[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 7x50kg, 8x40kg, 8x30kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt mlotkowy 5x7xcc
krzyzowanie linek na bramie 5x15x15kg
przyciciaganie wyciagu do brzucha siedzac waski chwyt 12x70kg, 12x80kg, 12x90kg, 12x100kg
wyciskanie na hammerze gorna czesc (sam naklad) klatki 4x10x45kg
wioslowanie na hammerze srodkowa czesc plecow (sam naklad) jednoracz+oburacz 3x8x45kg+3x8x45kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x30kg, 2x8x40kg, 7x40kg

Taki trening bez wiekszych rewelacji, jedynie to po pierwszym cwiczeniu duzo pompa byla;p widac swiateczne jedzono zrobilo swoje. Jak dobrze pojdzie w piatek mocniej nogi zrobie;p

Sob

wyciskanie skos gora sztangielek 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 2x8x50kg
wioslowanie sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x62kg, 6x62kg
wyciskanie skos w dol sztangi 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x110kg
podciaganie na drazku szeroku chwyt naturalny 4x7xcc
wyciskanie sztangielek siedzac 10x20kg, 10x35kg, 10x40kg
wznosy bokiem sztangielek 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym chwyt - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
uginanie ramion z wykorzystaniem maszyny smitha start pozycja jak do inverted row 5 stopni po 8 powtorzen 2 obwody

Nie

przysiad przedni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 10x60kg
przysiad tylni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x150kg, 10x100kg
wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 12x135kg, 12x180kg, 12x225kg, 12x270kg
prostowanie jednonoz i obunoz siedzac 3x10x21kg
ss wyciskanie lezac skos gora 15 stopni sztangielki 3x12x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x12x40kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
ss kick back 3x10x10kg
uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10x10kg

Wreszcie udalo mi sie zrobic siady, przez poprzednie dni treningowe stoisko do siadow bylo zajete a ja idac na silownie nie moge sobie pozwolic na dluzsze czekanie. Ogolnie caly trening zajal mi jakies 65 minut.

Sr

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 3x10xcc
wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 10x135kg, 10x180kg, 10x225kg, 10x270kg, 10x310kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 6x45kg
dipsy tricepsowe 8xcc, 8xcc+20kg, 8xcc+40kg
uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x8x20kg

Trening szybki, trwal jakies 45 minut.

Czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x160kg, 1x180kg, 12x100kg
wyciskanie skos dol sztanga 8x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 3x120kg, 10x100kg
wioslowanie sztanga 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 12x70kg
przyciaganie sztangi do klatki 4x10x50kg
ss uginanie mlotkowe 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg
prostowanie ramienia za glowa 8x12,5kg, 2x8x15kg

Trening okey, cieszy przysiad tylni. Wiem jedno niedlugo trzeba zrobic celowe roztrenowanie bo moze byc kuku. Wedlug mnie to jeszcze jeden tydzien treningow i pozniej 2-3 tygodnie zmniejszenia ciezaru o 40-50%.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2018-01-04 19:59:59

Nie

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x160kg+drop 6x140kg+6x100kg+15x60kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg+ drop 8x35kg+10x20kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg+drop 8x65kg, 8x45kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg+drop 6x30kg
uginanie ramion z supinacja sztangielki 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg+drop 8x15kg+8x10kg
prostowanie ramienia za glowy 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg+drop 8x10kg+8x7,5kg

Tak sobie dzisiaj wymyslilem, mialem robic podejscie pod 180-190kg w przysiadzie ale uznalem, ze nie jest to ten dzien wiec zrobilem inaczej. Ogolnie nigdy tylu dropow w zyciu nie robilem i musze napisac, iz jest to ciekawe narzedzie treningowe.

Sr

przysiad przedni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg
wyciskanie skos dol sztanga 8x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x110kg
podciagania na drazku szeroko chwyt mlotkowy 3x10xcc
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x12x10kg

Trening szybki trwal 45 minut, jakos dzisiaj slabo mi szlo. Ogolnie w nocy slabo spalem.

Nie

przysiad przedni sztanga 3x12x50kg
przysiad tylni sztanga 3x15x60kg
wyciskanie na lawce poziomo sztanga 3x15x60kg
wyciskanie na hammerze gorna czesc klatki (sam naklad) 3x12x30kg
przyciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 3x15x45kg
wioslowanie sztanga 3x12x60kg
wspiecie lydek siedzac 3x15x40kg
wyciskanie siedzac sztangielki 3x15x20kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielki 3x15x12kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x10kg

Tak jak pisalem wczesniej, zaczalem celowe roztrenowanie aby sciegna i stawy odpoczely. Inny zakres powtorzen tez bedzie dla mojego cialo jakas zmiana. Moge napisac, ze tyle powtorzen dawno nie robilem. Bede chcial przez najblizsze dwa tygodnie celowac w 12-20 powtorzen, pozniej pewnie zejde do zakresu 10-12.

Pon

przysiad przedni sztanga 3x15x50kg
przysiad tylni sztanga 3x15x60kg
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 3x15x25kg
dipsy klatkowe 3x15xcc
hammer pochwytem rejon najszerszego 3x15x45kg
hammer srodkowa czesc plecow jednoracz +oburacz 3x15x22,5kg+3x15x45kg
wznosy bokiem sztangielki 3x15x7,5kg
wyciskanie francuskie lezac zza karku+czacholamacz+waskie wyciskanie 8+8+8x3x28kg
prostowanie ramienia w oparciu o laweczke 3x15x7,5kg

Trening bez najwiekszych problemow.

Sob

wypychanie nog siedzac na suwnicy (sam naklad) 3x20x135kg
przysiady bulgarskie sztangielki 5kg 3x15
wyciskanie poziomo sztangielek 3x20x25kg
rozpietki skos gora 30 stopni 3x15x7,5kg
przyciaganie wyciagu gornego chwyt ^ 3x20x40kg
martwy ciag 3x15x80kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x20x28kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x7,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15x60kg

Trening szybki i bez szalu. Jak dobrze pojdzie jutro tez zrobie trening.