Stagnacja w wyciskaniu na ławce

Cześć, ostatnio mam problem z brakiem postępów w wyciskaniu na ławce leżąc. Zatrzymałem się na tym, że ostatnią serię kończę ledwo ledwo. Robie 4 serie po 8 powtórzeń i na ostatnim w ostatniej serii już ledwo daje rade. Ćwiczę 3 razy w tygodniu w tym na ławce 2 razy w tygodniu i w sumie od 3 treningów mam zastój. Zszedłem z ciężarem znacznie i robie 4-5 serii po 12 powtórzeń, ale na razie tylko jeden taki trening zrobiłem. Znacie jeszcze jakieś sposoby na przełamanie tej bariery? Przetrenowania nie mam, bo ostatnio w innych ćwiczeniach mam spore postępy i nie czuje w nich zastoju. W tym samym dniu robię też wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.

Zastój może się trafić każdemu z nas i w każdej partii mięśniowej. Jednak czy to faktycznie zastój i potrzeba zmian w treningu to trzeba sprawdzić.
Po pierwsze czy brak progresu siłowego następuje we wszystkich partiach mięśniowych czy tylko w wybranej jednej czy dwóch. Jeśli we wszystkich to prawdopodobnie jest problem z regeneracją lub dietą.

Musimy też pamiętać, że nie zawsze rozwijamy się cały czas tak samo możemy przez tydzień dwa nie odnotować progresu siłowego, a później znowu ruszy do przodu.
Gdy brak progresu w danym ćwiczeniu utrzymuje się dłużej to znak, że coś w tym ćwiczeniu nam nie działa jak należy. Dana partia może być przeciążona, przez co nie nadąża z regeneracją stąd zastój, a po drugie mogą niedomagać inne partie zaangażowane w to ćwiczenia. W przypadku wyciskania leżąc często powodem braku progresu jest za słaby lub przemęczony triceps.

Wówczas trzeba wprowadzić odpowiednie kroki na przykład ćwiczenia wzmacniające triceps lub zmniejszenie ilości ćwiczeń na niego.

Te wszystkie elementy sprawdzić możemy pod warunkiem, że technika wykonania ćwiczenia jest poprawna.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-28 16:59:32

Nie zawsze będziesz progresował w nieskonczoność, nieraz 2 kg na ławce można robić miesiąc, może pora zmienić plan jak ten już masz od dawna

Trening mam może ze 2-3 miesiące. Są jakieś sposoby na wyjście z tej stagnacji czy po prostu robić tak jak robie, aż w końcu przeskocze dalej?

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

Metod jest wiele, ale one są stosowane u zawodowców jak podkładanie pod sztangę klocka i wyciskanie do klocka, z taśmami gumowymi, robienie samej klatki bez żadnych dodatkowych ćwiczeń, ale wszystko zależy od stażu i celu bo raczej jak nie wyciskasz ok 150 kg to takie zabiegi są nie potrzebne.

Zejdź na 4 x 5 i dalej progresuj. Przy ośmiu ciężko budować siłę, bo ostatnią serię robisz na oparach, gdyż dochodzi duża fatyga włókien.

Zmniejsz ilość powtórzeń po jakimś czasie. Jak będziesz tkwił cały czas na stałym zakresie powtórzeń to zawsze w końcu przyjdzie ściana.

Czyli np. przez miesiąc cisnąć 5 powtórzeń i potem wrócić do 8?

Tak albo zaczniesz od 10 powtórzeń i co 4 tygodnie odejmuj dwa mniejsza ilość powtórzeń to większy ciężar.

Trzymaj się niższego zakresu dopóki bedzie progres siłowy. Czasem przez kilka miesięcy potrafi cały czas iśc.

ronie220

Zejdź na 4 x 5 i dalej progresuj. Przy ośmiu ciężko budować siłę, bo ostatnią serię robisz na oparach, gdyż dochodzi duża fatyga włókien.

Powiesz coś wiecej o co chodzi z “fatygą wlokien” w tym wypadku ?
Z gory dzieki


Zmieniony przez - kamil.sz94 w dniu 2017-11-11 09:40:16