Dieta na masę 97 kg - do poprawy

Witam!

Proszę o ocenienie i ewentualne poprawki co do mojej diety na masę - głównie chodzi mi o spalenie "oponki" i nabranie masy mięśniowej.
Ważę 97 kg,182 cm wzrostu, od 3 miesięcy zacząłem chodzić na siłownię, ale nie stosowałem żadnej diety.
Jeśli chodzi o budowę ciała to +/- 30% tłuszczu ( wg. tych obrazków, gdzieś przy rejestracji :D ).
Ćwiczę 5 dni w tygodniu, intensywnie około 1h - 1,5h zawsze z rana 6:00-7:30.

Pierwszy raz układałem jakąkolwiek dietę, więc wszelka krytyka mile widziana.

Ryż będę od czasu do czasu zastępować pieczonymi ziemniakami, kaszami, makaronami itp.
Nie wiem co jeszcze dałoby radę od czasu do czasu zamieniać, żeby nie popaść w monotonię.

Zdecydowanie należy redukować. Poziom tkanki tłuszczowej podchodzi po 25%. Możesz odjąć te 300kcal z zapotrzebowania i obserwować zmiany obwodów. Zwiększać aktywność i ew. zmniejszać kcal. Jednak wcześniej należy skupić się na jakości diety.

Wszystko od początku. Przede wszystkim racjonalny dobór celu. Nie da się jednocześnie budować i redukować. Przy tak wysokim poziomie tkanki tłuszczowej pozostaje Ci tyle jeden wybór - redukcja i to spora. Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kcal i wklej tutaj wyniki.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

BMR=1993 , TEA=3397, NEAT=900, TEF=337 i TDEE wyszło mi około 3700.


Zmieniony przez - kubagot w dniu 2017-11-07 09:02:22

Jeżeli twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 3700kcal to zostaw to na takim poziomie i dodaj aktywności fizycznej.
Dieta jest do poprawy. Zdecydowanie za dużo białka.
1. 1,8-2,2g białka na kg masy ciała
2. 1g tłuszczu na kg masy ciała
3. reszta to węglowodany.

Czyli przykładowo dla ciebie przy wadze 97kg:
Białko 194g
Tłuszcz 97g
Węglowodany 513g

Chociaż 3700 kcal to trochę dużo, na pewno obliczyłeś wszystko tak jak powinieneś? Wklej dokładniejsze obliczenia.
Poza tym tak jak domer napisał, w twoim przypadku należy przeprowadzić redukcję.




Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-11-07 12:51:29

Wg. przykładu, który jest tam zamieszony:


Mężczyzna, ektomorfik, 22 lata, 97 kg, 182 cm,
5 intensywne treningi siłowe po 60 minut,
trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed treningiem, interwały(brak).


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 97 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 969 + 1137 - 103 = 2003 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 60 min x 9 + EPOC(5 x (7% z 2003 = 140)) = 3400 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 485 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2003 kcal + (TEA)485 kcal = 2488 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2488 kcal + 900 kcal = 3388 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3388 + TEF(10% z 3388 = 339) = 3727 kcal

Tak dużo z powodu 5 treningów tygodniowo.


Zmieniony przez - kubagot w dniu 2017-11-07 12:56:58

Jestes poczatkujacy,wystarcza Ci 3treningi w tyg

kamilplnk

Jestes poczatkujacy,wystarcza Ci 3treningi w tyg

Tak jak napisał kolega. Trzy treningi tygodniowo FBW na początku wystarczą jeżeli wcześniej nie trenowałeś siłowo. Najlepiej zajrzyj na dział "trening dla początkujących". Tam doświadczeni koledzy pomogą Ci z rozpiską planu, powodzenia.

Przy 3 treningach wyszło by zapotrzebowanie 3216 kcal.

Trochę zmieniłem w/w dietę - dołożyłem owoc 2x dziennie, trochę mniej jajek z rana.
Co jeszcze mogę zmienić, żeby zmniejszyć kcal,białko, a dołożyć trochę węglowodanów?

Posiłek 1:
- Chleb pszenny zamienić na razowy, najlepiej na zakwasie.
- Ser żółty to z tych topionych? Mocno przetworzone sery wyrzuciłbym, a w okresie redukcji od czasu do czasu wrzucił białe.
Posiłek 2:
- Z makrelą wędzoną bym nie przesadzał. Nie jest rekomendowana, lepiej wrzucić świeżą rybkę.
- Gotowe sałatki zawierają dużo chemii, nie znam składu tej w/w z biedronki, ale zastanowiłbym się nad robieniem własnych.
- Chleb żytni jasny to często mieszanka mąki razowej i pszennej. Jak w posiłku 1 upewni się, że jest to prawdziwy razowiec.
Posiłek 3:
- Mięso mielone wołowe - kup w sklepie mięsnym i poproś o zmielenie, te gotowe kupne często zawierają dużo syfu.
- Jeżeli jest to tłuste mięso wołowe to ok, da radę to usmażyć.
Posiłek 4:
- Na czym smażysz tego kurczaka? Gotujesz na parze? Dodaj tłuszczu.
- Warzywa na patelnię - ok, ale bez kukurydzy i marchwi.
Posiłek 5:
- Jak w posiłku 4.
Posiłek 6:
Żurawina suszona często jest z dodatkiem sporej ilości cukru.

Poprawię j/w. Wielkie dzięki wszystkim :) Trening postaram się robić wg.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Zacznę od etapu 4 ABA-BAB i mam nadzieję, że dopnę swego :)


Zmieniony przez - kubagot w dniu 2017-11-07 16:32:32

Wklej jeszcze raz poprawioną wersję diety a najlepiej kilka jej dni.