu o ławkę 15kg x 15,15, 17,5kg x 11
7. Wznosy leżąc z linkami na krzyż 10kg x 12,12,10
8. Dynamit stos+20kg x 15, + 22,5kg x 12
Cardio - 20 min na czczo

DIETA
MC
1. Mięso mielone z indyka, 2 jaja
2. Indyk, makaron, warzywa, olej lniany
3. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno kurczak
Shake intraworkout - 50g carbo, 10g BCAA, 15g glutaminy, 5g kreatyny
5. Ryż, owoce, daktyle + czekoladowy ryż z mlekiem kokosowym + osobno kurczak
6. Batatowe placki z malinami, ryż z kurczakiem

09.03.2018r.
Wczoraj DNT i długa podróż pociągiem do domu więc nic ciekawego.

DIETA
LC
1. Jajecznica, warzywa
2-3. Wątróbka, awokado, warzywa
4. Indyk, ryż, olej lniany
5. Ligawa, ziemniaki, awokado
6. Kurczak, ryż, masło orzechowe, jaglanka z malinami

10.03.2018r.
Choroba się nie rozwija, ale też nie przechodzi. Dzisiaj wczesna pobudka, śniadanie, kawa i zszedłem na dół na pierwszy trening. Planuje jeszcze dzisiaj wieczorem drugą sesję. Dzisiejsze treningi nie będą zgodne z planem, zrobię takie ćwiczenia na jakie pozwala mi moja siłownia.

TRENING 1:
1. Martwy ciąg 180kg x 8, 200kg x 2, 160kg x 12

class="link" target="_blank">
2. DD na hacksquat 120kg x 12,12
3. Suwnica nogi szeroko, wysoko 250 kg x 25, 270kg x 16
4. Żurawie 10,10,9

DIETA (do tej pory 2)
1. Jajecznica, warzywa, awokado
po treningu
2. Papka ryżowa z budyniem, banan, truskawki, jabłko, maliny, rodzynki, osobno płatki śniadaniowe, osobno indyk

Poniżej wrzucam zdjęcie mojej świątyni

10.03.2018r. 2 część

TRENING 2
1. Wiosło nachwytem z martwego punktu 130kg x 8,120kg x 12
2. Ściąganie podchwytem 2 serie robocze na 8 i 10 powtórzeń
3. Przyciąganie do klatki przy wyciągu chwytem neutralnym - docelowa seria na 12 powtórzeń i dwie kolejne na tym samym ciężarze
4. Ściąganie chwytem neutralnym - docelowa na 12 powtórzeń i dwie kolejne a tym samym ciężarze
5. Wznosy do boku (głowa oparta o ławkę) 20kg x 12,11,10
6. Uginanie na biceps przy wyciągu leżąc

DIETA
3. Ryż z prażonymi jabłkami, indyk, wafle ryżowe, warzywa, olej lniany
4. Ligawa, bataty, masło z nerkowców
potreningowy
5. Ryż, owoce, płatki śniadaniowe + osobno kurczak
6. Kurczak, makaron, masło orzechowe, kasza manna z malinami
Dzisiaj pomimo dwóch treningów dzień średnich węgli (240g/70g/650g),

Jutro powrót do Poznania, w podróży znowu cały dzień więc pewnie DNT. We wtorek/środę pomiary, zdjęcia i kolejny raport.

11.03.2018r.
DNT w dodatku cały dzień w trasie. Wróciłem do domu o godzinie 23. Porobiłem całą szamę na następny dzień i w międzyczasie pokręciłem 20 min cardio.

DIETA
1. Jajecznica
2. Wołowina, warzywa, olej lniany
3. Indyk, warzywa, orzechy włoskie
4-5. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
6. Płatki owsiane, borówki + indyk z waflami ryżowymi

12.03.2018r.
Waga: 81,5kg
Pomimo, że poszedłem spać po 1 dzisiaj stosunkowo wczesna pobudka. Przed pracą przykręciłem 20min cardio na czczo. Pojeździłem dzisiaj trochę po dłużnikach i stosunkowo spora aktywność wyszła. Krokomierz pokazał 23 tys. kroków. Po pracy trening PUSH 2.

TRENING PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi skos 102,5kg x 8, 92,5kg x 10
2. Hammer na górę klatki 62,5kg na stronę x 7, 53,75kg x 11 i pół
3. Hammer shoulder press 53,75kg na stronę x 8, 56,25kg x 7 i pół
4. Wycisko-rozpiętki na ławce skośnej 30kg x 12, 32,5kg x 11
5. Wznosy do boku siedząc na hammerze 47,5kg x 18, 50kg x 15,14
6. Wyciskanie wąsko 1 seria 2 restpause 100kg x 8+4+3
7. Wyprosty ze sznurem docelowa seria na 12 powtórzeń i dwie kolejne na tym samym ciężarze 17,5kg x 12,11,9
8. Łydka siedząc 55kg x 10,10,10,10
9. Łydka stojąc 110kg x 15,15

DIETA
MC
1. 4 jajka, indyk, awokado, warzywa
2. Indyk, ryż, olej lniany, warzywa
3. Indyk, makaron, olej lniany, warzywa
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno indyk
5. Ryż, owoce, rodzynki, płatki śniadaniowe + osobno indyk
6. Tortilla z indykiem i warzywami, owsianka z borówkami

Kupiłem ostatnio szybkowar WMF Perfect. Dość drogi bo 800zł, ale wart swojej ceny. Pierś z indyka w całości robi się w 15 minut, a smak i struktura mięsa nieporównywalna do smażonego czy gotowanego. Wołowina potrzebuje 25-30 minut i się rozpływa.

13.03.2018r.
Waga - 81kg
Cotygodniowy raport wysłany. Większych zmian nie wprowadzamy bo waga idzie stopniowo do góry. Dodajemy wyłącznie małą dawkę ww do intraworkout shake'a i obcinamy cardio do 4x20min tygodniowo.

TRENING PULL + LEGS
1. Ściąganie drążka podchwytem 75kg x 10, 67,5kg x 12
2. Lat pulldown jednorącz 65kg x 8, 60kg x 10
3. MTS row jednorącz docelowa seria na 12 powtórzeń i dwie kolejne na tym samym ciężarze 50kg x 12,12, 55kg x 12
4. Uginanie leżąc obunóż muscleround 41,25kg x 24,24,24
5. Hipthurst 145kg x 8, 125kg x 12 - pierwszy raz robione i nie wiedziałem jaki ciężar dobrać, dość lekko poszło
6. Suwnica stopy szeroko, wysoko 245kg x 25,25
7. Żuraw w superserii z odwodzeniem 11,11,11/ stos x 20,20,20

DIETA
HC
1. Jajecznica
2. Indyk, makaron, warzywa, olej lniany
3. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno kurczak
5. Ryż, jabłko, banan, borówki, rodzynki, płatki śniadaniowe + osobno kurczak
6. Tutaj pewnie wleci kasza manna z malinami i tortilla z kurczakiem i warzywami

14.03.2018r.
W dzień nietreningowy głód doskwiera. Zawsze przedłużam pierwszy posiłek i jem go dopiero około 10. Nic ciekawego się nie działo, pokręcone tylko 20 min cardio podczas meczu :)

DIETA
LC
1. Jaja, awokado, warzywa
2-4. Mięso mielone z indyka, olej lniany, warzywa
5. Indyk, ryż, olej lniany
6. Owsianka z borówkami i masłem orzechowym, tortilla z indykiem i warzywami

15.03.2018r.
Waga po LC - 81,5kg

TRENING LEGS1
1. Wyprosty jednonóż 50kg x 20, 57,5kg x 12
2. Suwnica nogi wąsko i nisko 250kg x 25, 270kg x 15, 295kg x 8
3. Wide stance hack squat 160kg x 8, 130kg x 15

class="link" target="_blank">
4. Wypychanie platformy jednonóż 80kg x 10, 70kg x 12/11 (prawa/lewa)
5. Dzień dobry na hack squat 120kg x 12,12,12

class="link" target="_blank">Będzie dupsko jak pawian :D
6. Uginanie jednonóż siedząc 52,5kg/45kg(lewa/prawa) x 10/10, 47,5kg/42,5kg x 12/10
7. Przywodziciele stos + 6,25kg x 20, +7,5kg x 17+3, +8,75kg x 12+3 (od momentu + z chwytem za rączki maszyny)
8. Odwodziciele stos 20,20,18+2

DIETA
1. Mięso mielone z indyka, 2 jaja, warzywa, awokado
2. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
3. Indyk, makaron, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno indyk
5. Ryż z owocami, płatki śniadaniowe + osobno indyk
6. Przede mną

Trening bardzo fajny, dołożone w każdym ćwiczeniu. Wprowadziłem lekkie zmiany z misce odnośnie doboru produktów. Wyrzuciłem te które mi nie służą i zacząłem brać probiotyk ze Swansona Epic Pro i Joydaya. Zdecydowanie trawienie na plus, lepsza przyswajalność pokarmów = waga i siła w górę


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-03-15 21:21:12

16.03.2018r.

TRENING PUSH1
1. Hantle skos 50kg x 6 (kontuzja łokcia i bicepsa uniemożliwiła dalsze serie) zamiana na wyciskanie sztangi skos 100kg x 7, 92,5kg x 10
2. Hammer na dół klatki 177,5kg x 8, 152,5kg x 11

class="link" target="_blank">
3. Smith high incline 90kg x 7, 82,5kg x 10
4. Dipsy +42,5kg x 8, +22,5kg x 11
5. Butterfly (dłonie na wysokości czoła) 77kg x 15,14,14
6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 17,5kg x 15,14
7. Wznosy z linkami na krzyż leżąc 11,25kg x 8,8, 10kg x 12
8. Dynamit (wyprosty wyciąg) stos+25,kg x 12,11

Przed ostatnim posiłek przykręcę 20min cardio.

Dzisiaj micha MC więc 240B/60T/660W.

17.03.2018r.
Trzeci trening z rzędu i czuje się trochę zajechany. Szedłem jak na ścięcie, ale trening wyszedł git. Podokładane tam gdzie ma być podokładane. Trochę zaskoczył mnie rackpull bo 1 serię roboczą 222,5kg miałem zaplanowane na minimum 6 ruchów, jednak liny, na których wisiała sztanga zawiesiłem nieco niżej niż zawsze i sztangę miałem na wysokości 2/3 długości piszczela stąd dość ciężko szło. Reszta legit.

TRENING PULL2
1. Rackpull 225,5kg x 5, 182,5 kg x 12
2. Ściąganie drążka podchwytem 75kg x 8, 67,5kg x 12
3. Hammer chwyt neutralny jednorącz 71,25kg x 8, 61,25kg x 12
4. T-bar w oparciu podchwytem 80kg x 6, 70kg x 8, 60kg x 12
5. Odwrotny butterfly 63kg x 15,13, 56kg x 16
6. Uginanie na biceps przy wyciągu poziomym leżąc 32,5kg x 8, 27,5kg x 10
7. Łydka siedząc (nogi zgięte) 42,5kg x 12,12,12
8. Łydka siedząc na hammerze (nogi wyprostowane) 102,5kg x 13,12,12
20 min cardio na czczo.

Około 18 przyjeżdzają do mnie i narzeczonej parę osób z jej rodziny. Narobiła pełno ciekawy rzeczy do jedzenia, ale u mnie sztywno zgodnie z planem. Nic nie podjem bo nawet mnie nie ciągnie. Dodatkowo zarówno moja, jak i rodzina narzeczonej wie co jest u mnie grane więc bez zbędnego p******enia

18.03.2018r.
Wczoraj DNT, cały dzień przeznaczyłem na regen bo mocno zajechany byłem po 3 dniach treningowych. Nie wiem jak ktoś może trenować 5-7 dni pod rząd i easy. Z ostatnich dwóch posiłków wywaliłem węgle, gdyż z narzeczoną wybraliśmy się na sushi :)

19.03.2018r.
waga - 81,5kg

TRENING PUSH2
1. Sztanga skos 105kg x 8, 95kg x 11
2. Hammer siedząc na górę klatki 63,75kg (ciężar na stronę) x 7, 55kg x 10
3. Hammer shoulder press 57,5kg (ciężar na stronę) x 6, 50kg x 10
4. Wycisko-rozpiętki 32,5kg x 10,10
5. Hammer lateral raise siedząc 52,5kg x 15,15, 65kg x 8
6. Hammer dips na triceps 110kg x 10,10
7. Wyprosty z liną 20kg x 12,11,10
8. Łydka siedząc 57,5kg x 10,10,9+1,8+2
9. Łydka stojąc 120kg x 15,15
Cardio na czczo 20min.

Trening udany. Wszędzie podokładane. Zamieniłem jednak wyciskanie wąsko ze sztangą na dipy na maszynie. Przy pierwszej serii wyciskania wąsko z ciężarem 102,5kg strzeliło mi w prawym cycku. Odłożyłem bez szarpania się, żeby nie narobić problemów. Mam nadzieje, że do kolejnego pusha będzie wszystko si.

DIETA
MC
1. Tatar, dwa jajka sadzone, warzywa
2. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
3. Indyk, makaron, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków ryżowych, jaglanych, owsianych, masło orzechowe, osobno kurczak
5. Ryż, owoce mrożone, banan, rodzynki, płatki śniadaniowe, osobno indyk
6. Tutaj pewnie wleci kasza manna z malinami, tosty i indyk

Jutro pomiary, wysyłam raport i najcięższy trening w tygodniu - LEGS+PULL.