Ocena planu+ czym zastąpić martwy ciąg?

Płeć :M

Wiek :20

Waga :74-75

Wzrost :183

Cel treningowy :siła, masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata "ćwiczenia", a może 0,5 roku ćwiczenia

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : dodatni bilans(chyba)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :omega 3, d3+k2, wit.C, wpc

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC ~120kgx1, Przysiad 115kgx1, Ławka 70kgx5, Fronty 100kgx1(był jeszcze zapas)

Witam, proszę o ocenę planu oraz to czym mogę w dniach z martwym ciągiem zastąpić to ćwiczenie na jakieś inne. Jest to spowodowane jakimiś problemami z pośladkiem/dwugłowym, które trochę przeszkadza w tym ćwiczeniu. Martwy będę wrzucał raz na tydzień/dwa tygodnie, aby zachować ruch.

FBW 1:
A.Snatch 5x3-5
B. DL 4x6-8
C. Overhead barbell lunge 4x8-10
D. Bench dumbell press 4x8-10
E. Landmine row 4x8-10
F1. Plank 3xmax
F2. Close-grip bench press 3x10-12

FBW 2:
A.Split jerk 5x3-5
B.Squat 4x6-8
C.Hip thrust 4x8-10
D1.Dip 4x6-8
D2. Pull-up 4x5-8
E. Dumbell Snatch 4x8-10
F.Front rack carry 3x

FBW 3:
A.Front Squat 6x4-6
B.Sumo DL 5x4-6
C1. Bench press 3x8-10
C2. Dumbell row 3x8-10
D1. Incline chest machine 3x10-12
D2. Back machine(ściąganie- ruch przypominający podciąganie) 3x10-12
E1.Dumbell latteral raise 3x10-12
E2.Woodchopper 3x10-12
F. One-handed farmer's walk 3x

Z góry dziękuję za odpowiedź

ok, dzięki za zainteresowanie i podpowiedzi. A jak oceniasz plan Ronnie, coś do zmiany czy może być?

Jak dla mnie plan całkiem fajny pod warunkiem, że potrafisz wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie.Bo plan mimo iż niepozorny jest dość ciężki przede wszystkim pod względem technicznym.

Z tym rwaniem mam problemy czasem, bo nie zawsze mam sztangę blisko ciała, split jerk podobno robię dobrze- tak przynajmniej kolega z siłowni mi mówił. Reszta myślę, że dobrze, tylko ten martwy przez tą nieszczęsną kontuzję być może trochę kuleje. Co byś polecał właśnie na wymianę tego martwego ciągu, najlepsze byłyby przysiady, ale nijak pasują(ewentualnie w FBW 1 mogły by być, ale staram się ćwiczyć systemem 2on 1off i wychodziło by mi czasem, że robiłbym tylni siad dzień pod dniu). W przypadku ćwiczenia "Dumbell snatch" to wygląda tak, że hantel leży na ziemi, łapię go 1 ręką(robię założoną ilość powt. i zmieniam rękę) i robię ruch podobny do rwania z wyjątkiem tego, że nie schodzę do przysiadu, a kończę na prostych nogach z wyprostowaną daną ręką.


Zmieniony przez - Begjee w dniu 2017-12-11 19:54:38

Masz ławkę rzymską, jak tak to mozesz robić wyprosty tułowia.

Ale jak jakieś ćwiczenie Ci nie służy to ja bym go nie robił i nie szukał jakiegoś zamiennika

Begjee

Z tym rwaniem mam problemy czasem, bo nie zawsze mam sztangę blisko ciała, split jerk podobno robię dobrze- tak przynajmniej kolega z siłowni mi mówił. Reszta myślę, że dobrze, tylko ten martwy przez tą nieszczęsną kontuzję być może trochę kuleje. Co byś polecał właśnie na wymianę tego martwego ciągu, najlepsze byłyby przysiady, ale nijak pasują(ewentualnie w FBW 1 mogły by być, ale staram się ćwiczyć systemem 2on 1off i wychodziło by mi czasem, że robiłbym tylni siad dzień pod dniu). W przypadku ćwiczenia "Dumbell snatch" to wygląda tak, że hantel leży na ziemi, łapię go 1 ręką(robię założoną ilość powt. i zmieniam rękę) i robię ruch podobny do rwania z wyjątkiem tego, że nie schodzę do przysiadu, a kończę na prostych nogach z wyprostowaną daną ręką.



Zmieniony przez - Begjee w dniu 2017-12-11 19:54:38

Jeśli kolega ma doświadczenie w bojach olimpijskich to jak najbardziej. Nie musisz tam czegoś na siłę dokładać zamiast tego martwego ciągu choćby samo rwanie załatwi Ci sprawę.

Ok, a w dniu FBW 3 czym mogę zastąpić MC sumo? Myślałem nad żurawiem+coś jeszcze. Przysiad bułgarski? Nie była by to za duża objętość na nogi?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem kompleksowym ćwiczy całe ciało więc nie ma jako tako zamiennika do niego podobnie jak do przysiadu. Jeśli chcesz zaatakować tył uda to żuraw jest dobrym wyborem, a do czwórek bułgar się sprawdzi jednak w nim też mocno pracuje pośladek i tył uda.

żurasw bułgarski to nie to samo, żurawia byś mogł dać jakbys robił mc na prostych nogach.

wiem, chodzi mi o wrzucenie tych 2 ćwiczeń zamiast martwego przecież

Begjee

Ok, a w dniu FBW 3 czym mogę zastąpić MC sumo? Myślałem nad żurawiem+coś jeszcze. Przysiad bułgarski? Nie była by to za duża objętość na nogi?

Żuraw jednak trochę inne partie stymuluje.

Wszystko zależy od Twojego celu.

Begjee

wiem, chodzi mi o wrzucenie tych 2 ćwiczeń zamiast martwego przecież

Możesz tak robić ale regularnie trzeba wprowadzić inne ćwiczenia żeby inaczej zaatakować konkretne rejony, ale nie da się zamienić dwóch najważniejszych ćwiczeń przysiadu i martwego ciągu.