Dieta na masę do oceny, 70kg

Siemano,

Proszę was o sprawdzenie czy poprawnie ułożyłem sobie dietę. To moja pierwsza próba niejedzenia co popadnie, a mam nadzieję, że nie poddam się tak łatwo. Małymi krokami do przodu!

O mnie:
Wiek: 23
Wzrost: 194
Waga: +/- 71
Cel: Podbicie do 85kg z jak najmniejszym zbędnym balastem.
Siłownia: Kiedyś chodziłem przez jakieś 3 miesiące. Bez diety, bez widocznych zmian, ale postępy w ciężarach były!
Dieta: Nigdy.
Uwagi:
- Pracuję w piekarni, więc wysiłek fizyczny oceniam na umiarkowany. Praca stojąca.
- Źle się czuję po obfitym śniadaniu "na szybko, byleby zjeść i zdążyć rano do pracy"
- Nie toleruję mleka, ale twaróg czy serek wiejski już tak. Zagmatwane to.
- Gania mnie do WC po owsianych.
- Mam w domu hantle i drążek. Na początek powinno wystarczyć

Makro:
Aby utrzymać wagę: 2880 kcal
15% białka: 432 kcal = 108 g
55% węglowodanów: 1584 kcal = 396 g
30% tłuszczu: 864 kcal = 96 g

Podbiłem co nieco do tego co widać na tabelce z dietą.

Także czekam na jakieś sugestie. Podkreślam to moja pierwsza dieta, więc zbyt drastycznych zmian nie może być bo po prostu nie dam rady! Z czasem się wprowadzi, poprawi... Z CZASEM :)

Bardzo lubię serki wiejskie, więc zapewne w pracy lub jako przekąska zjem jeden kubek w ramach zamiany. Chleb na razie zostaje w planie...
Czy to normalne, że gdy zjem zbyt dużo WW to nabiorę trochę fatu na brzuchu? Czy tylko u mnie tak jest?

#EDIT:
Podbić 200kcal?






Zmieniony przez - Edgar Allan Poe w dniu 2017-10-23 18:58:47

Pamiętaj, że jak już ważysz produkty to wszystko przed obróbką termiczną. Majonez w pierwszym posiłku powinieneś wyeliminować zamiast niego wrzuć jakieś orzechy. W drugim posiłku 80g. kurczaka? Przecież to jest nic, zjedz chociaż te 150g. Szynka z biedronki to również nie jest najlepszej jakości produkt, jednakże jeżeli ją lubisz to jedz raz na jakiś czas, a nie codziennie. A na koniec taka mała rada, 360g. pieczywa dziennie to jest zdecydowanie zbyt dużo. Nie rozwala Ci żołądka po takiej ilości? :v

Węglowodany nie powodują tycia, o ile dieta jest odpowiednio zbilansowana, ale mogą dawać wrażenie "zalania", po prostu człowiek jest lekko "nabity". Woda się zwiększa itd.
Co do chleba, ja nie uważam, że trzeba go eliminować całkowicie, ale taka ilość jak już Rozbójnik wspomniał, to dla mnie masakra. Są inne, zdecydowanie bardziej wartościowe źródła węgli https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
Wafle od czasu do czasu, ryż biały wymieniaj na basmanti, parabolied, jaśminowy, skoro masz problem jelitowy, wywaliłabym też ryż brązowy, masło minimum 82%tł, mixy itd sobie daruj, bo to kiepski produkt, szynki od czasu do czasu (szynka ze schabu samemu robiona jest mega dobra, można mrozić). Majonez od czasu do czasu, zerknij tutaj, jest porównanie majonezów: https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Jaki_majonez_jest_najzdrowszy_-a754.html ponadto więcej warzyw, owoców.
Jak będziesz urozmaicał ?

Chleb zmniejszę do ok 150-200g w zależności od dnia. Zamiast tego dodam 2-3 banany. Podobno są dobrym źródłem węglowodanów. Do każdego posiłku dodam także po jakimś owocu, głównie mandarynki, pomarańcze, jabłka czy gruszki ale także grejpfrut.
Widziałem w Biedronce słoiki z groszkiem i marchewką. Kupować jako dodatek do posiłku? Gotować czy smażyć na oliwie z oliwek?
Jak sprawa wygląda z awokado? Podobno ma dużo witamin, ale wydaje mi się, że jest dość ... tłusta?

Z warzyw często jem brokuły, kalafiora. Do tego dorzucę brukselkę i cebulę oraz czosnek.
Z szynek radzicie, abym jednak kupił na przykład schab i go sobie upiekł? Zawsze kupowałem szynkę sopocką albo polędwicę z indyka (także z biedronki) ale takie rozwiązanie mi odpowiada, jak najbardziej ;)

Na co właśnie zamienić waflę w posiłku numer 1? Owsiane odpadają... jakiś owoc? Bananem można łatwo podbić węglowodany. Ile ich jeść dziennie?

Wkrótce zaktualizuję rozpis diety.



Zmieniony przez - Edgar Allan Poe w dniu 2017-10-24 10:40:06

Słoki często mają dodatek zbędnego cukru, lepiej kup mrożony groszek i surową marchew... wyjdzie też zdecydowanie taniej. Awokado jak najbardziej wskazane, bo jest źródłem kwasów tłuszczowych omega 9, witaminy K, potasu, a nawet w mniejszej ilości witaminy C i E.

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

Co do wafli ryżowych to chleb i wafle możesz zamienić na jajecznice z kaszą jaglaną, do tego pieczarki/szpinak i już to będzie lepiej wyglądać.

Trzymaj :)





Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-10-24 15:37:45

TO też nie może być tak, że w Twojej diecie będą gościły same owoce, dostałeś info z jakich węgli korzystać ziemniaki, kasze, ryże, bataty, płatki. Gotowce w słoikach są przetworzone, także marchew masz cały rok - świeżą
Awokado jak najbardziej ok .

Bartosz1991

Co do wafli ryżowych to chleb i wafle możesz zamienić na jajecznice z kaszą jaglaną, do tego pieczarki/szpinak i już to będzie lepiej wyglądać.

Trzymaj :)






Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-10-24 15:37:45

Kasza robisz osobno a jajecznicę osobno czy wszystko razem? :)

blue_hope

TO też nie może być tak, że w Twojej diecie będą gościły same owoce, dostałeś info z jakich węgli korzystać ziemniaki, kasze, ryże, bataty, płatki. Gotowce w słoikach są przetworzone, także marchew masz cały rok - świeżą
Awokado jak najbardziej ok .

Rozumiem. Dzięki, że pomagasz :)

Polecacie jakąś tania wagę kuchenna?

Wystarczy biedronkowa, chyba nawet są w ofercie okolice 20-30zł.

Wejdz sobie też w dział KUCHNIA SFD, masz tam mnóstwo przepisów Na pewno skorzystać z niejednego

Kaszę gotuję wieczorem, a rano podgrzewam na oleju rzepakowym (a co mi tam! trochę omega 3 wejdzie, nie tylko lnianym, chia itd człowiek żyje), dodaje szpinak i jajka. U mnie to jest:
20g oleju rzepakowego
100g kaszy jaglanej
4 jajka L
50g szpinaku
Na boku pomidorki pokrojone w ćwiartki.
Śniadanie w 10 minut gotowe.

Bartosz1991

Kaszę gotuję wieczorem, a rano podgrzewam na oleju rzepakowym (a co mi tam! trochę omega 3 wejdzie, nie tylko lnianym, chia itd człowiek żyje), dodaje szpinak i jajka. U mnie to jest:
20g oleju rzepakowego
100g kaszy jaglanej
4 jajka L
50g szpinaku
Na boku pomidorki pokrojone w ćwiartki.
Śniadanie w 10 minut gotowe.

Zapożyczyłem od Ciebie przepis ;)

Uaktualniłem także dietę. Co o niej sądzicie? Co zmienić? Czekam na opinię i lecę do sklepu! :)
Warzywa oczywiście będę wymieniał np. z brokuła na brukselkę.

Czy odstęp między posiłkami ~4 godziny nie zaszkodzi w budowaniu masy? Nie mam możliwości jeść częściej - między posiłkiem 1 a posiłkiem 2 dodałem suszone rodzynki, mam nadzieję, że nie są zbędne.






Zmieniony przez - Edgar Allan Poe w dniu 2017-10-25 10:24:35