Bardzo duże ilości owoców i błonnika w diecie

>> pestki dynii/sezam/słonecznik (40-60gram dziennie) - po 20g z każdego, czasem odpuszczę słonecznik

Wystarczy spokojnie po 10g (łyżka) każdego.<<

Ale czy są przeciwwskazania do ilości 60g dziennie z tych trzech?

Co do płatków owsianych/budyniu/masła to nie lubię zbożowych produktów i nabiału. Toleruję tylko ryż, kaszę gryczaną i jaglaną oraz ser żółty z tych grup produktów, ale dzięki za propozycję. Wiem, ze to wartościowe produkty.
Kakao używam. Cynamon stosowałem do ryżu nawet w ilości pół 15 gramowej paczki, bardzo dobrze smakuje, dodając jeszcze po łyżce lub dwóch imbiru i kurkumy. Z unikaniem suszonych owoców nie mam problemu, bo też ich nie lubię ;) Wiórki stosuję poza olejem kokosowym po prostu dlatego, że smakują ŚWIETNIE! :)

>> Pomijając 2 łyżki siemienia lnianego, nie zalecam przekraczać w sumie 40g tłustych ziaren. <<

Czyli 2 łyżki siemienia + 40 gram, czy razem z siemieniem ma być 40 gram?

Dzięki za uwagę o smalcu. Też pozostaje kwestia tłuszczów nasyconych. Ile ich stosować dziennie tak by było to zdrowe i nie stanowiło problemu dla wątroby. Zakładając, że mam 90-100g tłuszczów dziennie ile w tym może być nasyconych?
Spotkałem się ze skrajnymi opiniami na temat nasyconych/nienasyconych. Jedni radzą te pierwsze ograniczać do minimum (głównie artykuły kulturystyczne) inni je gloryfikują...
Jakie produkty, z tych które wymieniłem w poprzednim poście są szczególnie bogate w tłuszcze nasycone i powinienem stosować je okazjonalnie. Wiem, że smalec/boczek/karkówka. Jak będzie np. w przypadku schabu? Jakie tłuszcze (zwłaszcza spośród mięs) mogę stosować kilka razy w tygodniu?

Jeśli będę przygotowywał siemię to moze być w taki sposób, że 2 łyżki zaleję zimną wodą i dam na noc do lodówki? Tak robiłem z chia.
Siemię zalecają na rano, ale czy mogłoby zamiast tego może być na noc? Czy ma to istotne znaczenie? Wolałbym je w ostatnim posiłku, który spożywam przed ok 30 minut przed snem.

Tłuszcze -> jako, ze ograniczam je na noc, przed i po treningu to w jednym posiłku: 100g kasza gryczana/jaglana + ok 70g pieczonego mięsa + warzywa (typu: brokuł, papryka, marchew, mała cebulka) chciałbym go mieć 50g. Czy to nie będzie za dużo dla wątroby? Mogę mieć np. 10-15 gram z mięsa, 30g z oliwy/oleju kokosowego + wiórki kokosowe.

Dzięki za całą dotychczasową wiedzę. Stałeś się dla mnie mentorem, a w dłuższej perspektywie pewnie będę Ci nawet zawdzięczał zdrowie :) Naprawdę jestem pod wrażeniem tego co piszesz i jak to przekazujesz. Jeden Twój post ma większą wartość merytoryczną niż wszystkie blogi/poradniki zdrowotne, do których linkuje cała strona wyników w google.SZACUNEK! :)


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-22 13:05:37

► Ale czy są przeciwwskazania do ilości 60g dziennie z tych trzech?

Ogólnych przeciwwskazań nie ma. Kwestia ogólnej diety i indywidualnych uwarunkowań. To tak jak z resztą jedzenia. Nie ma jakichś wyraźnych przeciwwskazań do spożywania świeżych owoców, ale tak jak w Twoim przypadku jedząc kilka kilogramów owoców można przesadzić dość mocno z zaleceniami błonnika.
Ziarna i orzechy są bardzo skoncentrowaną formą pokarmu. Nie przesadzałbym ze zbyt dużą ilością w jednym posiłku, by nie obciążać trawienia. Ale jest to kwestia indywidualna. Nie napiszę Ci, że nie można zjeść tych 60g, bo nie ma takich przeciwwskazań, jeśli nie zaburzy to reszty diety.

► Co do płatków owsianych/budyniu/masła to nie lubię zbożowych produktów i nabiału. Toleruję tylko ryż, kaszę gryczaną i jaglaną oraz ser żółty z tych grup produktów, ale dzięki za propozycję.

Można też produkty zbożowe w formie chleba lub wypieków. No bo produkty zbożowe to w zasadzie główne źródło węglowodanów złożonych poza skrobiowymi.

► Czyli 2 łyżki siemienia + 40 gram, czy razem z siemieniem ma być 40 gram?

Nie, pomijając 20g z siemienia, czyli razem z siemieniem 60g. Siemię jest w diecie po to by też równoważyć niekorzystny stosunek NNKT z innych ziaren, ale wystarczy nawet 10g siemienia.

► Zakładając, że mam 90-100g tłuszczów dziennie ile w tym może być nasyconych?

Zależnie ile dostarczysz z tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. By pokryć minimalne zapotrzebowanie na EPA/DHA z kwasu ALA zawartego w ziarnach, musisz dostarczyć tego ALA minimum 5g. Stosunek ALA do LA nie powinien przekraczać w diecie 1:5. Czyli LA możesz dostarczyć 25g przy spożyciu 5g LA (ale nie musisz koniecznie, chociaż spożywając produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone i tak dostarczasz jednocześnie obydwu).
Z ziaren i orzechów przy odpowiednim zaplanowaniu dostarczysz średnio pewnie te ~30g tłuszczy wielonienasyconych. Ziarna/orzechy składają się średnio z 50% tłuszczu, z czego około 90% to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone (stosunek jest zależny od konkretnego produkty np. w ziarnach słonecznika jest ok. 45% wielonienasyconych, 45% jednonienasyconych i 10% nasyconych, ale już np. orzechy laskowe, nerkowce, migdały, pistacje, makadamia składają się głównie z tłuszczy jednonienasyconych). Jeśli dostarczysz 60g ziaren, to będzie tam średnio 30g wielonienasyconych i jednonienasyconych. Dodatkowo, jeśli spożywasz oleje roślinne jak oliwa z oliwek, będą tam tłuszcze jednonienasycone.
Weź też pod uwagę, że w rybach często też masz całkiem sporo tłuszczy wielonienasyconych EPA/DHA (lepsze od ALA z ziaren), ale też jednonienasyconych i nasyconych (w śledziu - jednej z bardziej tłustych - jest ok. 9% tłuszczu w masie, z czego każdego z rodzaju jest mniej więcej tyle samo). I takie 100g śledzia dostarczy Ci 400% dziennego zapotrzebowania na tłuszcze wielonienasycone (bo EPA/DHA nie wymaga resyntezy, jest wykorzystywane bezpośrednio).
Nie będę teraz dokładnie analizował diety, ani też nie bardzo spotkałem się z konkretnymi zaleceniami co do ilości poszczególnych tłuszczy w diecie - bo tak naprawdę jedynie tłuszcze wielonienasycone są niezbędne dla człowieka (stąd skrót NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) - resztę tłuszczy organizm potrafi sobie sam w teorii zsyntetyzować.

Pomijam już niewielkie ilości tłuszczy znajdujące się naturalnie w większości produktów (zbierze się z tego na pewno z kilkanaście gram). Mając w diecie sporo ziaren zapewne tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone będą stanowić ok. 50% całości tłuszczy. Tak więc nasyconych będziesz miał też około 50%.
Ile tych nasyconych może być? Nie ma konkretnej rekomendowanej ilości, ponieważ nie ma jakichś zaleceń. Poza tym to zależy od formy tłuszczy nasyconych. W teorii - jeśli nie przesadzimy w jednym posiłku z ilością i nas nie przeczyści - nie ma problemów z dużymi ilościami tłuszczy nasyconych średniołańcuchowych (biorąc pod uwagę, że nie przekraczamy założonego udziału tłuszczy w skali innych makroelementów).

Ja na to patrzę tak: skoro wielonienasycone są niezbędne, to najpierw należy skupić się na dostarczeniu wystarczającej ilości wielonienasyconych. Szacuje się, że człowiek dziennie potrzebuje ok. 250mg długołańcuchowych form omega 3, czyli EPA/DHA. Jak wyżej pisałem, jest to mniej więcej odpowiednich 5g ALA - ale na efektywność konwersji wpływa szereg czynników: od płci (kobiety wykazują nawet 10% efektywność), po schorzenia czy synergie/antagonizmy z innymi substancjami.

Czynniki zmniejszające efektywność konwersji:

• zwiększona podaż LA w stosunku do ALA (konkurencja enzymatyczna)
• starszy wiek
• płeć (kobiety wykazują wyższą wydajność)
• alkohol
• chemiczne substancje kancerogenne
• dieta bogata w cholesterol
• dieta bogata w tłuszcze nasycone
• dieta bogata w cukry
• cukrzyca
• niski poziom magnezu lub cynku
• niski poziom witaminy C i B6
• ekspozycja na szkodliwe rodzaje promieniowania
• tłuszcze trans (typu hydrolizowane LA)
• choroby wirusowe
• genetyczne predyspozycje

Czynniki zwiększające efektywność konwersji:

• witamina B6
• niacyna (witamina B3)
• witamina C
• witamina E
• cynk
• magnez
• selen

https://www.sfd.pl/[Przewodnik]_Tłuszcze_PUFA,_pt._2:_Omega_3_typu_ALA_-t1147418.html

Tak, więc widzisz, że jest to wszystko zależne od wielu rzeczy i trudno określić konkretnie wartości. Zalecenia są umowne i zwiększenie on 5-10g nie będzie miało znacznej różnicy - po prostu warto trzymać się w odpowiednich granicach umownych.

W przypadku źródeł EPA/DHA (czyli zwierzęcych - w żółtku jajka też masz tłuszcze wielonienasycone, ok. 7% zaleceń EPA/DHA w jednej sztuce), nie ma już problemu ze zmienną efektywnością konwersji.

Ale 250mg to jest minimum. Wszystkie korzyści spożywania omega 3 ujawniają się przy 1000mg EPA/DHA dziennie. Ilość 250mg EPA/DHA zapewniają już średnio 2 łyżki siemienia lnianego dziennie po konwersji. Warto zauważyć, że niekoniecznie musisz te ilości dostarczyć codziennie. Niektóre osoby po prostu jadają 100-200g tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu, a biorąc pod uwagę, że te najbogatsze w omega 3 zawierają nawet 1500-2000mg w 100g, jest to wystarczające. Tak więc zależy to od rozplanowania diety i ziaren w teorii nie trzeba spożywać w ogóle (choć warto nawet ze względu na minerały).

Tak więc ilości tłuszczy wielonienasyconych zmieniają się w zależności od formy w jakiej są dostarczane. Można dostarczyć 1g EPA/DHA, lub ~20g ALA - ostatecznie wyjdzie to na to samo. Całą resztę może w teorii stanowić tłuszcz nasycony, ale staraj się w większej części bazować na formach lekkostrawnych czyli tych zawierających głównie MCT. W boczku, tłustej kiełbasie czy innym, szczególnie czerwonym, mięsie też masz tłuszcze nasycone, więc weź to pod uwagę. Ale nie obliczaj jakichś konkretnych stosunków MCT do długołańcuchowych, po prostu staraj się ograniczać długołańcuchowe na rzecz MCT. Jeśli jadasz boczek czy inne tłuste mięso to smalec w diecie nie jest konieczny, bo on już jest zawarty w tych produktach. Ostatecznie smalec nie jest bezpośrednio szkodliwy, ale przy dużej podaży pożywienia, po prostu warto organizm odciążać trawiennie tam, gdzie można.

► Spotkałem się ze skrajnymi opiniami na temat nasyconych/nienasyconych. Jedni radzą te pierwsze ograniczać do minimum (głównie artykuły kulturystyczne) inni je gloryfikują...

Dlatego, że tłuszcze nasycone to nie jest jeden tłuszcz, tylko grupa tłuszczy. Jedne są lepsze, inne "gorsze". Tłuszcze nasycone występują pod postaciami kwasów tłuszczowych od 4 do 24 wiązania węglowego. Im wyższe wiązanie, tym kwas jest bardziej złożony i ciężej strawny.

Kwasy nasycone od C4-C6 (C oznacza wiązanie węglowe) uważa się umownie za krótkołańcuchowe - są one trawione natychmiast, praktycznie jak węglowodany, nie stanowią obciążenia dla układu trawiennego. Produkty takie jak masło zawierają niewielkie ilości tych kwasów (około 5%), zawierają też w miarę przyzwoite ilości MCT (~6%), a głównymi kwasami nasyconymi w maśle są C14 i C16, także jeszcze w miarę lekkostrawne formy długołańcuchowych. Formy krótkołańcuchowe wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości m.in. działają regeneracyjnie na układ trawienny, nabłonek jelitowy, pobudzają odnowę kosmków jelitowych. Trwają nawet badania nad wykorzystywaniem ich w leczeniu zamkniętym przewlekłych chorób jelit.

Dalej, kwasy średniołańcuchowe (zwane MCT), to kwasy od C6-C10/C12 (granica jest umowna, bo C6 zachowuje się częściowo jak MCT, a częściowo jak SCT, czyli krótkołańchowy, podobnie C12 już poniekąd zachowuje się jak długołańcuchowy), dalej są bardzo lekkostrawne, nie wymagają żółci do trawienia, więc i nie obciążają wątroby. Zachowują się podobnie do węglowodanów złożonych. Wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. Głównymi ich źródłami jest masło (~6%) oraz olej kokosowy (średnio ~60%, wliczając w to C12).

I ostatnią grupą są formy długołańcuchowe, od C12/C14-C24. Głównym ich źródłem jest smalec, składający się głównie z C16 i C18. Ale smalec jest też bardzo dobrym źródłem tłuszczy jednonienasyconych :) Jest tam ich nawet więcej niż nasyconych.

Podobnie z tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do życia! To jedyna grupa, której człowiek nie potrafi syntetyzować endogennie, więc są konieczne w diecie. Również występują różne grupy, czyli w przypadku tłuszczy wielonienasyconych: omega 3 i omega 6. Wykazują one działanie antagonistyczne względem siebie. Pełnią wiele funkcji, m.in. regulują odpowiedź autoimmunologiczną organizmu. Obydwie są potrzebne - równoważą swoje działanie, ale nadmiar jednej będzie stwarzał patologiczne warunki. Nadmiar omega 6 będzie działał prozapalnie, duży nadmiar omega 3 anergię systemu odpornościowego (rzadko spotykane). Artykuły określające omega 3 jako "dobre", a omega 6 jako "złe", są po prostu przekłamaniem, bo żadne z nich nie jest "dobre" ani "złe", po prostu nadmiar i brak balansu między nimi jest szkodliwy. Współczesna dieta promuje dużą podaż omega 6, przy małej omega 3, stąd utarło się stwierdzenie, że omega 6 są "złe". Bardzo duży skrót myślowy, który jest, no mówiąc łagodnie, przekłamaniem.

Po krótce, wyjaśnienie podstawowych właściwości i znaczenia.

Rola kwasów omega (z nieopublikowanego poradnika suplementacji):

[Uproszczony do granic możliwości opis]

Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, EPA, DHA) oraz niektóre omega-6 (GLA, DGLA) wykazują właściwości przeciwzalapalne, a więc powszechnie uznawane są za te „dobre”.


Kwasy tłuszczowe omega-6 (LA, ARA) wykazują właściwości prozapalne, a co za tym idzie powszechnie uważa się je za te „złe”(co nie do końca jest prawdą).


NNKT omega-3 odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu właściwego stanu zdrowia m.in. przez:

· regulację ekspresji genów związanych ze stanami zapalnymi

· utrzymywanie równowagi i ochronę błon komórkowych

· wspomaganie komunikacji wewnątrzkomórkowej

· kontrolowanie różnorodnych funkcji metabolicznych przez mechanizm syntezy eikozanoidów

· rolę w produkcji i dystrybucji energii

· regulację cholesterolu i innych lipidów we krwi

· przeciwdziałanie zakrzepom (właściwości rozrzedzające krew)

· wzacnianie układu sercowo-naczyniowego

· regulację zaburzeń emocjonalnych (depresja, apatia, stany lękowe itd.)


ALA, EPA i DHA są kluczowymi strukturalnymi elementami błon komórkowych poprzez ich udział w tworzeniu fosfolipidów.


ALA jest używane przez ciało do produkcji EPA i DHA na drodze szlaku metabolicznego kwasów omega-3.


EPA i DHA są obecne w dużych stężeniach w mózgu i błonach komórek siatkówki. Uważa się, że są bardzo ważne w rozwoju oraz utrzymywaniu wysokiego poziomu funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji, poziomu inteligencji oraz ogólnie pojętych zdolności przyswajania oraz uczenia się. Uważa się też, że są w stanie zwiększyć metabolizm tkanki tłuszczowej przyczyniając się do utrzymania prawidłowej wagi ciała oraz pomagając w odchudzaniu.

DHA jest niezbędny w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Wpływa bezpośrednio na poziom IQ noworodka. Obok żelaza i kwasu foliowego, jest obowiązkowym suplementem w czasie ciąży.


EPA jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę określonych eikozanoidów, które zmniejszają stany zapalne. Eikozanoidy produkowane są tylko w sytuacji zapotrzebowania organizmu i mają wpływ na szeroki zakres procesów fizjologicznych.


EPA i DHA są prekursorami tzw. „resolvins” (struktury lipodowe) oraz protektyn, które odgrywają bardzo ważną rolę przeciwzapalną.


Rola NNKT omega-6 polega m.in. na:

· zapewnieniu normalnego wzrostu i rozwoju

· pobudzaniu wzrostu włosów i komórek skóry

· regulacji metabolizmu

· utrzymywaniu prawidłowej czynności układu rozrodczego

· utrzymywaniu prawidłowej masy kostnej

· gojeniu ran (reguluje krzepnięcie krwi)

· utrzymywaniu prawidłowego przekaźnictwo impulsów nerwowych

· zapewnieniu odpowiedniej czynności nerek i wątroby

· zapobieganiu infekcjom bakteryjnym i wirusowym


ale... nadmiar omega-6 zwiększa utlenianie cholesterolu LDL, co może prowadzić do odkładania utlenionego tłuszczu w ściankach tętnic prowadząc do ich stwardnienia, zwiężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji chorób układu sercowo-naczyniowego lub zawału. Skutkiem hormownów tkankowych wytwarzanych przez omega-6 jest także pobudzenie proliferacji i rozrostu komórek nowotworowych szczególnie w okolicach gruczołu sutkowego, jelita grubego i prostaty.


LA jest przede wszystkim prekursorem ARA. Wykazujwykazuje istotny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci – funkcjonowanie gruczołów łojowych, zapobiega suchości i szorstkości skóry, a także zapobiega łamliwości włosów i paznokci. Niedobory (bardzo rzadkie) mogą prowadzić do różnych chorób skórnych między innymi do łuszczycy, rumienia, egzemy, rybiej łuski oraz atopowego zapalenia skóry.


GLA wykazuje działanie przeciwzapalne. Wykorzystywany w łagodzieniu objawów alergii, reumatoidalnego zapalenia stawów, a także leczeniu chorób skóry m.in. egzemy, atopowego zapalenia skóry, łuszczycy. Obniża wysokie ciśnienie krwi, zapobiega również zakrzepom poprzez jej rozrzedzenie. Wywiera ważny wpływ na zdrowie skóry - zapewnia nawilżenie, gładkość i elastyczność. Działa również przeciwświądowo. Teoretycznie GLA może być pozyskiwany z LA na drodze syntezy metabolicznej, jednak współczesny styl życia (dieta, stres, niewłaściwy sen czy brak ruchu) skutecznie zaburza produkcję enzymu odpowiedzialnego za ten proces.


DGLA jest bezpośrednim prekursorem prostaglandyn monoenowych, wykazujących działanie przeciwzapalne. Obejmuje ono supresję funkcji limfocytów T (hamowanie proliferacji i cytotoksyczności), a w konsekwencji hamowanie aktywacji monocytów i granulocytów. DGLA podobnie do GLA wykazuje dobre rezultaty w terapii schorzeń o podłożu zapalnym: we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, w stanach zapalnych skóry.


ARA to typ kwasu o naturze nasilającej odpowiedź prozapalną. Jest ważnym składnikiem mózgu – chroni przed stresem oksydacyjnym, utrzymuje przepuszczalność bariery krew-mózg oraz bierze udział w aktywacji białka zaangażowanego we wzrost i naprawę neuronów. Wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych. Stanowi prekursor syntezy eikozanoidów: prostaglandyn, prostacykliny, leukotrienów i tromboksanu – ważnej biologicznie grupy mediatorów zapalnych. Regulują one np. kurczliwość naczyń krwionośnych, wspomagają agregacje płytek krwi i uczestniczą w reakcjach zapalnych i alergicznych. Pochodne kwasu arachidonowego współuczestniczą we wszystkich etapach zapalenia i wytwarzane są w miejscu zapalenia w dużych ilościach z różnych źródeł.

W prawidłowych ilościach pełni funkcje pubudzające odpowiedź układu immunologicznego.

W nadmiarze, może samoistnie prowokować agresję autoimmunologiczną prowadząc do przewlekłych stanów zapalnych i w konsekwencji poważnych chorób.

Posumowanie:

· Kwasy omega-6 są również korzystne dla naszego zdrowia, jednak w nadmiarze mogą nam szkodzić

· Kwasy omega-3 pomagają równoważyć szkodliwy wpływ nadmiaru omega-6

· Kwasy omega-3 pomagają zachować zdrowe serce, umysł i ciało

https://www.sfd.pl/Rola_i_Funkcje_Kwasów_PUFA_NNKT_-t1147352.html

► Jakie produkty, z tych które wymieniłem w poprzednim poście są szczególnie bogate w tłuszcze nasycone i powinienem stosować je okazjonalnie. Wiem, że smalec/boczek/karkówka. Jak będzie np. w przypadku schabu? Jakie tłuszcze (zwłaszcza spośród mięs) mogę stosować kilka razy w tygodniu?

tłuste mięsa, smalec => nasycone długołańcuchowe, stosować okazjonalnie, mogą powodować ciężkość na żołądku w dużych ilościach
schab => to zależy, chudy schab zawiera ~3% nasyconych, więc nie ma problemu, tłustsze zawierają odpowiednio więcej
ser gouda => średniołańcuchowe + długołańcuchowe, nie ma problemu, 2-3 plasterki dziennie dostarczą dużo wapnia, fosforu i witamin
ryby => też ~3% nasyconych (w tych najtłustszych), a poza tym dużo EPA/DHA, warto tylko uważać na te gatunki najbardziej zanieczyszczone rtęcią.

Smalec, boczek, karkówka niekoniecznie są "złe". Po prostu nie trzeba jeść ich codziennie.

► Jeśli będę przygotowywał siemię to moze być w taki sposób, że 2 łyżki zaleję zimną wodą i dam na noc do lodówki?

Może być, ale warto je zmielić wcześniej. Człowiek nie potrafi trawić twardego błonnika nierozpuszczalnego, z którego zbudowana jest skorupka siemienia, więc po prostu jak takie ziarno się dobrze nie pogryzie to wyjdzie drugą stroną niestrawione :)

► Siemię zalecają na rano, ale czy mogłoby zamiast tego może być na noc? Czy ma to istotne znaczenie? Wolałbym je w ostatnim posiłku, który spożywam przed ok 30 minut przed snem.

Może być na noc. Nie ma to większego znaczenia. Po prostu w godzinach porannych jest największa aktywność flory bakteryjnej jelit, dlatego lepiej sobie radzi z przetwarzaniem dużej ilości błonnika z siemienia. Jeśli na wieczór, to nie bezpośrednio przed snem, bo jest tak jednak dość sporo tłuszczy.

► Tłuszcze -> jako, ze ograniczam je na noc, przed i po treningu to w jednym posiłku: 100g kasza gryczana/jaglana + ok 70g pieczonego mięsa + warzywa (typu: brokuł, papryka, marchew, mała cebulka) chciałbym go mieć 50g. Czy to nie będzie za dużo dla wątroby? Mogę mieć np. 10-15 gram z mięsa, 30g z oliwy/oleju kokosowego + wiórki kokosowe.

Zależy od rodzaju tłuszczu. MCT nie obciążają wątroby, więc jeśli duża część będzie pochodzić z MCT, to nie powinno być problemu. Olej kokosowy to ~60% MCT. Wiórki kokosowe to samo co olej kokosowy, tyle że tam jest więcej błonnika. Jedynym problemem mogą być lekkie właściwości przeczyszczające przy nadmiarze tłuszczu. Każdy reaguje indywidualnie. Musisz spróbować sam.

Przy dużej podaży tłuszczu warto suplementować coś na wątrobę: NAC (n-acetylo-l-cysteina), wyciąg z ostropestu (sylimaryna), wyciąg z karczocha (cynaryna), TUDCA, wyciąg z mniszka lekarskiego. Nie kupuje ziaren ostropestu. Sylimaryna występuje głównie w łusce ostropestu, jest rozpuszczalna w alkoholu, więc organizm nie potrafi jej pozyskać samodzielnie z łusek, gdyż łusek nie trawi. Jedynie ekstrakty, minimum 40%. Aha, a w przypadku suplementów w tabletkach również należy zwrócić uwagę, by nie był to zwykły, zmielony ostropest i na to ile substancji czynnej jest w ewentualnym ekstrakcie (najlepiej jak jest standaryzowany na te 40%). Ewentualnie kurkumina, ale nie na bazie ekstraktów z piperyną/C3 (pieprzem czarnym), gdyż piperyna może na dłuższą metę uszkodzić wątrobę (blokuje chwilowo funkcje detoksyfikacyjne). Najlepiej wyciągi na typu BCM-95, meriva, są też formy liposomalne, ogólnie ostatni pojawiło się więcej metod produkcji. Na pewno nie warto zwykłą kurkuminę i kurkuminę z pieprzem. Poza tym również grzybki lecznicze, jak reishi, maitake, shiitake, ale dobre ekstrakty są drogie (podwójna ekstrakcja wodna+alkoholowa), a tanie ekstrakty... nie warto (robi się je z korzenia, a nie grzybni, plus nie jest to ekstrakt, tylko sproszkowane, suszone korzenie = więc organizm z tego wiele nie pozyska). Blendy AHCC, czy dobre jakości wyciągi Reishi jak firmy Mikei kosztują majątek. To już teoretycznie lepiej kupić zwykłe suszone shiitake, czy maitake, które widuje w sklepach i dodawać do jedzenia. Ale najlepiej spisuje się to wykorzystując jakieś długie metody gotowania np. w wolnowarze, bo jest wtedy szansa na przedostanie się do potrawy jak najwięcej polisacharydów.
Najtaniej to chyba kupić NAC od MyProtein i brać ~300-500mg dziennie.

► Dzięki za całą dotychczasową wiedzę. Stałeś się dla mnie mentorem, a w dłuższej perspektywie pewnie będę Ci nawet zawdzięczał zdrowie :) Naprawdę jestem pod wrażeniem tego co piszesz i jak to przekazujesz. Jeden Twój post ma większą wartość merytoryczną niż wszystkie blogi/poradniki zdrowotne, do których linkuje cała strona wyników w google.SZACUNEK! :)

Tylko nie to :D Nie chce być mentorem, bo to brzmi co najmniej dziwnie, jak jakaś sekta :P I ostatnio zaglądam raczej okazjonalnie na forum, jak mi jakieś powiadomienie przyjdzie na email, a też sprawy dokształcania się w tym kierunku na chwilę odłożyłem dla innych zajęć.

Dziękuję za solidną porcję informacji i drobiazgowy wykład o tłuszczach!
Pozwoliłeś mi zwrócić uwagę na wiele rzeczy w moim odżywianiu, które wymagały poprawy.
Zacznę wprowadzać zmiany i prowadzić to ku lepszemu.
Owoce ograniczone, dodane omega 3 (siemie dziś próbowałem i bardzo mi smakuje), sporo dowiedziałem się o tłuszczach (jako główny daję kokosowy, ograniczam ciężkostrawne).

Wielkość porcji i wpływ na zdrowie -> jem 4 posiłki. Jak to jest pod kątem dobrego trawienia, absorpcji składników odżywczych, hormonów itd? Lepiej częściej a mniej, rzadziej a więcej, bez znaczenia? Czy posiłek około 800-1000kcal nie jest przesadą? Moje oscylują w takich granicach z wyjątkiem kolacji, około 600g, w której ograniczam tłuszcze do 10-12.

Jeszcze kwestia błonnika. Potreningu.pl sugeeruje 25-40g, Ty wspominałeś o tej mniejszej wartości. Zakłądając, że nie mam problemów trawiennych to mogę celować w takie 40g do maksymalnie 50g, czy to, że nie mam problemów o niczym nie świadczy i na dłuższą metę nie będzie to dobre rozwiązanie?

Jeszcze pytanie o białka: jak to jest z łączeniem zwierzęcych i tych roślinnych, które nie są w strączkowych, a więc są słabo przyswajalne? jeśli spożywam białko z ziemniaków, kaszy jaglanej, ryżu to liczyć je w posiłku/bilansie, czy poza nim dostarczyć około 30-40 z pełnowartościowych, zwierzęcych źródeł? Chodzi mi o to by mieć ilość 2g/kg masy ciała białka, które pozwoli mi na budowanie masy mięśniowej.
Np. Jem 100g kaszy gryczanej/ryżu 14gram białka to czy wystarczy dorzucić do tego 50g pieczonego schabu = 15 gram, w sumie 29g, czy tego z kaszy i podobnych ww źródeł w ogóle nie uwzględniać w liczeniu.

Przyprawy -> kwestia liości. czy jeśli do ryżu daję 6-7,5g cynamonu (1/3 do 1/2 opakowania), 1-2 łyżki kurkumy (ciężko stwierdzić, sypię z paczki, nie ważę ;)) i imbiru to nie jest to za dużo/obciążajace dla organizmu/niezdrowe? Dodaję to do 150g porcji ryżu.
Ile gramów soli korzystnie jest stosowac dziennie? Zakłądając tryb trening+praca fizyczna. Przez długi czas nie dodawałem w ogóle soli do posiłków, teraz daję 1 łyżeczkę dziennie, czasami wychodzi dużo z oliwek i orzeczków ziemnych.


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-24 02:32:13

► Wielkość porcji i wpływ na zdrowie -> jem 4 posiłki. Jak to jest pod kątem dobrego trawienia, absorpcji składników odżywczych, hormonów itd? Lepiej częściej a mniej, rzadziej a więcej, bez znaczenia? Czy posiłek około 800-1000kcal nie jest przesadą? Moje oscylują w takich granicach z wyjątkiem kolacji, około 600g, w której ograniczam tłuszcze do 10-12.

Przyjmując, że nie występują żadne warunki szczególne jak choroby przewlekłe, to w zasadzie jakiegoś większego znaczenia nie powinno to mieć. Czy lepiej jeść częściej, czy więcej w jednym posiłku? Na diecie IF dostarcza się całe dzienne zapotrzebowanie kalorycznie w ciągu 4-8 godzin. Jada się wtedy dość dużo w dość krótkim czasie, a dieta ta uznawana jest za korzystną dla zdrowia. Wielkość posiłku na pewno w pewien sposób będzie wpływać na obciążenie układu pokarmowego, ale istotniejsze jest w formie jakich produktów dostarcza się kalorie, niż sam fakt dostarczenia 800-1000kcal, bo same wartości kaloryczne wyciągnięte z kontekstu zbyt wiele nie mówią. Przykładowo, dostarczenie 200kcal z oleju MCT, a 200kcal z cukru stołowego (sacharozy), będzie miało odmienne skutki zdrowotne mimo, iż wartość energetyczna będzie taka sama.
Spożywanie dużych ilości pokarmu w jednym posiłku może wpłynąć np. na niedokładne rozdrobnienie posiłków, połykanie większych porcji, co już będzie miało bezpośredni wpływ na trawienie.

► Jeszcze kwestia błonnika. Potreningu.pl sugeeruje 25-40g, Ty wspominałeś o tej mniejszej wartości. Zakłądając, że nie mam problemów trawiennych to mogę celować w takie 40g do maksymalnie 50g, czy to, że nie mam problemów o niczym nie świadczy i na dłuższą metę nie będzie to dobre rozwiązanie?

Brak oficjalnych, dziennych rekomendacji spożycia błonnika, bo nie jest on substancją niezbędną do życia, więc wypowiadanie się na ten temat jest tylko gdybaniem :) Przyjęło się, że taką optymalną, uśrednioną ilością jest 25g, ale nie ma nawet powiedziane o jakie typy błonnika i w jakich stosunkach tutaj chodzi. Błonnik to ogólne określenie na typ polisacharydów, które są praktycznie niestrawne dla człowieka. Dzieli się je na dwie główne grupy: błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny, tworzy zwykle w wodzie taką typową zawiesinę jak np. płatki owsiane podczas moczenia. Ale, np. część skrobi zawartej w płatkach owsianych zalanych wodą i zostawionych na noc w lodówce, przechodzi w formę skrobi opornej, czyli błonnika nierozpuszczalnego. Każdy typ i rodzaj występujący w danej grupie oddziałuje na organizm trochę inaczej. Spożycie 50g błonnika w jednej lub innej formie będzie zatem wywoływał inne skutki. To odmienne działanie widać bardzo wyraźnie w przypadku osób zmuszonych do diet FODMAP - jedne formy błonnika tolerują bardzo dobrze np. z płatków owsianych, a po spożyciu nawet niewielkich ilości innych np. inuliny, reagują gwałtowną biegunką.

Także nie da się napisać: 50g błonnika jest dobre/złe, bo to zależy jaki typ błonnika będzie się na to składał, i również ostatecznie od indywidualnej tolerancji błonnika (albo konkretnie wybranych frakcji błonnika), a to znów zależne jest od takich czynników jak np. indywidualny skład flory bakteryjnej jelit. Błonnik służy głównie jako pokarm dla bakterii flory jelitowej, choć może pełnić też inne funkcje - spowalnia przyswajalność substancji odżywczych (co może być korzystne w przypadku węglowodanów, gdyż zapobiega nagłym skokom cukru we krwi), często wykazuje właściwości przeciwutleniające, również przyczynia się do utrzymywania "porządku" w jelitach i zapobiega zaparciom (przy odpowiedniej podaży wody/płynów).

U mnie sprawdza się mniej więcej 20-30g błonnika dziennie. Nie obliczam tego skrupulatnie, raz jest więcej raz mniej, ale trzymam się tych form, które nie powodują u mnie wzdęć, gazów, czy "wywalania brzucha" :D Ale muszę wspomnieć, że ja jestem na diecie prowadzonej pod kątem leczenia dysbiozy jelitowej, której początki były już w liceum. Tak więc mój przypadek trzeba traktować jako "specjalny".

► Jeszcze pytanie o białka: jak to jest z łączeniem zwierzęcych i tych roślinnych, które nie są w strączkowych, a więc są słabo przyswajalne? jeśli spożywam białko z ziemniaków, kaszy jaglanej, ryżu to liczyć je w posiłku/bilansie, czy poza nim dostarczyć około 30-40 z pełnowartościowych, zwierzęcych źródeł? Chodzi mi o to by mieć ilość 2g/kg masy ciała białka, które pozwoli mi na budowanie masy mięśniowej.
Np. Jem 100g kaszy gryczanej/ryżu 14gram białka to czy wystarczy dorzucić do tego 50g pieczonego schabu = 15 gram, w sumie 29g, czy tego z kaszy i podobnych ww źródeł w ogóle nie uwzględniać w liczeniu.

To zależy od kilku czynników. Po pierwsze "jakości" białka, czyli profilu aminokwasów. Na pewno bezpieczniej jest liczyć białko ze źródeł zawierających pełnowartościowy skład aminokwasów na gram białka, czyli w większości przypadków są to produkty zwierzęce.
Natomiast niektóre rośliny również posiadają pełnowartościowy profil np. ziemniaki (ale ze względu na to, że białko stanowi jedynie ~3-4% suchej masy, nie jest to efektywne źródło białka...), część kasz jak amarantus, quinoa (komosa ryżowa), kasza gryczana ma niemal pełnowartościowy skład. Biorąc pod uwagę, że kasze mogą już zawierać spore ilości białka, bo w granicach ~15% suchej masy, mogą stanowić dobre źródło białka. Ale nie wszystkie kasze/ryże posiadają dobrej jakości białko. Dla przykładu, kasza jaglana, kuskus, bulgur czy teff mają bardzo niskiej jakości białko... Ryż, kasza jęczmienna, kukurydza, mają przeciętnej jakości (jak na rośliny) źródło białka. Najlepsze mają ww 3 kasze.

Nie znaczy to, że jak zjesz kaszę o niskiej jakości białka to te białko nie zostanie w ogóle wykorzystane. Zostanie, ale tylko jakiś odpowiednio mniejszy procent - w zależności od tego ile w sumie miligramów danych aminokwasów zostanie ogólnie dostarczone w pożywieniu i na jaką ilość syntezy endogennej białka to wystarczy. Mięso i produkty zwierzęce mają często pewien nadmiar aminokwasów na gram białka, więc uzupełniają do pewnych granic braki występujące najczęściej w roślinach. Tak więc, jedząc kaszę gryczaną, która ma prawie idealny profil aminokwasów, z produktami zwierzęcymi, dostarczamy w zasadzie pełnowartościowe białko z obydwu źródeł, bo niewielkie braki w gryczanej są nadrabiane z produktu zwierzęcego.

Trzeba też wiedzieć, że dane aminokwasy z żywności są wykorzystywane na bieżąco, więc nie da się zjeść kaszy rano, a potem po południu dorzucić inny produkt, który miałby uzupełnić ewentualne "dziury" w profilu aminokwasowym... Po niewykorzystane w syntezie białka aminokwasy po prostu przechodzą już "dalej".

Może w przyszłości zrobię takie proste tabelki ze źródłami roślinnymi, podzielę na kilka grup w zależności od tego jakich aminokwasów brakuje i w jakiej ilości, żeby można łatwo sobie przygotować pełnowartościowy posiłek.

► Przyprawy -> kwestia liości. czy jeśli do ryżu daję 6-7,5g cynamonu (1/3 do 1/2 opakowania), 1-2 łyżki kurkumy (ciężko stwierdzić, sypię z paczki, nie ważę ;)) i imbiru to nie jest to za dużo/obciążajace dla organizmu/niezdrowe? Dodaję to do 150g porcji ryżu.

Przyprawy jako takie nie są same w sobie niezdrowe dla organizmu, jednak niezdrowy może być nadmiar składników mineralnych jakie dostarczają. Dla przykładu, łyżka kurkumy dostarcza ~26% dziennego zapotrzebowania na mangan + 16% zapotrzebowania na żelazo. Łyżka cynamonu (~8g) dostarczy ~68% dziennego zapotrzebowania na mangan. Łyżka imbiru (~5g) to ~70% zapotrzebowania na mangan. 100g ryżu białego (surowego) to ~55% zapotrzebowania na mangan. Wychodzi nam z tego posiłku ~220% dziennego zapotrzebowania na mangan. Jeśli jest to tylko w jednym posiłku, to nie ma może tragedii, ale jeśli takie ilości manganu będą w 2-3 posiłkach, no to już mamy trochę problem z potencjalnymi skutkami zatrucia przedawkowaniem manganu na dłuższą metę.
Przyprawy, generalnie polecam używać jak przyprawy :) Ja daję maks łyżeczkę danej przyprawy. Trzeba też zauważyć, że cynamon posiada kumarynę, czyli substancję potencjalnie mogącą uszkodzić wątrobę w dużych ilościach. Najwięcej kumaryny jest w cynamonie chińskim (Cassia), najmniej w Cejlońskim. Także sypanie dużych ilości Cassia może szkodzić wątrobie.

► Ile gramów soli korzystnie jest stosowac dziennie? Zakłądając tryb trening+praca fizyczna. Przez długi czas nie dodawałem w ogóle soli do posiłków, teraz daję 1 łyżeczkę dziennie, czasami wychodzi dużo z oliwek i orzeczków ziemnych.

Dzienne średnie zapotrzebowanie to ~2300mg sodu. Sól składa się w 50% z chlorku i 50% sodu (no, niedokładnie, bo sól może zawierać minimum 95% NaCl, resztę mogą stanowić antyzbrylacze i inne dodatki). W 5g soli (łyżeczce) mamy właśnie średnio te 2300mg sodu. Uprawiając sport można podnieść te wartości, jednak konkretnie nie powiem ile, bo to zależy od tego ile wody "wypocimy" i jak duża jest wymiana płynów ze względu na wysiłek (sól jest elektrolitem, uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej). Powiedziałbym, że zwykle 2 łyżeczki soli to jest maks, zakładając że nie dostarczamy sodu z innych źródeł (raczej dostarczamy, choćby sery żółte, czy praktycznie każdy inny produkt przetworzony np. koncentrat pomidorowy, sok pomidorowy, ketchupy i wiele innych).
Ilość jest więc uzależniona od podaży sodu z innych źródeł, natomiast myślę, że dla uprawiającej sport osoby, łyżeczka dziennie jest w porządku, zakładając że dostarczy kolejną z innych produktów.
Osobiście korzystam z takiej soli potasowej, gdyż dostarcza dużo potasu, którego często brak w diecie (głównym źródłem potasu w diecie polaków są ziemniaki):

Zawiera też odpowiednio mniej sodu.

Kolejny super post!

Jako osoba dotknięta taką chorobą może mógłbyś wypisać jakieś wskazówki odnośnie tego jak utrzymać jelita w najlepszym stanie? Co wprowadzić w nawyk, czego nie robić, obowiązkowe produkty w diecie, produkty zakazane itd?

Info o przyswajalności bardzo przydatne. Wiem już, że ziemniaki i rybę/kaszę+mięso mogłem z powodzeniem łączyć by w sumie wyszło 30g dobrego białka, z jaglaną się to nie udawało... ;)
Gdybyś zrobił taką tabelkę to byłby to jeden z najlepszych tematów w podwieszonych! Najlepiej by się z czegoś takiego korzystało w stylu:
dany produkt roślinny + z jakimi zwierzęcymi go łączyć

Ale pomijając to: jaki powinien być stosunek dobrego białka zwierzęcego do dobrego białka roślinnego np w takim posiłku ziemniaki+ryba. Czy 50:50 jest OK?
Jeszcze jak to wygląda z białkami z orzechów/nasion/pestek - to wysokiej czy niskiej jakości białko?

Czy dawka najtańszego cynamonu w postaci 8g - łyżka to już dawka niebezpieczna dla wątroby?
Ogólnie jakie nawyki żywieniowe, składniki, produkty etc będą potencjalnie szkodliwe dla wątroby?
Jest już nadmiar ciężkostrawnych tłuszczów, nadmiar przypraw, oczywiście alkohol ;)... Co jeszcze wskazałbyś?

► Jako osoba dotknięta taką chorobą może mógłbyś wypisać jakieś wskazówki odnośnie tego jak utrzymać jelita w najlepszym stanie? Co wprowadzić w nawyk, czego nie robić, obowiązkowe produkty w diecie, produkty zakazane itd?

Mógłbym, ale wypisanie tego w punktach, będzie zbytnio uproszczonym obrazem, wyrwanym z kontekstu. Temat nadaje się na odrębny blog/stronę internetową. Najpierw należy przedstawić ogólnie mechanizmy pewnych rzeczy, by ktoś bez bardziej zaawansowanej wiedzy zrozumiał o co chodzi. To tak jak w przypadku tłuszczów. Jak widzisz, nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu czy nasycone/nienasycone są zdrowe/niezdrowe, bo to zależy od wielu czynników. No i jak powiedział ojciec farmaceutyki: "Każda substancja jest trucizną i żadna nie jest. Wszystko zależy od dawki". Nawet niezbędne do życia witaminy i minerały, białko, ba, woda, może zabić w nadmiarze.

► Gdybyś zrobił taką tabelkę to byłby to jeden z najlepszych tematów w podwieszonych! Najlepiej by się z czegoś takiego korzystało w stylu:
dany produkt roślinny + z jakimi zwierzęcymi go łączyć

Pomyślę o tym, jak ogarnę obecne sprawy i wrócę do tworzenia czegoś w tym temacie. Na pewno mogłoby być przydatne. Obecnie jestem i tak w połowie tworzenia bazy z różnymi danymi na temat produktów w Excellu, bo zmiennych jest bardzo wiele, a Excell oferuje różne opcje sortowania i tabel przestawnych.

► Ale pomijając to: jaki powinien być stosunek dobrego białka zwierzęcego do dobrego białka roślinnego np w takim posiłku ziemniaki+ryba. Czy 50:50 jest OK?

Jeśli masz dobre białko roślinne to nie ma za bardzo znaczenia ;) Masz np. posiłek z kaszą, to traktujesz kaszę głównie jako źródło węglowodanów, a białko jako bonus. Czyli np. potrzebujesz w posiłku dostarczyć z kaszy ~350kcal to dajesz 100g surowej kaszy, co daje Ci też ~13g prawie pełnowartościowego białka.
Generalnie białko (aminokwasy) nie różnią się same w sobie między źródłem roślinnym a zwierzęcym (bo aminokwas to aminokwas), różnica może występować w strawności takiego białka, bo jednak roślina zawiera błonnik i trudniejsze do strawienia ścianki komórkowe niż po prostu czyste mięso (które błonnika nie posiada). Ludzie większości form błonnika nie potrafią w ogóle trawić, więc część substancji odżywczych jest "zamknięta" w tych ściankach. Strawność i przyswajalność zależy też w dużej mierze od sposobu przygotowania. Rośliny poddane procesom pomagającym uwolnić te substancje, będą lepiej strawne. Dla przykładu, chleb na zakwasie jest zdecydowanie bardziej odżywczy od zwykłego na drożdżach. Dlatego, że podczas fermentacji na zakwasie, bakterie "trawią" i rozkładają różne problematyczne substancje jak fityny - więc w pewnym sensie nas wyręczają. Generalnie człowiek nie jest zbyt dobrze przystosowany do trawienia surowych produktów roślinnych, bo np. roślinożercy jak krowa posiadają wielokomorowe żołądki, gdzie zachodzi intensywna fermentacja bakteryjna. Człowiek musi sobie pomagać "zewnętrznymi żołądkami" jak właśnie produkty powstałe na skutek fermentacji bakteryjnej. Również moczenie sprawia, że pokarm taki staje się lepiej przyswajalny. Ziarna i nasiona kumulują swoje zapasy w postaci związków fitynianów. Chodzi o to by, przetrwały jak najdłużej w niekorzystnych warunkach, a kiedy warunki są sprzyjające (wilgoć) aktywują enzymy "otwierające" dostęp do tej zmagazynowanej energii (np. fitazę, któa rozkłada te fityny). Zatem, moczenie takie sprawa, że substancje są dla nas lepiej dostępne. Obróbka termiczna powoduje zmiękczenie twardych ścianek komórkowych roślin, więc jest to też kolejny pozytywny zabieg.

W przypadku kasz, czy grochu, najlepiej spisuje się wielogodzinna obróbka termiczna w relatywnie niskiej temperaturze - jaka występuje podczas gotowania w wolnowarze. Przez 8 godzin, w temperaturze ~85-90 stopni następuje tam powolny proces gotowania. Po pierwsze, zmniejsza to utraty wartości odżywczych na skutek temperatury (proces zachodzi wolniej), po drugie aktywuje większość ww procesów. Warto też dodać, że np. świetnie się to spisuje w przypadku niektórych produktów, jak pomidory/koncentrat pomidorowy (gdzie długa obróbka termiczna jest korzystna ze względu na uwolnienie likopenu), a także np. grzybów, gdzie następuje ekstrakcja unikalnych (i bardzo zdrowych) rodzajów polisacharydów (chociaż w przypadku grzybów nie zwiększa to zbytnio strawności białka - dalej jest ciężkostrawne).

Wracając do tego stosunku. Nie patrz na stosunek, bo nie ma znaczenia większego, po prostu bierz kaszy/ryżu tyle by posiłek zawierał odpowiednie dla Twojego planu żywieniowego ilości węgli. Tak jak pisałem, wysokiej jakości kasza da Ci ~12-15g pełnowartościowego białka. W przypadku niżej jakości białka roślinnego, trzeba te ilości podzielić przez 2, a w przypadku bardzo niskiej, nawet przez 4... ale jest to istotne tak naprawdę głównie dla wegetarian/wegan. Dla osoby, która spożywa w diecie produkty odzwierzęce nie jest to sprawa tak istotna by wchodzić w szczegółowe detale.

► Jeszcze jak to wygląda z białkami z orzechów/nasion/pestek - to wysokiej czy niskiej jakości białko?

Zwykle jest to wysokiej lub bardzo wysokiej jakości białko. Nie będę tutaj się rozpisywał na temat zawartości poszczególnych aminokwasów, ale tak obrazowo żeby przedstawić jakość białka, przyjmijmy że wartość 100 oznacza kompletny profil aminokwasów, czyli dokładną ilość na gram białka, by można było uznać je za pełnowartościowe. Przykłady ziaren (jest to przybliżony obraz, jedynie w celu punktu odniesienia):
Siemię lniane: 92
Ziarna słonecznika: 88
Pestki dyni: 136 (oznacza to, że na każdy gram białka jest zapas niektórych aminokwasów, które może "dzielić" z innymi produktami w razie ich braku)
Sezam: 62
Ziarna konopne: ~90

Czyli generalnie, ziarna zwykle są źródłem wysokiej jakości białka. Są też dość bogatym jego źródłem, bo średnio 20% masy to białko, gdzie niektóre produkty (jak ziarna konopne) dochodzą nawet do ilości ~40% białka w masie (prawie 2x więcej niż w typowym mięsie). Białko konopne (czyli "mączka" powstała po oddzieleniu z ziaren tłuszczu, zawiera nawet 50% białka w masie).
Problemem z ziarnami jest dostępność tego białka. Ziarna są skonstruowane tak, by przetrwać jak najdłużej w niesprzyjających warunkach. Z jednej strony są magazynem wartości odżywczych, a z drugiej ten magazyn jest dość dobrze zabezpieczony. Surowe ziarna stanowią dość spore wyzwanie dla układu trawiennego człowieka. Ścianki ziaren, struktura komórkowa jest bardzo zwarta i trudna do przeniknięcia dla enzymów trawiennych.Stąd też warto wszelkie ziarna poddawać wstępnemu przygotowaniu przed spożyciem. Warto wszelkie ziarna rozdrobnić, zmielić. Zwiększamy tym samym dostęp enzymów trawiennych. Przede wszystkim spora większość ziaren oleistych jest bogata w tłuszcze wielonienasycone, więc obróbka termiczna odpada, gdyż spowodujemy oksydację tych kwasów tłuszczowych, co będzie dla nas niekorzystne.
Pozostaje moczenie. Można również moczyć w obecności niskiego ph, zakwasić wodę np. sokiem z cytryny, czy kwaskiem cytrynowym. Spowoduje to naturalną "ekstrakcję" minerałów, ale też zmiękczy ścianki komórkowe. Tylko trzeba uważać na zęby, bo może to przyczynić się do powstawania ubytków. (w sensie kontakt z mocnym kwasem). Można w teorii zneutralizować kwas dodając przed spożyciem odrobinę sody oczyszczonej, ale to już bardziej brzmi jak pracownia chemiczna niż przygotowywanie posiłku.
Pewną opcją jest fermentacja, która zawsze zwiększa przyswajalność, ale za bardzo nie wiem jakby to miało w praktyce wyglądać z ziarnami/orzechami, więc pozostaje przy moczeniu :)

Świetnym źródłem białka są poza tym: płatki drożdżowe nieaktywne (~50% pełnowartościowego białka w masie), oraz algi/sinice jak chlorella i spirulina (~70% białka w masie). W przypadku chlorelli warto brać reklamowaną jako "Broken Cell Walls", ze względu na właśnie lepszą przyswajalność.

► Czy dawka najtańszego cynamonu w postaci 8g - łyżka to już dawka niebezpieczna dla wątroby?

Ja bym się trzymał łyżeczki dziennie :) Nie powiem Ci konkretnie nic na ten temat, bo stężenie kumaryny jest bardzo różne w zależności od źródła. Więcej niż 2-3g nie ma za bardzo sensu z dietetycznego punktu widzenia, bo już te 3g zapewniają prawie 100% zaspokojenie zapotrzebowania na przeciwulteniacze (patrząc na skalę ORAC - "pojemność przeciwutleniająca"), a kurkuma, imbir też są jednymi z najbogatszych źródeł antyoksydantów.

► Ogólnie jakie nawyki żywieniowe, składniki, produkty etc będą potencjalnie szkodliwe dla wątroby?
Jest już nadmiar ciężkostrawnych tłuszczów, nadmiar przypraw, oczywiście alkohol ;)... Co jeszcze wskazałbyś?

Ciężkostrawne tłuszcze nie są stricte szkodliwe dla wątroby. Po prostu wątroba musi się namęczyć, by je strawić.
Dla kontrastu - cukry proste, szczególnie fruktoza, syropy glukozowo-fruktozowe, są relatywnie lekkostrawne, natomiast mogą powodować stłuszczenie wątroby i mutacje na poziomie komórkowym przyczyniając się do zwłóknienia jej tkanek. Więc to jest bardziej porównanie ciężkostrawności do bezpośredniego uszkodzenia struktury wątroby.
Mykotoksyny - produkty uboczne pleśni, występujące w pewnej ilości praktycznie na każdym produkcie żywnościowych, szczególnie źle przechowywanym (wilgoć, sprzyjająca pokojowa temperatura). Ilość mykotoksyn często jest nawet 10-krotnie wyższa na warzywach/owocach "ekologicznych"< gdyż stosuje się ograniczone środki konserwujące, a jednak trzeba takie produkty gdzieś przechowywać w przypadku masowej sprzedaży... Aflatoksyny (rodzaj mykotoksyn) występują w bardzo wysokim stężeniu na orzeszkach ziemnych. Unikać orzeszków ziemnych. Mykotoksyny wykazują niewielką toksyczność chwilową, natomiast wysoką toksyczność długofalową. Około 100 śmierci rocznie w USA z powodu zatruć aflatoksynami.
W teorii wszystkie produkty smażone w bardzo wysokie temperaturze i głębokim oleju, ze względu na produkty uboczne przemian chemicznych (termiczna oksydacja, polimeryzacja i cyklizacja, izomeryzacja geometryczna i położeniowa, piroliza, WWA, AGEs, akrylamid, akroleina, itd.), niekonieczne sam tłuszcz.

Dzięki za kolejną porcję wiedzy. Bardzo douczyłem się w kwestii białka.

Czy mógłbym Cię jeszcze prosić o polecenie jakichś rozwiązań: leków/suplementów/wspomagającej żywności na regenerację wątroby?

Dzięki!

► Czy mógłbym Cię jeszcze prosić o polecenie jakichś rozwiązań: leków/suplementów/wspomagającej żywności na regenerację wątroby?

Te, które posiadają udowodnione działanie:

▬ Sylimaryna ▬ ( ok. 150-200mg dziennie, ale to zależy od standaryzacji wyciągu )
▬ Cynaryna ▬ ( ok. 200-300mg dziennie, jak wyżej, zależnie od koncentracji wyciągu )
▬ NAC - N-Acetylo-L-Cysteina ▬ ( ok. 300-500mg dziennie )
▬ Fosfolipidy Słonecznikowe/Sojowe ▬ ( ok. 1500-2000mg dziennie )
▬ TUDCA - Kwas Tauroursodeoksycholowy ▬ ( ok. 15-20mg/kg masy ciała dziennie )
▬ Spirulina ▬ ( ok. 3-5g dziennie )
▬ Kurkumina ▬ są różne formy wyciągów. Kurkumina (substancja aktywna zawarta w kurkumie) bardzo słabo wchłania się z jelita, a potem dość szybko przez wątrobę. Aby suplementacja była skuteczna, musi być podana razem z substancjami pomocniczymi zwiększającymi przyswajalność oraz okres półtrwania w kriwoobiegu. Suplementy na samej kurkuminie są nieskuteczne, a na bazie sproszkowanej kurkumy to strata pieniędzy (bo to niczym nie różni się od przyprawy kupowanej w sklepie spożywczym). Jest wiele metod tworzenia takich suplementów, każdy rodzaj wykazuje odrobinę inne właściwości. Ja stosuję Kurkuminę BCM-95 (wykorzystującą olejki eteryczne z korzenia kurkumy dla zwiększenia efektywności i długości pozostawania w krwioobiegu). Ta forma jest szczególnie korzystna przy schorzeniach jelit, gdyż naturalne olejki eteryczne działają korzystnie na nabłonek. W przypadku tej formy, minimum 350-375mg dziennie jako profilaktyka, lub 750-1000mg w przypadku wspomagania leczenia.
▬ Red Reishi (wyciągi z grzybni - "fruiting body") ▬ Ciężko powiedzieć jakie dawki, bo to zależy od koncentracji i metod ekstrakcji. Najlepsze wyciągi robi firma Mikei (podwójna ekstrakcja parą wodną i alkoholem). Zalecają 1 kapsułkę dziennie. Kapsułka zawiera 200mg koncentratu 16,6:1, czyli czyli jest to ekwiwalent ok. 3300mg nieskoncentrowanego ekstraktu. Suplementacja dobrym preparatem Reishi jest jednak droga.
▬ AHCC (Active Hexose Correlated Compound) ▬ Również ekstrakt na bazie blendu grzybków leczniczych, głównie Maitake, Shiitake. Oczywiście podobnie jak wyżej, powinny być to wyciągi z grzybni (ang. "fruiting body") + odpowiednia ekstrakcja
▬ Mniszek Lekarski ▬ Trudno podać konkretne ilości, ale około 300-500mg dziennie
▬ Cytryniec Chiński (Schisandra) ▬ podobnie jak z mniszkiem
▬ Fukoksantyna (ekstrakt z glonu Undaria Pinnatifida) ▬ dawki ok. 2,4-8mg dziennie, jeśli wyciąg jest standaryzowany na 1% to bierzemy 240-800mg.
▬ Picrorhiza Kurroa ▬ 12mg/kg masy ciała dziennie. Zmniejsza nieznacznie poziom bilirubiny oraz poprawia profil enzymów wątrobowych.
▬ Melatonina ▬ Nieznacznie poprawia profil enzymów wątrobowych. Standardowe dawki mieszczą się między 500mcg-5mg. Jako, że stosowana głównie jako środek nasenny, przyjmowana wieczorem.
▬ Jiaogulan ▬ ok. 5-6g suszu, robi się z tego herbatki
▬ Białko Serwatkowe ▬ Nieznacznie poprawia profil enzymów wątrobowych.
▬ Betaina ▬ 2,5-6g dziennie, podzielone na dwie dawki. Jak wyżej, poprawia odrobinę profil enzymów wątrobowych.
▬ Jeżyna Koreańska ▬ 100-500mg/kg masy ciała dziennie. Poprawia profil enzymów wątrobowych.
▬ Czosnek ▬ 600mg-1200mg dziennie. Poprawia nieznacznie profil enzymów wątrobowych. W przypadku tendencji do nadmiaru gazów, należy uważać gdyż zawiera wysoką ilość substancji prowokujących procesy fermentacyjne w jelitach.

W przypadku suplementów, jeśli nie masz pewności to kupuj tzw. leki OTC (Over-The-Corner). Są to bardziej leki bez recepty. Jaka jest różnica między lekiem a suplementem? Suplement prawnie traktowany jest jako żywność (specjalnego przeznaczenia). Jako żywność nie musi spełniać wielu wymogów leków np.... nie musi w ogóle działać. Produkty należące do kategorii żywności są kontrolowane w zasadzie przez jedną instytucję - Sanepid. Jeśli Sanepid - w obrębie swoich uprawnień - nie stwierdzi nieprawidłowości, to nie może zabronić sprzedaży takiego produktu, "tylko" dlatego że producent okłamuje konsumenta na temat cudownych właściwości jego produktu.
Jeśli chodzi natomiast o lek. By coś można było nazwać lekiem, musi przejść długie i skrupulatne testy kliniczne potwierdzające skuteczność działania. Tak więc, kupując lek, mamy pewność że produkt zawiera dawki substancji, które mają potwierdzone klinicznie działanie. Oczywiście suplement z ekstraktem sylimaryny 40% w kapsułce 300mg nie różni się w zasadzie niczym od leku OTC z identyczną zawartością substancji czynnej. Kwestia tego by popatrzeć w skład i wiedzieć jakie minimalne dawki substancji wykazują potwierdzone kliniczne działanie. Suplement o tej samej ilości substancji czynnej będzie praktycznie zawsze o wiele tańszy od leku OTC (bo producent nie musi ponieść kosztów badań klinicznych), więc jak się znasz, to bierz suplement, jak nie jesteś pewien to pytaj o lek OTC.
Wiele suplementów posiadaj jednak zbyt niskie dawki substancji czynnej, co oznacza że tak naprawdę nie ma pewności czy będzie działał (bo klinicznie te dawki nie wykazały wystarczających efektów by uznać je za skuteczne). Także jest to w takim wypadku loteria - może działać, ale nie musi. Poza tym często po prostu producenci suplementów idą na skróty i kapsułkują zwykły, zmielony produkt, a to jednak w większości przypadków substancja czynna jest odpowiedzialna za jakiekolwiek efekty, więc preparat powinien być w postaci ekstraktu tej substancji, by mieć pewność, że zadziała (bo np. wiele substancji czynnych jest rozpuszczalnych jedynie w alkoholach lub tłuszczach, a jednak środowisko szlaku pokarmowego naszego organizmu jest w większości na bazie wody/roztworów wodnych... poza tym jak coś jest zawarte w łusce - czytaj błonniku nierozpuszczalnym - to nie ma możliwości by organizm "wyekstrahował" sobie sam substancję czynną).
Przykładami leków OTC są: Esseliv Forte, Essentiale Forte, Cynarex, Sylicynar, Legalon. Zresztą sam sobie sprawdź spis leków OTC: http://www.bezrp.pl/
Rozwijasz listę pod "Według rodzaju schorzenia".

▬ Enzymy Trawienne ▬ W pewnym sensie odciążają wątrobę. Papaina, bromelaina występują naturalnie w owocach: papai i ananasie. Również kiwi posiada swój enzym proteolityczny. Można również korzystać z suplementów/leków OTC z pankreatyną. Raczej do stosowania w przypadku chronicznych niestrawności, przewlekłych chorób trawiennych/jelit.
▬ Witamina E ▬ Wykazuje pewne pozytywne właściwości np. w NAFL (Non-Alcoholi-Fatty-Liver - niealkoholowym stłuszczeniu wątroby) - nawet bardzo duże, ale przy dawkach ~300mg dziennie, natomiast w przypadku zdrowych osób nie obserwuje się już szczególnego wpływu na wątrobę. Jest też dobrym przeciwutleniaczem, co również w pewien sposób wspomaga ogólnie organizm redukując stres oksydacyjny. W przypadku suplementów należy zwrócić uwagę w jakiej formie jest witamina E. Są formy sztuczne i naturalne. W tym przypadku jest to istotna różnica. Formy sztuczne nie wykazują szeregu właściwości wit. E (np. na zdrowie wzroku), a inne właściwości są zdecydowane słabsze (przeciwutleniające). Formy sztuczne będą występować pod nazwami rozpoczynającymi się na "dl", np. dl-alpha-tocopherol (lub dl-alfa-tokoferol), formy naturalne zaczynają się od przedrostka "d" np. d-alpha-tocopherol (d-alfa-tokoferol). Witamina E występuje również w suplementach pod postacią wybranych tokoferoli, gdyż witamina E nie jest pojedynczą substancją, a grupą substancji - 4 tokoferoli i 4 tokotrienoli. Człowiek wykorzystuje w największym stopniu formę alfa-tokoferolu, więc i najczęściej występuje w suplementach. Natomiast warto wiedzieć, że naturalna witamina występująca np. w ziarnach słonecznika czy oleju z kiełków pszenicy jest kompleksem tych substancji, i jednak różni się wyraźnie od wyizolowanych tokoferoli w kapsułkach.

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Najpopularniejszymi i wykazującymi największą efektywność są: sylimaryna (wyciąg z ostropestu), cynaryna (wyciąg z karczocha), NAC, TUDCA, wyciąg z mniszka lekarskiego (korzeń), fosfolipidy słonecznikowe/sojowe. Warto też wspomnieć o wysokiej skuteczności fukoksantyny. Suplementy na bazie kurkuminy wykazują jednocześnie bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny. No i red reishi, ale bardzie jako opcja "na bogato", bo do codziennej suplementacji jest to bardzo kosztowne (dobre ekstrakty!).
Przyzwoitym suplementem zawierającym większość ww substancji jest Now Foods Liver Detoxifier & Regenerator. Najtaniej natomiast kupować opakowania typu bulk po 100-200g sproszkowanych wyciągów/substancji np. MyProtein NAC, czy Bulk Powders Ostropest Plamisty (ekstrakt w proszku 80% sylimaryny).

Z żywności. Wątroba lubi pożywienie enzymatyczne, czyli smoothie z surowych warzyw. Niemniej, niekoniecznie dotyczy to przypadków osób z poważniejszymi uszkodzeniami wątroby, gdyż surowe owoce i warzywa (szczególnie skórka) są pewnym wyzwaniem dla wątroby i w takich przypadkach najlepiej podawać je w postaci gotowanej na parze. Ale to są przypadki szczególne, które trzeba rozpatrywać indywidualnie.
Również kiełki rzodkiewki wykazują bardzo korzystne działanie na wątrobę. Hodowla kiełków jest banalnie prosta. Wystarczy duży słoik gaza/jakaś drobna siatka + gumka do przytrzymania siatki. Kiełki są zwykle gotowe już po 3 dniach.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-25 05:33:16

Co z tą wątrobą jest nie jest? Robiłeś jakie badania? Czy po prostu tak sobie chcesz wprowadzić suplementy regenerujące?

Ponoć badania były robione. Wskaźniki są nieco poza normami.