Plan do oceny

Cześć, mam 19 lat i ćwiczę na siłowni od 5 miesięcy. Ważę 66kg i mam 174cm wzrostu. Od początku ćwiczyłem planami FBW. Znudziły mi sie jednak te plany i chciałbym zacząć ćwiczyć push pull legs. Ćwiczyłbym 3 lub 4 razy w tygodniu. Chciałbym poprawić swoją siłę i przybrać trochę masy mięśniowej. Czy poniższy plan pomoże mi w realizacji celów? Jeżeli nie to co byście w nim zmienili?

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg 3x8-10 albo 3x1012
5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x15
6. Skłony boczne z uchwytem wyciągu górnego 4x12

Jesteś w stanie wygospodarować 4 dni treningowe w tygodniu? Jeśli tak to lepszym sposobem byłoby push pull 4 razy w tygodniu, przy czym trzeba dołożyć tam nogi do poszczególnych treningów.

Gdyby zrobić push/pull na 4 dni to lepiej przebudować ten plan czy poszukać czegoś lepszego? Jaka ilość serii i powtórzeń na siłę i powiększenie mięśni?

Możesz wziąć gotowca z postów podwieszonych. Masz w nich push pull kompletnie rozpisany. Tylko wziąć i ćwiczyć.

Czy ułożenie planu w tym schemacie będzie ok?

PUSH siła + hiper
1. Klatka
2. Klatka izolacja
3. Czworogłowy uda
4. Przód barków
5. Triceps
6. Łydki

PULL siła + hiper
1. Plecy
2. Plecy izolacja
3. Dwugłowy uda
4. Bok i tył barków
5. Biceps
6. Przedramię
7. Brzuch

koVik

Czy ułożenie planu w tym schemacie będzie ok?

PUSH siła + hiper
1. Klatka
2. Klatka izolacja
3. Czworogłowy uda
4. Przód barków
5. Triceps
6. Łydki

PULL siła + hiper
1. Plecy
2. Plecy izolacja
3. Dwugłowy uda
4. Bok i tył barków
5. Biceps
6. Przedramię
7. Brzuch

Tak dokładnie tak podział możesz zastosować w podziale push pull. Do push spokojnie możesz dać przysiady a do pull martwy ciąg będzie bazą.

Okej, dziekuję. Jak stworzę plan to dam do oceny.

Stworzyłem ten plan, nadaje się?

PUSH LEKKI
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Rozpiętki
3. Przysiady
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę
5. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
6. Wspięcia na palce stojąc

PULL CIĘŻKI
1. Wiosłowanie pendlaya
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

PUSH CIĘŻKI
1. Wyciskanie hantli skos dodatni
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
3. Suwnica
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Dipy
6. Wspięcia na palce siedząc

PULL LEKKI
1. Podciąganie nachwytem
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
3. Uginanie nóg siedząc/leżąc
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy
5. Uginanie ramion z hantlami i supinacją stojąc
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
7. Skłony boczne z uchwytem wyciągu górnego





Zmieniony przez - koVik w dniu 2018-01-28 21:21:05

Nogi w push daj na sam początek. W ciężkim push widzę koniecznie przysiady a w pull martwy klasyk.

Tak lepiej? I do tego dochodzi kwestia ile serii i ile powtórzeń?

PUSH LEKKI
1. Suwnica
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę
5. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
6. Wspięcia na palce stojąc

PULL CIĘŻKI
1. Wiosłowanie pendlaya
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
3. Martwy ciąg klasyczny
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

PUSH CIĘŻKI
1. Przysiady
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Dipy
6. Wspięcia na palce siedząc

PULL LEKKI
1. Podciąganie nachwytem
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
3. Uginanie nóg siedząc/leżąc
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy
5. Uginanie ramion z hantlami i supinacją stojąc
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
7. Skłony boczne z uchwytem wyciągu górnego

Teraz lepiej. Martwy również bym dał na początek treningu.


Myślę, że w głównych ćwiczeniach po 4 x 5-6 powtórzeń (siady, wyciskanie na poziomie, martwy, wiosło) a reszta po 4 x 8-10p. Tyle że w dniach lekkich zakładaj mniejsze ciężary i rób bez upadku mięsniowego.