Zmniejszenie bf, rozbudowa góry :)

"Mam zajęcia z trenerem 3x w tygodniu na jednej sesji robimy „górę”, na drugiej „dół” i tak na zmianę. Serii mam zazwyczaj 4 po 12-15 a nawet 20 powtórzeń. Obciążenie to od 1 do 5kg w zależności od ćwiczenia. Na każdym treningu inne ćwiczenia. Teraz zaczęłam 4 tydzień." - napisz coś więcej o tym treningu. Jak obciążenia od 1do 5kg to nic dobrego z tego nie wyniknie. Zamiast tego cardio porządny trening siłowy, gdzie ciężary zaczynają się od wagi sztangi czyli 20kg?:) Szczerze polecam.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-11-22 12:18:00

no tak, ale staż treningowy 3 tygodnie to nie za długo, może dopiero uczą się jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?

kaśka_żary

Podniosłam do 1730 kcal na początek

"Na oko" tego raczej nie rób. MZ, podobnie jak Nene87, jest to za niska wartość.

Nene... no może.

Co do kardio, to jak pisałam wyżej, lubię rekreacyjnie. Jakiś czas temu sporo biegałam, mocno schudłam i wyglądałam w ubraniu całkiem nieźle, ale dysproporcja nadal była (przeraźliwie chuda góra i pulchny dół). Z plusów - bieganie zjadło mi cellulit i bardzo poprawiało humor, na pewno wrócę do niego wiosną, bo lubię.

Co do ciężarów - Ja jestem słabeusz totalny, ramiona mam jak komar i po 1 treningu z 1-kg hantelkami miałam 3 dni zakwasy
Nie boję się dźwigać i staram się z treningu na trening coś tam dokładać. Niestety u mnie na siłce te ciężary zwiększają się o 2,5 kg a trudno mi z hantelki 2,5kg od razu przeskoczyć na 5kg. Dajcie mi trochę czasu , rozkręcam się.

Edycja:

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
uwzględniając aktywność fizyczną wyszło mi (po zaokrągleniu w górę) 2100 kcal.
Myślę, że obcięcie 350-400 kcal na początku, gdy te treningi nie są bardzo intensywne powinno być jednak ok.

Trochę się boję podnieść kcal do 2000. Nie wiem czy to kwestia skopanego metabolizmu czy problemów z hormonami, ale ja od lat muszę się pilnować by nie tyć i jest mi bardzo trudno schudnąć. U mnie w diecie od lat nie ma białej mąki, panierowanych schabowych czy słodzonych napoi. Niektórzy odstawią słodycze i od razu chudną, ja tak nie mam. Nie chcę się tłumaczyć, ale nie chciałabym też bym uważana za cwaniarę, która ledwo przyszła na forum a już wie lepiej od ekspertów.

Na razie zostanę przy 1700-1750kcal a za 2-3 miesiące zobaczymy.

Dziękuję za wszystkie wpisy i uwagi. Idę na trening



Zmieniony przez - kaśka_żary w dniu 2017-11-22 17:41:56

Co do kardio, to jak pisałam wyżej, lubię rekreacyjnie. Jakiś czas temu sporo biegałam, mocno schudłam i wyglądałam w ubraniu całkiem nieźle, ale dysproporcja nadal była (przeraźliwie chuda góra i pulchny dół). Z plusów - bieganie zjadło mi cellulit i bardzo poprawiało humor, na pewno wrócę do niego wiosną, bo lubię.

Co do ciężarów - Ja jestem słabeusz totalny, ramiona mam jak komar i po 1 treningu z 1-kg hantelkami miałam 3 dni zakwasy
Nie boję się dźwigać i staram się z treningu na trening coś tam dokładać. Niestety u mnie na siłce te ciężary zwiększają się o 2,5 kg a trudno mi z hantelki 2,5kg od razu przeskoczyć na 5kg. Dajcie mi trochę czasu , rozkręcam się.

Dopisane:

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
uwzględniając aktywność fizyczną wyszło mi (po zaokrągleniu w górę) 2100 kcal.
Myślę, że obcięcie 350-400 kcal na początku, gdy te treningi nie są bardzo intensywne powinno być jednak ok.

Trochę się boję podnieść kcal do 2000. Nie wiem czy to kwestia skopanego metabolizmu czy problemów z hormonami, ale ja od lat muszę się pilnować by nie tyć i jest mi bardzo trudno schudnąć. U mnie w diecie od lat nie ma białej mąki, panierowanych schabowych czy słodzonych napoi. Niektórzy odstawią słodycze i od razu chudną, ja tak nie mam. Nie chcę się tłumaczyć, ale nie chciałabym też być uważana za mądralińską, która ledwo przyszła na forum a już wie lepiej od ekspertów.

Na razie zostanę przy 1700-1750kcal a za 2-3 miesiące zobaczymy.

Dziękuję za wszystkie wpisy i uwagi. Idę na trening



Zmieniony przez - kaśka_żary w dniu 2017-11-22 17:45:52

Dzisiejszy trening na dolne partie
(serie x ilość powtórzeń w serii x obciążenie)

1. Odwodzenie nogi w bok, stojąc - 4x10 na każdą nogę
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 4x15 na każdą nogę pojedynczo (obciążenie 2)
3. Uginanie podudzi siedząc na maszynie - 4x15 (obciążenie 2)
4. Przysiady na suwnicy skośnej 4x15x5
5. Dwie minuty sprintu na rowerku spinningowym
6. Przysiady "ze swingiem" 4x20x5 (coś takiego https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/swing_sandbagiem,9408,1 tylko z hantlą i przysiad głębszy)
7. Wspięcia łydek z hantlami stojąc 4x20x15
8. Brzuszki na ławce skośnej 4x15x5

ad. 6. Bardzo fajne ćwiczenie. Mam problem by przy przysiadach czuć mięśnie pośladów (pewnie za mały ciężar) a przy tym ćwiczeniu czułam, że pracują. Niby tylko 5kg, ale dało mi w kość.

Jesteś początkująca - wszystko rozumiem Ale idz do jakiegoś rozsądnego trenera i niech Ci pomoże z doborem DOBREGO treningu.
Lubisz cardio - spoko, też to rozumiem ALE 5x w tyg nie zrobi Ci ładnej rekompozycji tylko ją zaburzy. No sorry, ale przy tej kaloryczności, 5x cardio i tym "treningu" nie będzie spektakularnych efektów, chyba, że efektem ma być skinny fat. Nie widzę możliwości połączenia tych trzech rzeczy w całość, która ma przynieść zgrabną sylwetkę.
Nie każda dziewczyna chce być mocno umięśniona. Ale muszę zaznaczyć też, że duże umięśnienie nie równa się dociętej sylwetce.
Zobacz co ze mną zrobił trening siłowy:
Wzrost podobny (164cm), waga prawie 10kg więcej niż Ty (68-69kg), mięśnia dużo ale nie wyglądam jak dziewczyna ze sceny zawodów sylwetkowych. Dieta 2300-2500kcal, zbilansowana, minimum 300g węglowodanów dziennie.
Tylko to jestem ja - mogę tak jeść i nawet więcej, bo dzwigam duże ciężary, na które Ty tak szybko się nie rzucisz, bo dopiero zaczynasz.
Nie mniej moja sylwetka jest efektem ubocznym treningu siłowego, czystej michy (bez skrajności, jem też czekoladę) i cierpliwości.
Proponuję obrać Ci podobną drogę, tym bardziej, że jeśli przyłożysz się do tego od początku to efekty będą szybsze i satysfakcjonujące (szczęście żółtodzioba)
Pozdrawiam i życzę powodzenia

Niestety takie mamy czasy. Wielu uderza do "trenera" (celowo ujęte w cudzysłów), wierząc w niego jak w Boga, ustala kalorie na dziecinnym poziomie 1200-1700 i traci czas na jakieś godzinne bzdury typu cardio 5-6 razy w tygodniu. Jak do tego dołożymy np hip trusty ze sztangą maks. 10 kg to tragedia murowana.

kaśka_żary

Dzisiejszy trening na dolne partie
(serie x ilość powtórzeń w serii x obciążenie)

ad. 6. Bardzo fajne ćwiczenie. Mam problem by przy przysiadach czuć mięśnie pośladów (pewnie za mały ciężar) a przy tym ćwiczeniu czułam, że pracują. Niby tylko 5kg, ale dało mi w kość.

raczej brak stabilizacji centralnej i nauki przysiadu biodrem. to nie jest łatwa sztuka do opanowania