sforcia
Ja to mam zawsze z czymś zaległości 
Wrzucam podsumowanie poprzedniego tygodnia!
W tym jestem niestety w tył z treningami, ale w sb i tak będę na siłowni więc zrobię teraz 3 dni pod rząd i 4ty w poniedziałek, bo z początkiem tygodnia zdecydowanie lepiej mi idzie, a żeby zrobić 18 przysiadów w serii, to muszę mieć moc
Teraz zaczynam 6ty tydzień. Z NIghtem ustaliliśmy sobie, że po 8 tygodniu wrzucę podsumowanie
Czyli jakoś początek lutego to będzie.
A treningiem polecę sobie nawet do 12 tygodni.
Apropo MISKI, to nadal jem wg założeń. Miski pilnuję, jem czysto. Tłuszcze trzymam na poziomie ok 45g, jedyne co z nimi związane, to fakt taki jak zawsze przed @, ze na ok tydzień przed okresem zdecydowanie bardziej ciągnie mnie na tłuste. Reszta bez zmian.
Na wagę teraz nie wchodziłam, ale po @ zrobię sobie pomiary i zobaczę co tam siedzi.
Wizualnie widzę zmianę i poprawę, bo sylwetka się poprawia, fat spieprza i wygląda to estetycznie i sportowo
Co oznacza, że dobrze się ze sobą czuję.
Z jedzeniem też mi jakoś nie jest trudno.
Nie mam miski na 100% dopiętej, bo w weekend obiad u Mamy nadal funkcjonuje, ale bez glutenu i zdrowy.
Teraz w sb idę na zabawę więc będę musiała tam coś kombinować z jedzeniem, ale bez przesady!!
Tydzień 5, dzień 2, Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
70kg/80kg/80kg/80kg/90kg/70kgx11 - jak zawsze kombinacje, ale progresja jakaś w końcu jest
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx16
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15
70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16
II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
20kg/18kgx20/20kg/18kgx17 -
18kg//16kgx22/20kg/16kgx20
16kg/16kgx18/18kg/14kgx20
16kg/14kgx20/18kg/14kg x20
14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20
III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+6,25/8,75+6,25/6,25+8,75+3,25 x 8 - lekka progresja przy 1 i 2 serii, ale później tylko powtórzeń więcej
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - w ostatniej serii zwiększyłam liczbę powtórzeń do 8x, tyle dałam jedynie radę
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)
IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
więcej niż 15x nie jestem w stanie zrobić, bo zaczynają mnie palić prostowniki
V. Coś na brzuch
wznosy kolan 2 serie po 15 i dwa planki
Tydzień 5, dzień 3, Trening C
I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8
12kg/12kg/14kg - jak będę się dobrze czuła, to na następny trening wezmę już 14kg w drugiej serii.
12kg/12kg/14kg - No! poszło lepiej niż poprzednio
12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie
12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki.
10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem.
II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16
12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - tym razem myślałam, że to 14kg mnie zamorduje, ale wycisnęłam, natomiast ostatnią serię musiałam zrobić na dwa razy
12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - kolejny progres, ale całkiem przypadkiem, bo zarąbali mi hantle na salę obok i stwierdziłam, żę "aa co mi szkodzi, spróbuję 14kg" no i poszło
12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło
10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko
10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach.
III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12
zrobiłam leżąć ^^ - nagrałam dwa filmiki, ale znów tak samo od czapy prowadziłam ręce, na następną serię patrzyłam cały czas w lustro, lepiej chyba ręcę szły, ale nie nagrałam tego. Coś tam wymęczę do końca tego planu
no dobra, chyba nie jest mi dane się tego ani nauczyć, ani zrobić porządnie - z racji styczniowego oblężenia siłowni, ławeczki okupowane, ale żeby nic było, że znów nie zrobię, to tym razem zrobiłam stojąc, tak jak umiem - Night, może zmienimy to na coś innego żebym była pewne, że robię to dobrze?
NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam
17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time.
15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię.
IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+
16,5/16,5/16,5/16,5x 17 - przez to, że w pierwszych ćwiczeniach jest progresja, tak tutaj już ostatkami sił robię i musiałam zmniejszyć, bo inaczej wygląda to kiepsko
16,5/20x9/16,5/16,5 - niemoc mnie tu ogarnęła i szarpałam przy tych 20 i zeszłam niżej
19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem
19/19/20/16,5x16
16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne
V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15
Zrobione już mi wychodzi!
Tydzień 5, dzień 4, Trening D
Zrobiłam ponownie w poniedziałek - chyba lepiej mi ten trening wchodzi z początkiem tygodnia, a nie z końcem
I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg, a wpisuję tylko dołożone obciążenia)
110kg/115kg/120kg/130kg/135kg/140kg - trochę tylko dodałam na początku, później bez szaleństw, ale przynajmniej dobrze czuję to
100kg/110kg/120kg/130kg/135kg/140kg - zmniejszyłam obciążenia i była to bardzo dobra decyzja!
115kg/120kg/130kg/140kg/150kg/150kg
110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg
100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg
II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3.
40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x - znów między 12 a 15 kręcenie w głowie ^^, odczekałam dość długo przed 3 serią i zrobiłam!!
40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - brawa dla mnie za zamulenie, powinno być 18x, ale patrząc na to, że ostatnia seria i powtórzenia między 9 a 12 powodowały mega zawroty głowy, to dorze, że zrobiłam te 12x, w sumie miałam i tak tygodniową przerwę więc 18x by mnie zabiło zapewne i skończyłoby się na 2 seriach
40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x
40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x
40kg/40kg/40kg - zrobione po 9x
III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15
3x cięższą gumą - cudownie - dodam sobie do 20x na następny trening
3x cięższą gumą - cudownie
3x cięższą gumą - cudownie
3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę!
mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma
IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx13
15kg/15kg/15kg/10kgx13
15kg/15kg/15kg/10kgx15
15kg/15kg/15kg/10kgx16
15kg/15kg/15kg/15kgx16
V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx16 - trochę się boję, że 20kg wyrwie mi łapy ale może spróbuję next time
15kg/15kg/15kg/15kgx14
15kg/15kg/15kg/15kgx12
15kg/15kg/15kg/15kgx14
10kg/10kg/10kg/10kgx15
VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie
wypychanie na suwnicy łydek oczywiście
Wrzucam podsumowanie poprzedniego tygodnia!
W tym jestem niestety w tył z treningami, ale w sb i tak będę na siłowni więc zrobię teraz 3 dni pod rząd i 4ty w poniedziałek, bo z początkiem tygodnia zdecydowanie lepiej mi idzie, a żeby zrobić 18 przysiadów w serii, to muszę mieć moc
Teraz zaczynam 6ty tydzień. Z NIghtem ustaliliśmy sobie, że po 8 tygodniu wrzucę podsumowanie
Czyli jakoś początek lutego to będzie.
A treningiem polecę sobie nawet do 12 tygodni.
Apropo MISKI, to nadal jem wg założeń. Miski pilnuję, jem czysto. Tłuszcze trzymam na poziomie ok 45g, jedyne co z nimi związane, to fakt taki jak zawsze przed @, ze na ok tydzień przed okresem zdecydowanie bardziej ciągnie mnie na tłuste. Reszta bez zmian.
Na wagę teraz nie wchodziłam, ale po @ zrobię sobie pomiary i zobaczę co tam siedzi.
Wizualnie widzę zmianę i poprawę, bo sylwetka się poprawia, fat spieprza i wygląda to estetycznie i sportowo
Co oznacza, że dobrze się ze sobą czuję.
Z jedzeniem też mi jakoś nie jest trudno.
Nie mam miski na 100% dopiętej, bo w weekend obiad u Mamy nadal funkcjonuje, ale bez glutenu i zdrowy.
Teraz w sb idę na zabawę więc będę musiała tam coś kombinować z jedzeniem, ale bez przesady!!
Tydzień 5, dzień 2, Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
70kg/80kg/80kg/80kg/90kg/70kgx11 - jak zawsze kombinacje, ale progresja jakaś w końcu jest
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx16
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15
70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16
II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
20kg/18kgx20/20kg/18kgx17 -
18kg//16kgx22/20kg/16kgx20
16kg/16kgx18/18kg/14kgx20
16kg/14kgx20/18kg/14kg x20
14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20
III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+6,25/8,75+6,25/6,25+8,75+3,25 x 8 - lekka progresja przy 1 i 2 serii, ale później tylko powtórzeń więcej
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - w ostatniej serii zwiększyłam liczbę powtórzeń do 8x, tyle dałam jedynie radę
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)
IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
więcej niż 15x nie jestem w stanie zrobić, bo zaczynają mnie palić prostowniki
V. Coś na brzuch
wznosy kolan 2 serie po 15 i dwa planki
Tydzień 5, dzień 3, Trening C
I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8
12kg/12kg/14kg - jak będę się dobrze czuła, to na następny trening wezmę już 14kg w drugiej serii.
12kg/12kg/14kg - No! poszło lepiej niż poprzednio
12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie
12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki.
10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem.
II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16
12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - tym razem myślałam, że to 14kg mnie zamorduje, ale wycisnęłam, natomiast ostatnią serię musiałam zrobić na dwa razy
12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - kolejny progres, ale całkiem przypadkiem, bo zarąbali mi hantle na salę obok i stwierdziłam, żę "aa co mi szkodzi, spróbuję 14kg" no i poszło
12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło
10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko
10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach.
III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12
zrobiłam leżąć ^^ - nagrałam dwa filmiki, ale znów tak samo od czapy prowadziłam ręce, na następną serię patrzyłam cały czas w lustro, lepiej chyba ręcę szły, ale nie nagrałam tego. Coś tam wymęczę do końca tego planu
no dobra, chyba nie jest mi dane się tego ani nauczyć, ani zrobić porządnie - z racji styczniowego oblężenia siłowni, ławeczki okupowane, ale żeby nic było, że znów nie zrobię, to tym razem zrobiłam stojąc, tak jak umiem - Night, może zmienimy to na coś innego żebym była pewne, że robię to dobrze?
NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam
17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time.
15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie
- leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię.
IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+
16,5/16,5/16,5/16,5x 17 - przez to, że w pierwszych ćwiczeniach jest progresja, tak tutaj już ostatkami sił robię i musiałam zmniejszyć, bo inaczej wygląda to kiepsko
16,5/20x9/16,5/16,5 - niemoc mnie tu ogarnęła i szarpałam przy tych 20 i zeszłam niżej
19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem
19/19/20/16,5x16
16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne
V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15
Zrobione
już mi wychodzi!
Tydzień 5, dzień 4, Trening D
Zrobiłam ponownie w poniedziałek - chyba lepiej mi ten trening wchodzi z początkiem tygodnia, a nie z końcem
I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg, a wpisuję tylko dołożone obciążenia)
110kg/115kg/120kg/130kg/135kg/140kg - trochę tylko dodałam na początku, później bez szaleństw, ale przynajmniej dobrze czuję to
100kg/110kg/120kg/130kg/135kg/140kg - zmniejszyłam obciążenia i była to bardzo dobra decyzja!
115kg/120kg/130kg/140kg/150kg/150kg
110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg
100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg
II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3.
40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x - znów między 12 a 15 kręcenie w głowie ^^, odczekałam dość długo przed 3 serią i zrobiłam!!
40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - brawa dla mnie za zamulenie, powinno być 18x, ale patrząc na to, że ostatnia seria i powtórzenia między 9 a 12 powodowały mega zawroty głowy, to dorze, że zrobiłam te 12x, w sumie miałam i tak tygodniową przerwę więc 18x by mnie zabiło zapewne i skończyłoby się na 2 seriach
40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x
40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x
40kg/40kg/40kg - zrobione po 9x
III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15
3x cięższą gumą - cudownie
- dodam sobie do 20x na następny trening
3x cięższą gumą - cudownie
3x cięższą gumą - cudownie
3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę!
mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma
IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx13
15kg/15kg/15kg/10kgx13
15kg/15kg/15kg/10kgx15
15kg/15kg/15kg/10kgx16
15kg/15kg/15kg/15kgx16
V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx16 - trochę się boję, że 20kg wyrwie mi łapy
ale może spróbuję next time
15kg/15kg/15kg/15kgx14
15kg/15kg/15kg/15kgx12
15kg/15kg/15kg/15kgx14
10kg/10kg/10kg/10kgx15
VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie
wypychanie na suwnicy łydek oczywiście
"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html
nightingal
rion10
bziubzius
kaka21
Teapot
jeśli chodzi o trening D - zgubiłam kartkę z wypiską !!! wrrr
