PRZYSIAD TOTALNY-ROZBUDOWA M.UD

WITAM WSZYSTKICH
Oto przedstawiam art, który powinien zainteresowac wszystkich trenujących-bez wzgledu na staż, a w szczególności tych, którym cięzko jest zmusić sie do trenowania nóg, albo ich rozbudowa idzie bardzo opornie.
Osobiście przetestowałem ten program kilkakrotnie-za każdym razem z pozytywnym skutkiem-w związku z tym-POLECAM!!
Jeśli bedą jakieś pytania-proszę śmiało-odpowiem.

"PRZYSIAD TOTALNY"
****************
***********
*******

Niecierpliwym, oczekującym efektów ćwiczen z dnia na dzień, nie możemy przedstawić uniwersalnej metody wzmocnienia zwiotczałych mięśni, "wyrzeźbienia" doskonalszych kształtów ciała. Ale wytrwałym realistom polecamy proste ćwiczenie ze sztangą, które-właściwie wykonywane, z odpowiedn9ią intensywnością- zapewnia efekty już po dwóch miesiącach!
Zwykły przysiad za sztanga, który bywa kojarzony wyłącznie z rozwojem dolnych partii ciała, jest jednak ćwiczeniem bardzo wszychstronnym. Przekształca ciało ćwiczącego od stóp do głowy:ponieważ wymaga pracy wszystkich głównych grup mięśniowych. Wzmacniają się mięsnie grzbietu, ramion, karku-w statycznej(izomentrycznej)formie ruchu, podczas gdy grupy mięsni dolnej części ciała pracują aktywnie, poprawiając kształt i funkcje bioder, ud, pośladków. Totalny przysiad-jak go nazwaliśmy-wzmacnia też mięsnie brzuszne, odpowiedzialne za stan dolnej częsci grzbietu, a przede wszystkim decydujące o wyglądzie całej sylwetki. Dla mniej sprawnych zaleca się rozpoczęcie przysiadów bez obciążenia. Pozwala to na pracę zgodnie z wydolnością organizmu, bez względu na zaawansowanie w pracy treningowej. Treningowy program dla zaawansowanych-z obciążeniem-przewiduje cotygodniowy wzrost ciężaru sztangi: uważany jest za najlepszą metodę rozwoju siły mięśniowej i zmiany proporcji umięśnienia.
Oto ośmiotygodniowy program treningowy dla początkujących, składający się z trzech faz. Można go modyfikować według indywidualnych celów. Jeśli ma się zamiar trenować dwa razy w tygodniu, można to robić na przykład w poniedziałki, czwartki, lub wtorki i piątki. Taka częstotliwość ćwiczeń pozwala na regeneracje sił pomiędzy treningami.

WYBÓR OBCIĄŻENIA:
****************
NIE stosuje się w tym przypadku reguły proporcjonalnego obciążenia w stosunku do wagi ciała. Początkujący powinni próbowac podnosić ciężar, który nie jest niebezpieczny dla ćwiczącego. Metoda prób i błędów własnych możłiwości można określić właściwe obciążenia. Kobiety powinny zaczynac od 20 kg lub mniej. Należy ćwiczyć cyklami, wykonując 8-12 powtórzeń. Jeśli 8 powtórzeń jest zbyt męczące, trzeba zmniejszyć obciążenie. Jeśli wykonanie 12 powtórzeń nie sprawia wysiłku, mozna zwiększyć ciężar sztangi. Jeśli ktoś ma kłopoty z kręgosłupem, może ćwiczyć z minimalnym ciężarem poniżej 10kg.

ROZGRZEWKA:
***********
ZACZYNAJ KAŻDY trening przynajmniej pięciominutową rozgrzewką marszem w miejscu, jazdą na cykloergonometrze, by przyspieszyć obieg krwi, a następne 5 minut poświęc na uelastycznienie grzbietu i nóg.
Wykonaj serię 10 przysiadów z obciążeniem około 10 kg(Jeśli Twoje obciążenie początkowe jest mniejsze niz 20kg, użyj połowy tego ciężaru do rozgrzewki). Zakończenie treningu stanowi 10 minut intensywnego pedałowania na cykloergonometrze. Między seriami odpoczywaj aktywnie, wykonując ćwiczenia uelastyczniające w ciągu 2-3 minut. Gdy ukończysz 3-cią fazę treningu odpocznij 7 do 10 minut kontynuując aktywność fizyczną doskonaląca układ krwionośny-np. jogging, pływanie, kolarstwo. Trening w terenie, aerobik korzystnie wpływa na sprawność ogólną. Upewnij się, że użyłeś/aś właściwego ciężaru dla obciążenia układu mięsniowego, ale jednocześnie nie nadmiernego, który uniemożliwiałby poprawne wykonanie cwiczenia. Po ukończeniu fazy wypoczynkowej, przejdź do fazy 1-2, używając większego ciężaru. Na przykład według tej formuły, jeśli zaczynasz od ciężaru 20 kg, pod koniec 8-ego tygodnia powinieneś/aś podnosić około 50 kg. Po odpoczynku powinieneś/aś rozpocząc fazę 1 od ciężaru około 32 kg .Pamiętaj, że przysiad angażuje większość grup mięśniowych, co pozwala uzyskać przyrost siły w bardzo krótkim czasie. By zmaksymalizować przyrost siły kończ trening "przysiadu totalnego" przed innymi ćwiczeniami.

FAZA 1(1-3 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:10-12 powtórzeń 3-4 cykle/serie
Dla zaawansowanych:zwiększ obciążenie w końcu tygodnia o 0,5-2,5kg, a w końcu 2 i 3 tygodnia o 5 kg w każdym tygodniu.

FAZA 2(4-6 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:7-8 powtórzeń 3-4 cykle/serie
Dla zaawans.:powiększ ciężar o 5kg w końcu 4-ego tygodnia i na koniec 5 i 6 tygodnia o 2,5kg

FAZA 3(7-8 TYDZIEŃ):
Dla początkujących:4-5powtórzen 3-4 cykle/serie
Dla zaawans.:powiększenie obciązenia o 5kg w końcu każdego tygodnia

TECHNIKA PRZYSIADU:
*****************
ĆWICZENIE-poprawnie wykonane-ma trzy fazy:pozycję gotowości-tzw.startową, zejście-tj.obniżenie ciała i powstanie-powrót do pozycji wyjściowej.

POZYCJA GOTOWOŚCI-STARTOWA:
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce nóg lekko odchylone o ok.30 stopni. Chwyć sztangę rozstawiając ręce na gryfie na szerokość barków i załóż sztangę na barki, z tyłu, za głową; ręce na gryfie powinny być tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, chwyt znad głowy. Sama głowa uniesiona, klatka piersiowa podniesiona, barki do tyłu, grzbiet prosty, tylko trochę wygiety u podstawy. Wyginanie grzbietu powodowałoby duży ucisk na kręgi, co mogłoby zakończyć się kontuzją. Niewielki łuk grzbietu utrzymuje stałe, niewielkie napięcie mięśni prostych grzbietu, zwiększając w ten sposób napinanie pozostałych m,ięśni. Utrzymywanie napiętych mięśni brzucha jest również korzystne.

ZEJŚCIE DO PRZYSIADU:
Zrób głęboki wdech, ugnij kolana i powoli przysiadaj aż do momentu, gdy górna linia ud będzie położona równolegle do podłogi. Utrzymuj mięśnie górnej połowy ciała w napięciu przeciwdziałającym, tak by biodra nie znalazły się poniżej kolan, co powodowałoby nadmierne ugięcie stawów kolanowych. Podnosząc się z tej pozycji powodujesz duże obciążenie kolan i przyległe wiązadła oraz ścięgna powinny przyjąć na siebie część wysiłku. By uniknąć kontuzji, przysiadaj powoli, podczas obniżania korpusu unikaj pochylania się do przodu, utrzymuj biodra dokładnie pod sztangą.

POWSTANIE:
Z pozycji przysiadu, mobilizując siły do ruchu ku górze, wykorzystuj energię prostowania mięśni czworogłowych. Jednocześnie wychyl głowę do tyłu unikając nadmiernego naciągania mięsni karku, izometryczne przeciwdziałanie mięsnia trapezowego pomoże ci wzmocnić kark. Utrzymuj dolną część grzbietu lekko wygiętą podczas trwania ruchu i gdy już zaczenisz prostować nogi, natychmiast wychyl biodra do przodu, pod sztangę. Gdy osiągniesz pozycję stojącą, złącz nogi bez zwierania kolan. Staraj się, by twoje stopy dotykały płasko podłogi podczas całego ruchu. Jeśli miałbyś/miałabyś trudności z utrzymaniem pięt na podłożu, spowodowane obciążeniem ścięgien Achillesa, użyj 2-4 deseczek pod pięty zanimn będziesz w stanie wykonywać przysiady bez nich. Wówczas obciążenie zostanie przeniesione na mięsnie czworogłowe, nie angażując tak ścięgien podkolanowych i pośładkowych (opracował PC)

PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
AUTOR: PC

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

masz aż takie dysproporcje?

nie piszesz zbyt wiele z czego można by wysnuc jakiekolwiek wniowski i wobec tego przejśc do jakichkolwiek porad; mam nadzieje, ze to się zmieni; zajrzales do tego art;https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Co jest-nikt nie ma pytań??


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

niezabardzo jaze tresc tego posta, móglbys przsedtawic na swoim treningu (ciężar) - tak zeby bylo orientacyjnie. zastosowanie tego programu

r4v3n

Ośmielam sie dodac artyklul od siebie: tekst zaczerpnięty z: NAUTILUS BULLETIN #1


"Niedawno pojawiła się całkiem spora ilość kontrowersji na temat pełnych przysiadów. Według niektórych ludzi, wykonywanie pełnych przysiadów jest niemalże pewną drogą do zniszczenia ścięgien kolana, według innych pełne przysiady są najlepszym ćwiczeniem.


Zacznijmy od tego jak wygląda pełny przysiad. W kręgu trójboistów przysiady wykonuje się do momentu, w którym górna część uda jest równoległa do podłogi - dla dużych ludzi jest to pełny przysiad; w rzeczywistości wielu z cięższych trójboistów ma problem z zejściem tak nisko - ich uda naciskają na łydki na długo przed osiągnięciem pozycji równoległej do podłogi. Tak więc, dlaczego "równoległe" przysiady są jednym z trzech podstawowych ćwiczeń trójboistów, zamiast pełnych przysiadów. Jest tak ponieważ "pełne" przysiady spowodowałyby jeszcze więcej kontrowersji na temat jak niski powinien być przysiad.

Zawodowe podnoszenie ciężarów jest niebezpiecznym sportem - dotyczy to trójboju jak i stylu olimpijskiego, chociaż z różnych powodów. Podczas szybkiego podnoszenia ciężarów, takiego jak np. podrzut czy rwanie, najbardziej niebezpiecznym czynnikiem jest gwałtowność ruchu. Taki nagły ruch pod ciężkim obciążeniem nakłada ogromne siły na mięśnie i ścięgna. Wykonując "czyste" technicznie rwanie ze 180 kg na sztandze zawodnik naraża swoje mięśnie i ścięgna na chwilowe działanie siły, która jest faktycznie dziesięć razy większa niż ciężar sztangi. Siła ta jest zdolna rozedrzeć ścięgna i poważnie uszkodzić mięśnie.

W trójboju niebezpieczeństwo pochodzi z innego źródła - mianowicie z przedłużonego działania siły większej niż ta, którą szkielet jest w stanie utrzymać niezależnie od siły mięśni. W momencie pisania tego artykułu, przynajmniej kilka osób przysiada z ciężarem ponad 360 kg, ponieważ większość z tych mężczyzn waży ponad 135 kg, znaczy to, że faktycznie utrzymują na swoich stopach 495 kg i większość z tego ciężaru na kręgosłupach. Moim zdaniem, ludzki szkielet nie jest zaprojektowany do utrzymywania takich ciężarów przez tak długi czas.

Dla każdego innego celu niż trójbój, wszystkie korzyści z przysiadów mogą być otrzymane przez korzystanie z ciężaru niewiększego niż 180 kg.

Mimo tych wszystkich kontrowersji nikt nie ma wątpliwości co do efektywności przysiadów, są one jednym z najlepszych ćwiczeń. Nie jest konieczne wykonywanie ciężkich, pojedynczych powtórzeń aby otrzymać z przysiadów korzyść. Wprost przeciwnie, najbardziej wydajną wersją przysiadów są serie od 15 do 20 powtórzeń - z okazjonalną zmianą na nieco "cięższe" przysiady w układzie 10/8/6 powtórzeń. W tym układzie wykonujesz trzy serie przysiadów na każdej sesji - ciężar dobierz tak, aby pozwolił na wykonanie ledwo 10 powtórzeń w pierwszej serii, zwiększ ciężar o około 10% i staraj się zrobić 8 powtórzeń w drugiej serii, zwiększ ciężar o następne 10% i zrób 6 powtórzeń w ostatniej serii.

Jeśli dwie serie - lub maksymalnie trzy serie - przysiadów są wykonywane dwa razy tygodniowo i jeśli ciężar pozwala na wykonanie 15-20 przysiadów, wtedy będą one ogromnie stymulowały ogólny wzrost mięśni, zwiększały wytrzymałość, poprawiały kondycję i budowały wielką siłę nóg oraz grzbietu.

Podczas trzeciego tygodniowo treningu zastosuj układ 10/8/6 powtórzeń, pozwoli to na zbudowanie prawie najwyższej ogólnej siły, którą można uzyskać z przysiadów, bez możliwości wystąpienia kontuzji.

Biorąc pod uwagę "głębokość" przysiadów, powinny być one wykonywane do momentu zetknięcia się tylnej części uda z tylną częścią łydki. W tym momencie należy zatrzymać ruch poprzez akcję mięśni - zamiast odbicia się od łydek. Przysiady wykonywane w taki sposób nie stanowią żadnego niebezpieczeństwa, ani dla kolan, ani w żadnym innym sensie. Wprost przeciwnie, przysiady o wiele bardziej zapobiegają kontuzjom kolan niż jakiekolwiek inne ćwiczeni.

Największą wadą przysiadów jest to, że są brutalnie ciężkie jeśli ćwiczy się je tak aby dały najlepsze efekty. Wielu trenujących po prostu nie chce pracować tak ciężko jak wymagają tego przysiady. Właśnie tacy ludzie szerzą pogłoski o kontuzjach kolan i niebezpieczeństwie związanym z wykonywaniem przysiadów. Jest to dla nich usprawiedliwienie wystarczające do tego, aby nie robić przysiadów.

Stawy nie są uszkadzane przez naturalne ruchy - odwrotnie, to właśnie przysiady pozwalają utrzymać normalne funkcjonowanie stawów. Stawy trzymane w jednej pozycji przez kilkadziesiąt dni stają się dosłownie niezdolne do ruchu, natomiast kilka miesięcy może spowodować stałe usztywnienie.

Podczas gdy przysiady - jako ćwiczenie - nie są zbyt modne, nadal pozostają ruchem o światowym znaczeniu, ze względu na to, iż są najbardziej zwykłym sposobem siadania. Mógłbym się założyć, że kontuzje kolan są częstsze u osób, które prawie nigdy nie robią przysiadów, niż u osób, które przysiady włączają do każdego treningu.

Tak więc wprowadź przysiady do swojego programu treningowego i "schodź" do najniższej bezpiecznej pozycji. Rób je spokojnie, kontrolując ciężar prze cały czas i zatrzymuj się w dole korzystając z siły mięśni. Dokładnie te same zasady zastosuj do każdego ćwiczenia, które przyjdzie Ci na myśl.

Jeśli nadal jesteś niezdecydowany, zapytaj siebie: dlaczego tak bardzo pragnę przekonać Cię do wartości przysiadów. Po tym wszystkim jest mi bez różnicy czy będziesz robił przysiady, czy nie oraz jak je będziesz robił jeśli się na nie zdecydujesz. Przysiady nie są czymś co mogę Ci sprzedać lub wymyślić dla Ciebie - są po prostu bardzo dobrym ćwiczeniem, którego nie można skopiować razem z jego zaletami.

Rób je lub nie - ale jeśli nie, prawdopodobnie będziesz cierpiał na kontuzje kolan, szczególnie jeśli grasz w piłkę nożną."



"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

Jestem poczatkujacy i chce sie zapytac czy przy stosowaniu ciezaru 45 kg na suwakach (waze 70 i 180 cm) powinienem stosowac pas?

.....Partiot.....

czesc,mam pytanie?
nie daje rady zejsc tak nisko na calych stopach,
probowalem z deseczkami ale nie wiem na jaka wysokosc.
czy stosowanie podkładek pod stopy nie jest szkodliwe?

nie jest szkodliwe ,mozesz je stosowac takie grube z jakimi ci najwygodniej.Grubosc mozesz z czasem stopniowo zmniejszac az do wyeeliminowanie podkladek.


pozdrawiam

Jeszcze jedno pytanie. Od zawsze robię pełny, całkowity przysiad (tyłek praktycznie dotyka łydek - jednak pięt nie odrywam od podłoża). Czy jest to dobry rodzaj tego ćwiczenia czy zastąpić go normalnymi przysiadami? Dzięki za odpowiedź

Schodz do poziomu kiedy uda z lydkami tworz kat nieco mniejszy niz 90 st.
Schodzenie nizej za bardzo obciaza stawy, i dodatkowo angazuje miesnie pośladkowe.

pozdro

No tak - to na temat rozbudowy mięśni. A czy można to ćwiczenie wykorzystać w celu spalania tkanki tłuszczowej? np: przed treningiem aerobowym? Zwiekszając ilośc powtórzeń w serii i zmniejszając obciążenie?

Morenika, oczywiście że tak. I to z niezłym skutkiem. Ja ćwicze nogi jak zresztą prawie wszystkie partie mięśni w systemie superserii dzielonych t.j. ( nogi ) robie po 6 serii przysiadów i 6 serii uginania nóg w leżeniu ( dwugłowy ) w następujący sposób: te 6 serii dzielę na pół i wykonuje kolejno 3 serie przysiadów a zaraz po nich zaczynam 3 serie uginania nóg w leżeniu na ławeczce lub maszynie ( dwugłowe ud ) po czym kończąć 3 serię uginania przechodze od razu spowrotem do przysiadów ( 3 serie ) po których znów wracam do uginania nóg w leżeniu ( 3 serie ). W tej metodzie używam ciężaru rzędu 50-60% ciężaru maksymalnego jaki jestem w stanie unieść w jednym podejściu na dane ćwiczenie ( lub poprostu metodą prób z ciężarem ustalam taki przy którym wykonanie 3 serii w pierwszym rzucie sprawia mi dosyć duży problem a 5 i 6 serie kończę na 8-10 powtórzeniu - jeśli oswoje się z danym obciążeniem zwiększam o 5% ciężar ). Metoda wygodna bo nie obciążamy się bardzo, można samemu walczyć i to niekoniecznie na siłce ( dobór ćwiczeń ) a intensywność rewelacyjna. Przed takimi superseriami na nogi dosyć nieźle na mnie działa jazda na rowerku stacjonarnym ze zmianą oporu w systemie 1 min./najniższy ; prawie że max/ 3/4 maksymalnego oporu - wszystko powtarzam 3-krotnie. Schodzać z rowerka mam nogi jak balony a po chwili całkiem sumiennie mogę powalczyć w przysiadach. To tyle ode mnie.