Dieta na masę (89kg) Prosze o ocenę

Witam. Proszę o ocenę mojej diety. Treningi robię rano albo po południu. Warzyw nie wpisywałem, bo nie chciałem ich uwzględniać do makroskładników.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 89 kg
Wzrost : 187 cm
Obwód klatki : 108,5 cm
Obwód ramienia : 35 cm
Obwód talii : 94 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~15 ale nie jestem pewien
Aktywność w ciągu dnia : praca na kopalni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (FBW), czasami w weekend siatkówka
Odżywianie : głównie starałem się jeść posiłki kaloryczne, typowe na dietę na masę mięśniową
Cel : masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : raczej unikam produktów mlecznych
Stan zdrowia : ogółem problemy z kolanami (chondromolacja rzepki), w marcu robiona artroskopia kolana, mimo to przysiady normalnie robię
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie

Dieta






Zmieniony przez - Maiki1878 w dniu 2017-11-02 23:24:56

Zmieniony przez - Maiki1878 w dniu 2017-11-02 23:25:19

Jaki masz staż treningowy? Chłop Śląski więc w barach szeroki w pasie wąski, tylko 94cm w pasie to nie jest mało. Zastanowiłbym się nad lekką redukcją a potem budową masy mięśniowej. Najlepiej wrzuć jakieś zdjęcia poglądowe.

Co do diety:
1. 200g płatków owsianych to za dużo. Płatki owsiane potrafią zalegać w ustroju i powodować wzdęcia.
2. Białka jest zdecydowanie za dużo - wystarczy 1,8-2,2g/kg masy ciała. Spożywanie takiej ilości jaką masz obliczoną jest nieekonomiczne.
3. Za dużo tej oliwy z oliwek, istnieją inne źródła tłuszczy (olej kokosowy, olej rzepakowy, olej lniany).
4. Warto wprowadzić inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 np. nasiona szałwi hiszpańskiej (popularne chia) i siemię lniane. Dobrze, że wieczorem jest rybka :)
5. Brak warzyw i owoców co skutkować będzie brakiem witamin i minerałów. Może warto zbić trochę tego ryżu i dodać owoce + warzywa? W ten sposób zbijesz trochę niepotrzebnego białka. Owoce to w 95% węglowodany. Warto dodać bataty, marchew i dostarczyć trochę tego B-karotenu.
6. Dieta jest bardzo monotonna. Trzy razy mięso z piersi kurczaka szybko Ci się znudzi i możesz stracić motywację.




Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-11-03 08:59:15

Wrzuć proszę zdjęcie do wglądu, parametry nie wskazują na potrzębę masowania, ale mogę się myćli.

Tak jak poprzednicy - Twój cel jest co najmniej kontrowersyjny patrząc na Twoje parametry.
Wstaw zdjęcie sylwetki.

Dalsze ''masowanie'' może przyczynić się jedynie do nasilenia syntezy i odkładania lipidów w komórkach tłuszczowych.

Przy 94cm w pasie to prędzej mssz powyżej 20% tkanki tłuszczowej niż 15%, które sugerujesz. Zdecydowanie warto wrzucić zdjęcie sylwetki.

Zamieniam oczywiście produkty. Ryż na makaron durum, kaszę itp. Z kolei też piersi cały czas nie jem, zamieniam ją na wątrobę, serca, ryby, wołowinę.
Warzyw nie uwzględniłem bo nie chciałem ich wliczać w btw, ale do każdego posiłku dodaje.
Tłuszcze także zamieniam

Zdj nóg

Wygląda to na okolice 20%. Może i lekko więcej. Mięśni jednak niewiele. Plus tego taki, że jak zredukujesz to niewiele stracisz Jak będziesz budował, to skończy się 100cm w pasie po 2-3 miesiącach.

Rzeczywiście tutaj potrzebna jest redukcja tkanki tłuszczowej aby w przyszłości móc budować w miarę czystą masę mięśniową.

Żeby nie było nie jestem sezonowcem :D ale jakbym tak teraz 3-4 miesiące przymasował a później redukcja i po tym okresie budować już masę, ma to sens?

Jeśli zdecydował bym się jednak teraz na redukcję to do jakiego poziomu musiałbym zejść?

W okolicach 10-12% byłoby najrozsądniej bowiem nie da się tego stricte określić w cyferkach.
Zależy jak będzie wyglądała Twoja sylwetka.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-04 13:47:57