Push Pull Legs

witam moj staz ponad 3 lata z kilkoma przerwami
Dieta jest, suplementacja zaczynam green magnitude+ n.o xplode 3.0

Ostatni plan to byl FBW 5x5 , cwiczylem tym systemem kolo 4 msc , sila bardzo mocno do przodu. Teraz chce wejsc na wiekszy zakres powtorzen i zmienic tez plan myslalem nad Push Pull Legs . Celem jest masa
ulozylem cos takiego :

Dzien 1 Push
-Wyciskanie plastko 4x10-8
-wyciskanie hantli skos + 4x10-8
-rozpietki 3x12-10
-wyciskanie hantli na barki 4x12-8
-wznosy hantlami 3x12-10
-wyciag triceps 4x12-10

Dzien 2 Legs

-Przysiad ze sztanga 4x10-8
-martwy ciag 4x3-5
-wypychanie nog na suwnicy 3x12-8
-uginanie nog w lezeniu 3x12-8
-lydki 4x12

Dzien 3 Pull
-podciaganie na drazku 4x10
-wioslowanie hantlami 3x12-8
-sciaganie wyciagu do karku 3x12-8
-sciaganie 2 uchwytow wyciagu gornego 3x12-8
-face pulls 4x12
-uginanie hantli z supinacja 4x12-8

Cwiczyc bede 3 dni pod rzad nastepnie 2 dni regeneracji i znowu od poczatku 3 dni, czyli kazda partia bedzie miala 5 dni na regeneracje.Nie wiem czy dobrze dalem ten martwy ciag i gdzies bym chcial jeszcze szrugsy wcisnac. Poprawcie jesli jest przeladowany lub cos jest nie tak. Z gory dzieki
Pierwszy raz ukladam plan tego typu wiec prosze o wyrozumialosc











Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-01-29 14:14:50

Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-01-29 14:15:23

Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-01-29 15:01:25

Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-01-29 15:02:16

Plan okej.

Martwy przez jakiś czas możesz robić po przysiadzie. Z czasem żeby kopnąc progres do przodu to daj go na początku pull. Wtedy najlepiej rozdzielić pull od nóg.

Ok, a szrugsy moge jeszcze dodac w pull?
i takie pytanie do martwego, jak bede po przysiadach to mam robi jeszcze serie wstepne do MC czy moge odrazu na duzy ciezar?



Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-01-29 22:06:03

Ja wiem czy szrugsy potrzebne ? Osobiście nie robię od lat. Kaptury najczesciej rosną od martwych, face pulla...itd.
W martwym rób serie wstępne.