1 miesiac przepracowalem tym planem :
pon-sroda-piatek
1.Przysiad12 powtorzeń 5 serii
2.Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtorzeń 5 serii
3.Martwy ciąg 12 powtorzeń 5 serii
4.Wiosłowanie 12 powtorzeń 5 serii
teraz zaczynam drugi miesiac tym planem :
pon-sroda-piatek
1.Przysiad 10 powtorzen po 4 serie
2.Wyciskanie 10 powtorzen po 4 serie
3.Martwy ciąg 10 powtorzen po 4 serie
4.Military press 10 powtorzen po 4 serie
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami 10 powtorzen po 4 serie
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 powtorzen po 4 serie
I przymierzam sie do robienia takiego planu w 3 miesiacu :
Miesiac 3. Tydzien 1
Poniedzialek
-Przysiad - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie sztangi lezac - 5 serii - 8 powtorzen
-Military press - 5 serii - 8 powtorzen
-Wioslowanie - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie waskie z flarowaniem lokciami - 5 serii - 8 powtorzen
-Uginanie stojac ze sztanga prosta - 5 serii - 8 powtorzen
Środa
-Przysiady przednie - 5 serii - 10 powtorzen
-Martwy ciąg - 5 serii - 10 powtorzen
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5 serii - 10 powtorzen
-Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii - 10 powtorzen
-California press - 5 serii - 10 powtorzen
-Uginanie sztangi na modlitewniku - 5 serii - 10 powtorzen
Piatek
-Przysiad - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie sztangi lezac - 5 serii - 8 powtorzen
-Military press - 5 serii - 8 powtorzen
-Wioslowanie - 5 serii - 8 powtorzen
-Wyciskanie waskie z flarowaniem lokciami - 5 serii - 8 powtorzen
-Uginanie stojac ze sztanga prosta - 5 serii - 8 powtorzen
I chcialbym zamienic te cwiczenia ktore sa na czerwono jakimis innymi , jakie moga byc w zamian poradzcie prosze