4 dniowy Push Pull do oceny

Ułożyłem sobie plan Push&Pull 4 dniowy, z priorytetem na plecy (podciąganie) oraz barki. Mój cel to redukcja z maksymalnym zachowaniem tkanki mięśniowej.
Planuję ćwiczyć PON, WT, CZW, PT. Do tej pory ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu (przez kilka pierwszych miesięcy redukcji 3x10, od lipca na masie 5x5).

PUSH A Przysiad 3x8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 OHP 3x8 Unoszenie hantli bokiem 3x12 Dipsy (na triceps) z obciążeniem 3x8 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x8

PULL A Martwy ciąg klasyczny 3x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Podciąganie nachwytem szeroko 3x5 Facepull 3x8 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 ABS

PUSH B Przysiad ze sztangą z przodu 3x8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x8 Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo na ławce dodatniej OHP 3x8 Arnoldki 3x8 Dipsy (na triceps) z obciążeniem 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8

PULL B Rzymski martwy 3x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Podciąganie podchwytem wąsko 3x8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 3x12 ABS

Zastanawiam się, czy ilość serii na poszczególne partie będzie odpowiednia. Jest tu jeszcze gdzieś miejsce, żeby dorzucić wiosłowanie sztangą?
Planuję jeszcze dorzucić 2x w tygodniu po treningu interwały 30 min.


Zmieniony przez - zetefch w dniu 2017-12-30 18:30:55

W pull A zamiast podciągania szerokim nachwytem daj wiosło. BTW co to jest rzymski martwy?

Edit: dlaczego duble ćwiczeń robisz? Np wyciskanie na płaskiej sztangi i hantli? Jak już to jedno daj na płaskiej a drugie na dodatniej.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-30 19:47:27

SzeA

W pull A zamiast podciągania szerokim nachwytem daj wiosło.
BTW co to jest rzymski martwy?
Edit: dlaczego duble ćwiczeń robisz? Np wyciskanie na płaskiej sztangi i hantli? Jak już to jedno daj na płaskiej a drugie na dodatniej.

Dzięki za odpowiedź.
Po wymagającym martwym ciągu (szczególnie przy progresji) nie jestem w stanie utrzymać poprawnej techniki przy wiosłowaniu (czuję mocno prostowniki), dlatego wolałbym dać je w innym dniu.
Moja pomyłka, oczywiście chodziło mi o rumuński martwy, już poprawiam.
Chciałem oddzielić ćwiczenia na ławce poziomej (PUSH A), od dodatniej (PUSH B), ale może faktycznie będzie lepiej je pomieszać.


Zmieniony przez - zetefch w dniu 2017-12-30 20:22:41

Ja mam w jednym treningu np wyciskanie sztangi na płaskiej i pompki na poręczach a w drugim wyciskanie sztangi na dodatniej i wyciskanie hantli na ujemnej.

Jak masz problem z utrzymaniem pozycji technicznej po ćwiczeniach typu martwy ciąg to zapewne gdzieś jeszcze muszą się wzmocnić mięśnie stabilizujące a poza tym możesz wybierać wersje ćwiczeń w odciążeniu np w oparciu o ławkę.