Bartek4321
Witam!
Proszę o pomoc w ułożeniu planu na masę i rzeźbę. Do tej pory przez trzy miesiące robiłem ten trening obwodowy:
Poniedziałek – Środa – Piątek
1. Przysiady ze sztangą
Nogi
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
2. Wyciskanie hantli na płaskiej
Klatka
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach
Plecy
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
4. Wyciskanie żołnierskie
Barki
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
5. Skoki na podest
Nogi
2 serie
10 powtórzeń
15 s. Rest
6. Pompki
Klatka
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
7. Podciąganie na drążku
Plecy
2 serie
10 powtórzeń
15 s. Rest
8. Wzniosy sztangielek na bok
Barki
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Biceps
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
10. Prostowanie ramion z linką wyciągu
Triceps
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
11. Brzuszki
Brzuch
2 serie
20 powtórzeń
15 s. Rest
12. Wzniosy kolan do klatki w zwisie
Brzuch
2 serie
15 powtórzeń
60 s. Rest
a teraz zacząłem ten na masę:
Trening na masę – plan treningowy
– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Dzień III (piątek/sobota):
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
ale niepodobna mi się to że niektórzy w komentarzach krytykują dzień drugi gdzie martwy ciąg i wiosłowania szatana szkodzą na kręgosłup.
Może jakieś pomysły?
Moje waga: 83 kg
Wzrost: 183 cm
Wiek: 36 lat
Dzięki z góry :)
Zmieniony przez - Bartek4321 w dniu 2018-01-10 17:25:11
Zmieniony przez - Bartek4321 w dniu 2018-01-10 17:28:23
Proszę o pomoc w ułożeniu planu na masę i rzeźbę. Do tej pory przez trzy miesiące robiłem ten trening obwodowy:
Poniedziałek – Środa – Piątek
1. Przysiady ze sztangą
Nogi
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
2. Wyciskanie hantli na płaskiej
Klatka
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach
Plecy
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
4. Wyciskanie żołnierskie
Barki
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
5. Skoki na podest
Nogi
2 serie
10 powtórzeń
15 s. Rest
6. Pompki
Klatka
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
7. Podciąganie na drążku
Plecy
2 serie
10 powtórzeń
15 s. Rest
8. Wzniosy sztangielek na bok
Barki
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Biceps
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
10. Prostowanie ramion z linką wyciągu
Triceps
2 serie
12 powtórzeń
15 s. Rest
11. Brzuszki
Brzuch
2 serie
20 powtórzeń
15 s. Rest
12. Wzniosy kolan do klatki w zwisie
Brzuch
2 serie
15 powtórzeń
60 s. Rest
a teraz zacząłem ten na masę:
Trening na masę – plan treningowy
– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Dzień III (piątek/sobota):
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
ale niepodobna mi się to że niektórzy w komentarzach krytykują dzień drugi gdzie martwy ciąg i wiosłowania szatana szkodzą na kręgosłup.
Może jakieś pomysły?
Moje waga: 83 kg
Wzrost: 183 cm
Wiek: 36 lat
Dzięki z góry :)
Zmieniony przez - Bartek4321 w dniu 2018-01-10 17:25:11
Zmieniony przez - Bartek4321 w dniu 2018-01-10 17:28:23
Krzysztof Piekarz
rion10
TomQ-MAG
deja vu
