[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

Nie odpowiem Ci w którym kierunku powinieneś teraz pójść, bo nie posiadam zbytnio ku temu kompetencji. Mogę się co najwyżej odnieść do diety z punktu widzenia wartościowości.

Nie widzę praktycznie witaminy A. No chyba, że tak kapusta kiszona jest czerwona. Pół marchewki dzienne nie zaszkodzi.

Witaminy E też nie widzę zbytnio, chociaż ona jest generalnie ciężka do pozyskania z diety i większość osób ma jej niedobory. Standardowo, łycha ziaren słonecznika (~16% wit. E), ~2 pietruszki (~16% wit. E), szklanka soku marchewkowego (~14% wit. E) - to załatwiłoby dodatkowo problem wit. A no i może służyć jako źródło elektrolitów. No i tutaj przydałoby się wprowadzić jakiś olej, bo innego wyjścia uzupełnienia witaminy E za bardzo nie widzę (no chyba, że będziesz wcinał sproszkowane liście Moringi, które ponoć zawierają w łyżce prawie 89% wit. E). Wracając do olejów. Jak zależy nam na zminimalizowaniu ilości kalorii, to w takim wypadku bierzemy 2 łyżeczki (~8g) oleju z kiełków pszenicy co daje ~50% wit. E. Jak nie, to 2 łyżki oleju laskowego lub słonecznikowego wysokooleinowego, lub z otrębów ryżowych. Oczywiście, jak się uprze, to można kombinować bez olei, ale będzie to takie ciułanie po odrobince z różnych produktów.

Zalecam wprowadzenie ~2 razy w tygodni odrobiny wątróbki, lub łyżkę płatków drożdżowych dziennie, bo są świetnymi źródłami witamin z grupy B, które biorą m.in. udział w przemianach energetycznych, co jest istotne z punktu widzenia osoby ćwiczącej, a u Ciebie jakiegoś szału pod tym względem nie widzę (przynajmniej z powyższego jadłospisu). Szczególnie może być problem z B1, B9 i B5, bo nie widzę za bardzo strączkowych, czy grzybów w diecie.

Mało wapnia. Nie wiem czy jadasz produkty nabiałowe, ale przynajmniej można wprowadzić wody wysokozmineralizowane.

Syrop klonowy jest dość bogaty w wartości odżywcze jak na źródło cukru, alternatywnie melasa jest jeszcze lepsza, ale... przerzuciłbym go do płatków owsianych i banana, a w jego miejsce wrzucił jakąś wartościową kaszę - proponuję gryczaną, bo dieta uboga w magnez. Jak już wspomniałem wyżej, można wprowadzić strączkowe, jak soczewicę, bo również załata wiele dziur odżywczych, w tym magnez.

Potas czerpiesz z ziemniaków głównie, plus widzę banan, ale tak ogółem to ledwo 50% zapotrzebowania dobijasz. Ewentualnie zarodki pszenne, bogate w witaminy z grupy B, magnez, potas, cynk, mangan, selen, żelazo, fosfor, miedź... prawie wszystkie mikroelementy. Również ponownie strączkowe są bogate w potas.

Cynku praktycznie w ogóle nie widzę. Wątróbka wieprzowa, soczewica, zarodki pszenne, no i płatki drożdżowe.

Miedzi jest dużo w wątróbkach (wieprzowa), strączkowych (soczewica).

No i w sumie tyle, bo reszta jest w miarę ok. Chyba, że nie bardzo interesują Cię kwestie mikroelementów i po prostu bierzesz profilaktycznie multiwitaminę... Można i tak, chociaż np. często potasu się nie dodaje do takich supli, ze względu na to że potencjalne przedawkowanie może być śmiertelne. W innych przypadkach znowu są to ilości, które nie zastąpią źródeł pokarmowych. Warto też zwrócić na to uwagę, bo niedobory mikroelementów (głód utajony) zapewne też w pewien sposób wpływa na wyniki treningów.

Dzięki wielkie za rady, podałeś wiele cennych uwag. Co do suplementacji to zażywam dwie kapsułki witamin i minerałów, a do tego jeszcze osobno wapń. Ogólnie to raczej tutaj nie boję się, że w mojej diecie jest deficyt w postaci witamin, ba! Bałem się, że jest zdecydowany nadmiar. Z tego co kojarzę witamina E występuje w jajach i orzechach, a tego typu produkty często spożywam. Jeśli chodzi o wątróbkę to wiem, iż jest bardzo zdrowa, jednakże nie trawie jej. Dziwnie to może zabrzmi, ale czuję do niej ogromne obrzydzenie. Co prawda w ostatnich tygodniach warzyw mniej spożywam i tutaj pojawia się pytanie. Czy jest jakaś sugerowana liczba ich do spożycia? Czy jest duża różnica między świeżymi warzywami, a takimi zamrożonymi, które się smaży na patelni? Soki jednodniowe warzywne czy owoce można śmiało pić, jeżeli tak to czy jakiegoś "progu" nie przekraczać. Przyznam szczerze, że uwielbiam te soczki jednodniowe i w lato piłem 0,5l dziennie, co dwa dni różnego typu, jednakże są one bardzo kaloryczne i zawierają niestety dużo cukru. Wracając do witamin i składników mineralnych to załączam Ci tutaj zrzut z ostatniego tygodnia w jakich ilościach dane Wit. spożywałem. Wiem, że nie jest to jakiś stuprocentowy kalkulator, ale to zawsze coś.









Kwas foliowy, witamina b5, biotyna te nie są zliczane, bo nie zawsze producent podaje informacje na ten temat. Prawo żywności nie wymaga od producentów podawania informacji o tych wartościach. Stąd ten problem.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 10/25/2017 9:42:59 PM

► Witamina E ◄

Tak, witamina E występuje w niektórych orzechach w przyzwoitych ilościach to znaczy migdałach (~20% na łyżkę = 15g), ziarnach słonecznika (~15% na łyżkę = 10g), orzechach laskowych (~11% na łyżkę = 11g) i to w zasadzie tyle jeśli chodzi o dobre źródła tłuszczy z orzechów. Orzechami się za bardzo nie zapchasz, bo są kaloryczne - łyżka to średnio 60-85kcal. Poza tym witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i występuje w niewielkich ilościach w tego typu produktach.
14g masła ekstra to jakieś ~2% witaminy E, także nie za wiele. W 5 jajkach masz jakieś 10% witaminy E, więc nie są to zabójcze ilości jak na tak dużo produktu. Pomidor to 2% witaminy E. Także szału nie ma i twierdzę, że jak u większości osób będą zauważalne niedobory.

Sok marchewkowy nie jest aż tak kaloryczny na jak soki owocowe. Zresztą, soków owocowych nie polecam zbytnio, nieważne czy jednodniowe, po prostu są wysokokaloryczne i jednocześnie niskoodżywcze.

Oprócz wyżej wymienionych (i przyjmując, że przeciętne oleje roślinne zawierają średnio 10% witaminy E w łyżce), dobrymi źródłami witaminy E są:
• Łosoś atlantycki - ok. 35% w ~200g (1/2 filetu)
• Sok z żurawiny - ok. 15% w szklance
• Szprot w puszcze - ok. 14% w puszcze 100g
• Śledź - ok. 10% w filecie (~180g)
• Komosa Ryżowa - ok. 12% w 100g
• Pstrąg tęczowy (w puszcze) - ok. 11% na 100g
• Sok jeżynowy - ok. 11% w szklance
• Pasternak - ok. 10% w pokrojonej szklance (~130g)
• Awokado - ok. 10% w 100g

▬ Oleje ▬
• Olej laskowy - ok. 33% w łyżce (~14g)
• Olej słonecznikowy wysokooleinowy - ok. 29% w łyżce (~14g)
• Olej migdałowy - ok. 27% w łyżce (~14g)
• Olej z otrębów ryżowych - ok. 22% w łyżce (~14g)
• Olej z pestek winogron - ok. 20% w łyżce (~14g)
○ Reszta olei roślinnych ( np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany ) zawiera zwykle średnio 10-12% wit. E w łyżce (~14g), lub mniej. Z ww nie polecam oleju z pestek winogron ze względu na tragiczny stosunek omega (a w zasadzie brak stosunku, bo nie posiada w ogóle omega 3), olej migdałowy następny w kolejce do wywalenia, chociaż on już zawiera dużo tłuszczy jednonienasyconych, więc ten stosunek omega 3/6 nie wpływa tak dużo w skali marko.

Nie biorę pod uwagę produktów fortyfikowanych jak mleka migdałowe, gdzie jest nawet 36% wit. E w szklance, tylko pytanie jakim związkiem jest to fortyfikowane?

▬ Poniżej 10% w porcji ▬
• Majonez - jako że jest na bazie oleju rzepakowego (zwykle) i żółtek jaj, zawiera ~8-9% na łyżkę (~12g)
• Sardynki w oleju - ok. ~9% w puszce 100g
• Liście rzepy - ok. 8% w 50g (szklanka posiekana)
• Płatki selera - ok. 8% w łyżce (~14g)
• Papryka czerwona - ok. 8% w sztuce (~100g)
• Jarmuże - ok. 8% w 100g
• Rzeżucha suszona - ok. 7% w łyżce (~5g)
• Mango - ok. 6% w 100g
• Szpinak mrożony (ugotowany) - ok. 5% w ~28g (~3-4 łyżki)
• Maliny - ok. 5% w szklance (~120g)
• Papaja - ok. 5% w szklance (~1/2 sztuki średniej)
• Dynia - ok. 5% w 100g
• Koncentrat pomidorowy - ok. 5% w łyżce (~25g)
• Orzeszki piniowe - ok. 4,5% w łyżce (~10g)
• Chilli w proszku / oregano w proszku - ok. 4% w łyżeczce (~2g) // dlatego polecam zioła prowansalskie i przyprawy, niewielka ilość wnosi istotne wartości
• Marchewka - 4% w 2 średnich sztukach (~120g)
• Jajko - 4% w 2 średnich sztukach (~100g)
• Por - 4% w sztuce (~90g)
• Otręby ryżowe - 4% w 2 łyżkach (~16g)
• Wątróbka drobiowa - 4% w 100g
• Brokuł - 4% w szklance posiekanych (~90g)
• Sok pomidorowy - 4% w szklance
• Szpinak - 3% w szklance (~30g)
• Pomidor - 3% w sztuce (~120g)

Niżej już nie chce mi się schodzić, ale jest pewien obraz rzeczy? Gdybym jednak coś pominął i ktoś miał znał jakieś inne, bogate w witaminę E produkty to chętnie poczytam.

Pozostałe rzeczy, CDN.

► Czy jest jakaś sugerowana liczba ich do spożycia? Czy jest duża różnica między świeżymi warzywami, a takimi zamrożonymi, które się smaży na patelni? ◄

Nie tak duża, jak się często sugeruje. To zależy od długości i intensywności obróbki termicznej. Lekkie podduszenie będzie się różnić od smażenia na spieczone frytki.

► Soki jednodniowe warzywne czy owoce można śmiało pić, jeżeli tak to czy jakiegoś "progu" nie przekraczać. ◄

Ja bym w ogóle poza paroma wyjątkami nie pił. Lepszym źródłem nawodnienia są wody wysokozmineralizowane. Soki warzywne są jeszcze ok, zawierają często sporo wartości odżywczych. Owocowe - czasami witaminę C.

Witaminy B9, B5 i tak pewnie nie masz dużo w diecie. Skąd taka duża ilość witaminy E to nie wiem, pewnie z suplementów.
Tak jak podejrzewałem, potasu w okolicach połowy zapotrzebowania. Wapnia jest tylko 1/3 zapotrzebowania.
Reszta sprawia wrażenie na wynik suplementacji, bo Twoja dieta nie ma możliwości dostarczyć takich ilości magnezu, cynku czy miedzi.

Witamina D standardowo niedobory, do suplementacji. Chyba, że zamierzasz jadać śledzia 3 razy w tygodniu. Ale to i tak może być mało przy niewystarczającej syntezie słonecznej.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-26 09:22:14

A jakie jest Twoje zdanie odnośnie suplementacji? Obecnie kończę multipaka https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_VitaminALL_SPORT-opis34822.html#opis i dużo osób mnie przekonywało, że zdecydowanie lepiej kupować witaminy tych, których brakuje w diecie czyt. w moim przypadku D i K, jednakże jeśli chodzi o cenę to wychodzi na to samo tzn.
multipak = 20zł, D3 + K2 = 20zł więc wnioski wysuwają się same dla przeciętnego Kowalskiego. Po co brać tylko dwie witaminy za cenę dwudziestu złotych skoro mogę za taką samą cenę kupić prawie wszystkie witaminy i do tego składniki mineralne. No, ale z drugiej strony na co mi, aż tyle witamin i składników mineralnych skoro większą ich część nabywam ze swojej diety. Wiem, trochę masło maślane, lecz piszę z telefonu. Co do olei to ogólnie używam kokosowego, rzepakowego i smalcu z gęsi. Szczerze powiedziawszy jeszcze nie widziałem laskowego. Co do wody wysokozmineralizowanej to tutaj nie ma problemu, bo często piję: Muszynę czy Staropolankę.

Po to, że uzupełniasz braki, tych których prawdopodobnie masz niedobory w diecie a nie tych, które występują w sporej ilości. Jeżeli chodzi o oleje, to dostać można w zasadzie z wszystkiego. Kwestia tego, czy warto wydawać na to pieniądze płacąc min. 25zł za 250ml.

domer

Po to, że uzupełniasz braki, tych których prawdopodobnie masz niedobory w diecie a nie tych, które występują w sporej ilości. Jeżeli chodzi o oleje, to dostać można w zasadzie z wszystkiego. Kwestia tego, czy warto wydawać na to pieniądze płacąc min. 25zł za 250ml.

Rozumiem, a co do planu mógłbyś się wypowiedzieć? Redukcja > Bilans zerowy > Redukcja czy Redukcja > Bilans zerowy > Masa? Patrz str. 29.
Na bilansie zerowym przez jaki okres czasu miałbym być? Ponadto zapotrzebowanie kaloryczne wyliczam od nowa, bo waga się zmieniła?

W przyrodzie witaminy występują w towarzystwie innych substancji pomocniczych, które często ze sobą współdziałają – żadna z nich w naturze nie występuje w postaci wyizolowanej. Poza tym multipaki mają kiepski skład, np: witamina E występuje w naturze pod postacią 8 różnych kongenerów które w całości tworzą witaminę E, czyli 4 tokoferole oraz 4 tokotrienole, a tam występuje zazwyczaj tylko jeden związek (dl-alfa-tokoferol) który oznacza zawsze postać syntetyczną, poza tym jest tam mało potasu, za to spora ilosć mikroskładnikach takich jak fluor czy żelazo, którego dostarczamy i tak za dużo w diecie, a nasze zapotrzebowanie wynosi 12mg.

Nie ulega najmniejszej wątpliwośći, że preparaty witaminowo-mineralne nie są optymalnym rozwiązaniem w celu regulacji niedoborów żywieniowych


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-26 10:43:18

Różnica w zawartości wit. E w oleju laskowym, a oleju słonecznikowym wysokooleinowym jest znikoma, a różnica cenowa może być duża. Jeśli patrzymy na kwestię opłacalności to 100% wit. E z oleju słonecznikowego wysokooleinowego kosztuje średnio 1,45zł, natomiast 100% wit. E z oleju laskowego ~3,40zł. Czy warto dopłacać ponad 2x więcej za około 4% więcej witaminy E w łyżce? Ja wypisałem jedynie najlepsze źródła witaminy E, niekoniecznie najbardziej opłacalne. Poza tym zwróćmy też uwagę, że oleje poza dostarczeniem tej witaminy E i kalorii, nie dostarczają w zasadzie żadnych innych wartości odżywczych (te bogate w NNKT dostarczają jeszcze omega 3/6).

Patrząc na opłacalność w kontekście samej witaminy E, to najlepiej wypadają ziarna słonecznika (~0,75zł/100%), dalej sproszkowane liście Moringi (~0,90zł/100%), olej słonecznikowy wysokooleinowy (~1,45zł/100%), olej z kiełków pszenicy (1,85zł/100%), olej rzepakowy (1,90zł/100%), no i majonez (1,95zł/100%).

dudee

W przyrodzie witaminy występują w towarzystwie innych substancji pomocniczych, które często ze sobą współdziałają – żadna z nich w naturze nie występuje w postaci wyizolowanej. Poza tym multipaki mają kiepski skład, np: witamina E występuje w naturze pod postacią 8 różnych kongenerów które w całości tworzą witaminę E, czyli 4 tokoferole oraz 4 tokotrienole, a tam występuje zazwyczaj tylko jeden związek (dl-alfa-tokoferol) który oznacza zawsze postać syntetyczną, poza tym jest tam mało potasu, za to spora ilosć mikroskładnikach takich jak fluor czy żelazo, którego dostarczamy i tak za dużo w diecie, a nasze zapotrzebowanie wynosi 12mg.
Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-26 10:43:18

Nie ulega najmniejszej wątpliwośći, że preparaty witaminowo-mineralne nie są optymalnym rozwiązaniem w celu regulacji niedoborów żywieniowych

Dzienną dawkę witaminy D ciężko jest pozyskać z samych produktów, więcej tutaj raczej suplementacja jest wskazana?





Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-10-26 10:48:01