Plan do oceny

Witam, mam kłopoty z reklamami i przeglądarką i nie zbyt mi sie udaje przekopiować i otwierać inne strony ( z automatu reklamy wywala co klikne )
więc napisze krótką ankiete :
WIEK: 22LATA
WAGA: 79KG
WZROST: 185CM
OBWÓD RAMIENIA: 39CM
OBWÓD KLATKI: 117CM
OBWÓD UDA: 59CM
OBWÓD TALII: 89CM
DIETA: JEST: 217g. BIAŁKA/ 381g. WĘGLI/ 110g. TŁUSZCZU/ 3379KCAL.
STAŻ OGÓŁEM: OK 3 LAT
CEL: MASA MIĘŚNIOWA
STAN ZDROWIA: OK
WYCISKANIE MAX : 115KG
PRZYSIAD: 95KG
MARTWY CIĄG: Nie robiłem nigdy na max
ODŻYWKI/SAA: od poniedziałku cykl na metce + białko + Bcaa xtra + przedtreningówka bezkratynowa

Plan sobie ułożyłem jak poniżej lecz nie wiem czy dobry moze cos doradzicie co zamienić, priorytetem przy pierwszym cyklu na metce są ramiona które ciągle wydawają mi się małe, Trening 4x w tygodniu + w dwa wolne dni robie biceps i triceps, jeśli to nie potrzebne to będzie bez tego i będzie wtedy 4dni w tygodniu trening. Dziękuję za każdą pomoc sugestie porade :)
A oto plan, prosze o szczerą pomoc/sugestie/ocene/poprawe.
PONIEDZIAŁEK : KLATKA + BICEPS
1: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej : 3 Serie
2: Wyciskanie sztangi skos dodatni : 3 Serie
3: Rozpiętki z hantlami ławka płasko : 3 Serie
4: Pompki: 3 Serie
I: Uginanie przedramion ze sztangą Wersja "21": 3 Serie
II: Uginanie ramion z hantlą z supinacją: 3 Serie
II: Uginanie ramienia z hantla w siadzie o kolano: 3 Serie

WTOREK: PLECY + TRICEPS
1: Wiosłowanie sztana w opadzie tułowia : 3 Serie
2: Przyciąganie linki wyciągu siad płaski : 3 Serie
3: Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroko: 3 Serie
4: Szrugsy 4 Serie
I: Wyciskanie Francuskie hantli w siadzie : 3 Serie
II: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 3 Serie
III: Pompki w podporze tyłem o ławke : 3 Serie

ŚRODA: BICEPS ( NIEKONIECZNE JEŚLI TO ZŁY POMYSŁ )
1: Uginanie ramion podchwytem z linką wyciągu: 3 Serie
2: Uginanie ramienia w podporze o kolano z hantlą: 3 Serie
3: Uginanie ramion z hantlami stojąc "młotkowo" : 3 Serie

CZWARTEK: BARKI+ BRZUCH
1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 3 Serie
2: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 Serie
3: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 Serie
I: Skłony w leżeniu płasko ( Brzuszki ) : 3 Serie
II: Unoszenie nóg w leżeniu płasko: 3 Serie
III: Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: 4 Serie

PIĄTEK : TRICEPS ( NIEKONIECZNE JEŚLI NIE POTRZEBA )
1: Prostowanie ramion z linką wyciągu stojąc: 3 Serie
2: Wyciskanie francuskie hantli zza głowy : 3 Serie
3: Pompki odwrotne o ławke tyłem: 3 Serie

SOBOTA: NOGI
1: Przysiady ze sztangą na barkach: 4 Serie
2: HACK Przysiady: 4 Serie
3: Syzyfki: 3 Serie
4: Wspięcia na palce stojąc: 4 Serie

W pierwszym dniu robisz 9 serii na biceps, w kolejnym dniu robisz plecy. Nie czujesz zmęczenia na bicepsie przy treningów pleców? U mnie zawsze, gdy przed plecami robiłem biceps trening grzbietu nie był na 100%.
11 serii na mięśnie ud w tyg i to jeszcze w sobotę? Pewnie dlatego, że trening często przepada. Wrzuć te nogi np po klatce, później zrób barki, a na koniec plecy.

nie, jakos na drugi dzien nie odczuwam dyskomfortu przy robieniu pleców po bicepsie,
11 seri bo mam małe nogi i chce troche nabrac w nogach tez, czyli lepiej zrobic nogi w wtorek a potem barki i w sobote plecy?
a taka intensywnosc moze byc ? mowie o dodatkowym treningu bicepsu i tricepsa

Plan zupełnie bez sensu.

Najlepsze co możesz zrobić to zastosować push pull na 4 dni bądź góra dół ciała.

bez sensu ze 2x tric + bic czy?

Na metce to i ten plan w sumie się sprawdzi. Tylko po co metka jak Ty jesteś chudy i potrzebujesz jedzenia.

metka i enan polecą po to zeby cos ruszyc bo to monotonne zdobywanie niby przyrostów po tych odżywkach mnie nie satysfakcjonuje i dlatego chce zrobic cykl , a co do planu co bys zmienil jakie cwiczenia dodał zeby było w miare ok ?

No to się przygotuj na minimum 6-8 miesięczny cykl.


Nie ma sensu robić tych dodatkowych sesji bicepsa i tricepsa. Daj sobie spokój.

Nie robisz nic na tył ud ponadto, więc wrzuć jakiś martwy z hantlami i uginanie podudzi.

no ok,to cos dorzuce na dwugłowe, a jak wyglada klatka plecy ramiona brzuch wedlug Ciebie ? w miare ok moze byc?

Ok, na plecy można dorzucić podciaganie na drążku ł.