Mam kilka dylematów i chciałbym Was prosić o pomoc i podpowiedzi...
Wiek: 35l, Wzrost: 185cm, Waga: 95kg.
Było już 111kg i ogólnie "niezdrowy tryb życia" (alkohol, fast-foody i zero kontroli w odżywianiu).
Od roku wziąłem się za siebie... Odrzuciłem cukier (słodycze, nie słodzę nic).
Jem zdrowo i staram się regularnie. Zrobiłem sobie siłownię w domu i ćwiczę 4 razu w tygodniu.
Przez cały ten rok ćwiczyłem FBW czyli ogólno rozwojowo wszystko na jednym treningu.
Zrzuciłem wagę i czuję się znacznie lepiej. Jednak teraz chciałbym pójść level wyżej, żeby było widać efekty.
Z supli cały czas:
- białko: Allnutrition WHEY Protein, SFD WPC Protein Plus,
- witaminy: OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Kreatyna: SFD, Allnutrition CREATINE Muscle Max
- Aminokwasy: Allnutrition BCAA Max Support
Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku z tym, że cały czas nie mogę zrzucić brzucha.
Rano na czczo jak stoję przed lustrem jest dobrze, ale wystarczy, że wypiję rano kawę czy zjem serek wiejski i już jest źle.
Ogólnie sylwetka zrobiła się fajna (zarys klatki, barków), łapy słabiej no i ten "wywalony" bebzon
Co w moim przypadku i przy moje wadze radzicie? Nadwyżka kalorii do budowy masy musi być. Jednak jak zrobiłem sobie "głodówkę" tj. 3 posiłki skromnie to wieczorem brzucha dużego nie było a jak jem 5 razy treściwie + 2,5l wody to cały czas czuję się pełny a wieczorem brzuch wygląda słabo.
Przykładowe dzienne menu:
Posiłek 1 - Przed śniadaniem już w pracy (godz: 7:00)
- serek wiejski/kefir, 2 banany w plastrach, płatki owsiane, orzechy włoskie
- kawa rozpuszczalna z mlekiem light bez cukru
Posiłek 2 - Śniadanie (godz: 10:00)
- chleb ciemny z nasionami 4 kromki, masło, schab gotowany, warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek
- herbata bez cukru
Posiłek 3 - Przed obiadem (godz: 13:00)
- owoce: banan, jabłko, mandarynki, brzoskwinie
- shake proteinowy: białko+kefir
Posiłek 4 - Obiad (godz: 16:00)
- zupa pomidorowa z ryżem
- mięso: pierś z kurczaka, surówka: twaróg, pomidory, sos sałatkowy francuski z oliwą
Po obiedzie witaminy+minerały
Przed treningiem Kreatyna (godz: 17:30)
W trakcie treningu BCAA
Posiłek 5 - Kolacja po treningu (godz: 19:00)
- shake proteinowy: białko+kefir
- tuńczyk w pomidorach, pieczywo ciemne 2 kromki.
Chciałbym oprócz zrzucenia brzucha zacząć rosnąć szczególnie w łapach, bo te wyglądają najsłabiej.
W trakcie czy po treningu jest "pompa" i wygląda to fajnie, ale po "wszystko" spada i wraca do punktu wyjścia, który mnie nie satysfakcjonuje
Doradźcie proszę co mnienić, żebym osiągnął zamierzone rezultaty?
Mój obecny plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka, triceps, nogi, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpiętki leżąc
------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
4. pompki francuskie (rozgrzewka)
5. prostowanie przedramion na wyciągu z uchwytem krótkim nachwytem
6. prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem chwyt młotkowy
7. wyciskanie za głowę sztangi łamanej leżąc
8. wyciskanie francuskie jednorącz
------------------------------------------------------------------------
NOGI:
9. przysiady ze sztangą nachwytem z tyłu
10. wspinanie na palce z hantlami
11. wykroki ze sztangą
12. Przysiady ze sztangą na barkach
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
13. brzuszki na ławce skośnej
14. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
15. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
WTOREK/PIĄTEK (plecy, barki, biceps, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do klatki
2. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do karku
3. ściąganie sznura wyciągu do brzucha z odchylenie tułowia
------------------------------------------------------------------------
BARKI:
4. wyciskanie hantli do góry siedząc
5. ruch okrężny hantli nad głowę siedząc
6. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
7. unoszenie wyprostowanych ramion do przodu z hantlami
------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
8. uginanie ramion ze sztangą łamaną
9. uginanie ramion z hantlami
10. uginanie ramion z hantlami "młotki"
11. uginanie ramion na modlitewniku
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
12. brzuszki na ławce skośnej
13. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
14. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
Z góry dziękuję za pomocne wskazówki i porady.
Pozdrawiam,