SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

nightingal

Wygląda na to że za krótkie przerwy sobie zaaplikowałaś skoro w wielu ćwiczeniach nie dobiłaś do tych 12 powtórzeń. Albo zmniejsz ciężar i jednak postaraj się o 12 za tydzień. Później zmienimy trening na inny.

Night - chyba masz rację
Robiłam ten trening dość szybko, bo miałam bardzo mało czasu. Wydawało mi się, że już mi starczy przerwy i działałam dalej.
Zobaczę jak pójdą mi kolejne w tym tygodniu, gdzie już czasu powinnam mieć wystarczająco

Ok - czasem właśnei jak to w życiu, nie ma innej opcji tylko trzeba się spieszyć. Ważne że nie zeszło do 5-6 powtórzeń bo to już by było bardzo daleko od założeń.

kaka21

A ja chyba jestem pesymistką i uważam, że z zaburzeń jedzenia człowiek chyba nigdy się "nie wyleczy" można tylko przechodzić na różne etapy tego wariactwa, bo nawet pilnując misek i jedząc zdrowo warzymy, planujemy, mamy aplikacje, zdobywamy wiedzę, myślimy co i jak, te myśli o jedzeniu nie są jak u normalnego człowieka. Kiedyś zadałam sobie pytanie co to jest "normalny posiłek" i zdałam sobie sprawę z tego że nie wiem, nie wiem jak jedzą inni ludzie, jak można nie myśleć o tym co się zje albo o tym co się zjadło, ot tak po prostu nie myśleć o jedzeniu, bo nawet w okresie hulaszczym jadłam z pełną świadomością co jem, jakie to ma wartości, oczywiście z wyrzutami sumienia. Myślę, że można zaburzenia przedstawić na inne tory, nie nagradzać się nim i nie karać, zacząć panować nad emocjami ale problem z jedzeniem będzie już zawsze.

Jeśli problem pojawił się podczas przygotowań to żałujesz startów, czy traktujesz to jako fantastyczną przygodę i nigdy nie podjęłabyś innej decyzji, i jak inne dziewczyny podczas startów ? Zauważyłaś, że to spory problem ?

niby racja, ale z drugiej strony dla większości ludzi norlamny posiłek to kluchy z sosem, albo buła z serem żółtym, albo pizza i czekolada
co jest ok, ale tez nie kwalifikuje się tak do końca jako normalne codzienne jedzenie

Bziu - też sobie o tym pomyślałam.
W sumie nie znam dokładnej definicji "zaburzeń odżywiania", ale o ile to nie jest anoreksja lub bulimia czy inne kompulsywne jedzenie, to tak właściwie wszystko można pod to podpiąć


__________________________

Tydzień 4, dzień 2
Czwartek DT

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
12 x - 30/35/35/35 - generalnie nadal mam pewną blokadę psychiczną, nie dokładałam, żeby dokończyć tak jak poprzednio. Ale mimo wszystko miałam wrażenie jakbym miała z 70kg na plecach styrało mnie to strasznie.
12 x - 30/35/35
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
12 x - 35/37,5/40/40 - chyba ciut za dużo, bo jakoś chyba za mało mnie dwójki bolały.
12 x - 35/37,5/40
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
12 x - 60/60/60/60 - to jest u mnie takie ćwiczenie, gdzie mogę mieć super technicznie ustawione wszystko, a dvpy nijak nie czuję. Tak było w pierwszej serii. Wkurzona pozmieniałam ustawienie nóg bardziej pod siebie i myślałam, że się popłaczę jak kończyłam serię. Pod nosem sobie tylko mówiłam "ała, ała" także weszło porządnie, do tego stopnia, że już rano jak się obudziłam czułam, że robiłam HT
A z obciążeniem nie szaleje, bo dobrze czuję zadek, a póki co nie chcę za mocno obciążać lędźwi. Poza tym ostatnie powtórzenia szły na serio ciężko, a nie że miałam full zapasu
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie już dopadła, a końcówka tragedia. Prawa noga dużo słabiej
12 x - 3,75/3,75/3,75
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
12 x - 3,75/3,75/6,5
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
4. Wspięcia na palce siedząc
na suwnicy wypychanie


No dość mocno styrał mnie ten trening. Odpoczywałam ciut dłużej, bo po prostu potrzebowałam więcej odpoczynku. Serducho porządnie waliło i jak nie ja się nawet upociłam
Po treningu zdecydowanie było widać, że trenowałam m.in. tyłek

Z dolegliwości plecowych, to odczuwam delikatne bóle mięśni najczęściej rano kiedy wstaje z łóżka, ale podczas chodzenia, trenowania jest wszystko okej.
Czas chyba faktycznie wymienić materac, nad czym już rozmyślałam wcześniej, a teraz zdecydowanie powinnam to zrobić

Miska wg założeń. Nie dojadam
Czwartek - 2204 kcal, 139,9B/58,6T/291W
1. Omlet z jabłkiem
2. Kurczak i ziemniaki
3. Ryż z jabłkiem i wheyem
4. Owsianka z bananem

Ewidentnie widzę, żę jestem w stanie bez problemu trzymać się miski w pierwszej połowie cyklu @, a później jakby ciągnie do różnych rzeczy i nie mówię, że do słodyczy akurat, ale widzę różnicę.



Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-11-17 10:59:25

Nie można podpiąć jedzenia buły z serem pod zaburzenia odżywiania się, jeśli nie towarzyszą temu wyrzuty sumienia, obżeranie się pod wpływem emocji, następnie głodzenie się, ew. wymiotowanie, przeczyszczanie, itd ograniczenie spożywanych kalorii, obsesyjne myślenie o jedzeniu itd, to to jest po prostu niezdrowy styl życia, złe nawyki żywieniowe,

Bułę z serem też można zjeść (dziś zjadłam na śniadanie ), podobnie jak pizzę czy czekoladę Od tego się nie umiera i nie ma co przesadzać. Najważniejsze, żeby nie mieć wyrzutów sumienia i nie starać się w jakiś sposób tego "odrobić". Nie jest to najzdrowszy posiłek ale tez nie katastrofa. Trzeba po prostu zachować umiar. I żeby nie było - nie namawiam nikogo do jedzenia bułek i pizzy Ale jak się trafi to nie ma co robić z tego tragedii. Tu dużo zależy od podejścia i celu. Jak się walczy o lepszy wygląd to automatycznie człowiek zwraca większą uwagę na to co je i często za przyczynę niepowodzeń uważa wszelkie wpadki jedzeniowe i odstępstwa, pojawiają się wyrzuty sumienia i niezdrowe podejście do jedzenia. Tak to się zaczyna, a kończy różnie Nie sztuka schudnąć, sztuka to utrzymać i nie popaść w obsesję. Dlatego napisałam wcześniej, że dobrze znaleźć sobie inny cel, nie patrzeć za często w lustro zastanawiając się czy dobrze wyglądam i dać głowie odpocząć

Tydzień 4, dzień 3, piątek
Góra II


Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12/12 - chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x - 6/7/7 -
12 x - 6/7 (źle wpisałam poprzednio)
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x - 10/10/10 - na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha


Odczucia treningowe

Zdecydowanie widzę poprawę w sile oczywiście, ale także w wyglądzie mięśni
I fajne jest to, że stała zmiana bodźców w postaci innej ilości powtórzeń czy dodania serii powoduje, że mam zakwasy.
Po czwartkowych HipThrustach nie mogłam w piątek siadać na twardej powierzchni - już dawno tak nie miałam.

Poza tym mam wrażenie, że tak jakoś bardziej świadomie robię te treningi teraz.


MISKA

Piątek miska wg wytycznych, ciut niedojedzona chyba.
2091 kcal. B 129, T 67, W 252



SOBOTA i NIEDZIELA
Chciałam zrobić 4ty dzień treningowy w weekend, ale nie ogarnęłam
Ciężko mi w weekend zorganizować sobie treningi, może gdyby siłownia była dłużej czynna, ale nie jest i te moje weekendy różnie wyglądaja

W każdym razie 4ty dzień dokończę jutro
I już drugi raz się przekonałam, że jak nie zrobię w tygodniu, to w weekend ciężko.
Dlatego zmienię te dni treningowe, tak żeby po wizycie u fizjo w srody mieć jednak wolne od treningu i przełożę na poniedziałek.

Miska w weekend nie jest idealna, ale tak jak Viki napisała powyżej, o ile nie przynosi to wyrzutów sumienia, to jest okej jesli o moje ewentualne problemy z jedzeniem chodzi. Przynajmniej tak mi się wydaje.
Ale póki nie robię redukcji, to wszystko jest okej.

W sobotę do godziny 21 zjadłam 1292 kcal, 77B, 41T, 164W ze zdrowego jedzenia - a na kolacji byłam z Mężem na kebabie ale kebab z ryżem zamiast frytek.
Także myślę, że 1000 kcal to nie miało

Ja nie lubie treningów w weekend, ale w tym planie próbuje się do nich przekonać, żeby mieć odrobine luzu w tygodniu.

Od głowy zależy mnóstwo! ja jak miałam kiepski dzień to ledwo dawałam radę, gratuluję samozaparcia i rosnącej świadomości swojego ciała w trenowaniu. Treningi w weekend uwielbiam, dużo lepiej niż w tygodniu bo dniu pracy i łatwiej mi wtedy zachować makro, gdy wiem że trenowałam to na wieczornych spotkaniach bardziej nad sobą panuję

ja to zauwazylam, ze jak "cheatuję" to nawet zjadam często mniej niż normalnie ostatecznie
czasem głowa potrzebuje zjesc kebaba, pizzę albo lody, a nie kurę cyz omleta
po prostu
raz, nie zawsze