Dobra Panowie musze coś pozmieniać bo takie miotanie się zaczyna mnie już denerwować... Mogę nawet wejść na split, bez różnicy. Zależy mi na redukcji, planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu... Chce zredukować i mieć estetyczną sylwetkę... Nie potrzebuję 50cm w łapie , 45 wystarczy:)
Bardzo chętnie zostałbym przy ćwiczeniach które wykonowaałem, ewentualnie może czas na zmiany , nie wiem... Ułożyłem coś takiego:
Progresja rampa:
Duże: 1s - 50%, 2s 60%, 3s 70% , 4s - 80%
Małe: 1s 60%, 2s 70%, 3s 80%.
A
Przysiad klasyczny 4x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Francuz sztangą leżąc 3x10
Uginanie ramion sztanga chwyt wąski 3x12
Wspięcia na maszynie siedząc 3x15
Brzuch - plank 3x max czas
B
MC klasyczny 4x8
Podciąganie negatywne 4x8
Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
Szrugsy 3x12
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 4x12
C
Wykroki z hantelkami 4x12
Wiosłowanie hantlem w podporze 4x10
Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x8
Unoszenie na boki + Unoszenie na boki w opadzie 3x12
Odwrotne pompki 3x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12
Brzuch - allachy 3x15
czy raczej skorzystac z gotowca:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas
C
-Wykroki chodzone 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10
-Przyciąganie na hummerze 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-Uginanie hantli z supinacją 3x12
-Plank boczny 3x max czas
Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 1/31/2018 9:50:29 PM
Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 1/31/2018 10:01:42 PM
Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 1/31/2018 11:07:22 PM
Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2/1/2018 8:56:39 AM