Plany treningowe, opinia

Trenuje na silowni drugi miesiac i prosze o porade :
1 miesiac przepracowalem tym planem :
pon-sroda-piatek
1.Przysiad12 powtorzeń 5 serii
2.Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtorzeń 5 serii
3.Martwy ciąg 12 powtorzeń 5 serii
4.Wiosłowanie 12 powtorzeń 5 serii

teraz zaczynam drugi miesiac tym planem :
pon-sroda-piatek
1.Przysiad 10 powtorzen po 4 serie
2.Wyciskanie 10 powtorzen po 4 serie
3.Martwy ciąg 10 powtorzen po 4 serie
4.Military press 10 powtorzen po 4 serie
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami 10 powtorzen po 4 serie
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 powtorzen po 4 serie

I przymierzam sie do robienia takiego planu w 3 miesiacu :
Miesiac 3. Tydzien 1
Poniedzialek
-Przysiad - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie sztangi lezac - 5 serii - 8 powtorzen
-Military press - 5 serii - 8 powtorzen
-Wioslowanie - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie waskie z flarowaniem lokciami - 5 serii - 8 powtorzen
-Uginanie stojac ze sztanga prosta - 5 serii - 8 powtorzen
Środa
-Przysiady przednie - 5 serii - 10 powtorzen
-Martwy ciąg - 5 serii - 10 powtorzen
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5 serii - 10 powtorzen
-Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii - 10 powtorzen
-California press - 5 serii - 10 powtorzen
-Uginanie sztangi na modlitewniku - 5 serii - 10 powtorzen
Piatek
-Przysiad - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie sztangi lezac - 5 serii - 8 powtorzen
-Military press - 5 serii - 8 powtorzen
-Wioslowanie - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie waskie z flarowaniem lokciami - 5 serii - 8 powtorzen
-Uginanie stojac ze sztanga prosta - 5 serii - 8 powtorzen

I chcialbym zamienic te cwiczenia ktore sa na czerwono jakimis innymi , jakie moga byc w zamian poradzcie prosze

Najlepiej stałym ciężarem. Więcej serii a więc szybciej będą zachodziły adaptacje w układzie nerwowym.

Dlaczego chcesz wymienić te ćwiczenia, masz jakiś konkretny powód ?
California press mozesz dać francuza
uginanie na modlitewniku mozesz dać młotki w staniu
wyciskanie w siadzie masz w pozostałych 2 planach wyciskanie żołnierskie to mozeszesz dać unoszenie bokiem

za wyciskanie mozesz dac arnoldki, bardzo fajnie angazuja cale barki
odwrotne pompki za califaornia
za uginanie sztangi mozesz dac hantle


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-10-26 06:07:18

Do ostatniego (uginanie hantli) dodaj supinację a będzie jeszcze fajniej.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-26 10:32:52

Ok skorygowalem sobie to co napisaliscie. Teraz mi powiedzcie ktorego splita wybrac na 4 miesiac planu i sobie go rozpisze i wstawie PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)

zmieniani planu co miesiac to kiepski pomysł. Organizm nie zdążdy się zaadaptować, częste zmiany nie są dobrym wyjściem na szokowanie mięśni.

Plan 1 robilem 5 tygodni teraz robie tydzien rozruchu planu drugiego i pozniej 5 tyg cwiczenia
5 tygodni to za malo jak na 1 plan?


Zmieniony przez - Deyv92 w dniu 2017-10-26 15:03:33

za mało, dobrze zmieniać co jakiś czas ale nie tak krótki okres.

To nie wiem moze juz nie bede wracal do pierwszego planu tylko drugim dluzej pociagne

zazwyczaj tak 12 tygodni na jeden schemat jest ok, kwestia zaawansowania

Witam . Czy na zwiekszenie sily mam robic przysiad martwy i wyciskanie stalym ciezarem a wyzszym 4x10 czy np 12 10 10 8 i dokladac co serie? Jesli tak to robic tak caly plan czy z tyg na tydz wiekszy ciezar od pierwszej serii juz progresowac pzdr