► Ale czy są przeciwwskazania do ilości 60g dziennie z tych trzech?
Ogólnych przeciwwskazań nie ma. Kwestia ogólnej diety i indywidualnych uwarunkowań. To tak jak z resztą jedzenia. Nie ma jakichś wyraźnych przeciwwskazań do spożywania świeżych owoców, ale tak jak w Twoim przypadku jedząc kilka kilogramów owoców można przesadzić dość mocno z zaleceniami błonnika.
Ziarna i orzechy są bardzo skoncentrowaną formą pokarmu. Nie przesadzałbym ze zbyt dużą ilością w jednym posiłku, by nie obciążać trawienia. Ale jest to kwestia indywidualna. Nie napiszę Ci, że nie można zjeść tych 60g, bo nie ma takich przeciwwskazań, jeśli nie zaburzy to reszty diety.
► Co do płatków owsianych/budyniu/masła to nie lubię zbożowych produktów i nabiału. Toleruję tylko ryż, kaszę gryczaną i jaglaną oraz ser żółty z tych grup produktów, ale dzięki za propozycję.
Można też produkty zbożowe w formie chleba lub wypieków. No bo produkty zbożowe to w zasadzie główne źródło
węglowodanów złożonych poza skrobiowymi.
► Czyli 2 łyżki siemienia + 40 gram, czy razem z siemieniem ma być 40 gram?
Nie, pomijając 20g z siemienia, czyli razem z siemieniem 60g. Siemię jest w diecie po to by też równoważyć niekorzystny stosunek NNKT z innych ziaren, ale wystarczy nawet 10g siemienia.
► Zakładając, że mam 90-100g tłuszczów dziennie ile w tym może być nasyconych?
Zależnie ile dostarczysz z tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. By pokryć minimalne zapotrzebowanie na EPA/DHA z kwasu ALA zawartego w ziarnach, musisz dostarczyć tego ALA minimum 5g. Stosunek ALA do LA nie powinien przekraczać w diecie 1:5. Czyli LA możesz dostarczyć 25g przy spożyciu 5g LA (ale nie musisz koniecznie, chociaż spożywając produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone i tak dostarczasz jednocześnie obydwu).
Z ziaren i orzechów przy odpowiednim zaplanowaniu dostarczysz średnio pewnie te ~30g tłuszczy wielonienasyconych. Ziarna/orzechy składają się średnio z 50% tłuszczu, z czego około 90% to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone (stosunek jest zależny od konkretnego produkty np. w ziarnach słonecznika jest ok. 45% wielonienasyconych, 45% jednonienasyconych i 10% nasyconych, ale już np. orzechy laskowe, nerkowce, migdały, pistacje, makadamia składają się głównie z tłuszczy jednonienasyconych). Jeśli dostarczysz 60g ziaren, to będzie tam średnio 30g wielonienasyconych i jednonienasyconych. Dodatkowo, jeśli spożywasz oleje roślinne jak oliwa z oliwek, będą tam tłuszcze jednonienasycone.
Weź też pod uwagę, że w rybach często też masz całkiem sporo tłuszczy wielonienasyconych EPA/DHA (lepsze od ALA z ziaren), ale też jednonienasyconych i nasyconych (w śledziu - jednej z bardziej tłustych - jest ok. 9% tłuszczu w masie, z czego każdego z rodzaju jest mniej więcej tyle samo). I takie 100g śledzia dostarczy Ci 400% dziennego zapotrzebowania na tłuszcze wielonienasycone (bo EPA/DHA nie wymaga resyntezy, jest wykorzystywane bezpośrednio).
Nie będę teraz dokładnie analizował diety, ani też nie bardzo spotkałem się z konkretnymi zaleceniami co do ilości poszczególnych tłuszczy w diecie - bo tak naprawdę jedynie tłuszcze wielonienasycone są niezbędne dla człowieka (stąd skrót NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) - resztę tłuszczy organizm potrafi sobie sam w teorii zsyntetyzować.
Pomijam już niewielkie ilości tłuszczy znajdujące się naturalnie w większości produktów (zbierze się z tego na pewno z kilkanaście gram). Mając w diecie sporo ziaren zapewne tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone będą stanowić ok. 50% całości tłuszczy. Tak więc nasyconych będziesz miał też około 50%.
Ile tych nasyconych może być? Nie ma konkretnej rekomendowanej ilości, ponieważ nie ma jakichś zaleceń. Poza tym to zależy od formy tłuszczy nasyconych. W teorii - jeśli nie przesadzimy w jednym posiłku z ilością i nas nie przeczyści - nie ma problemów z dużymi ilościami tłuszczy nasyconych średniołańcuchowych (biorąc pod uwagę, że nie przekraczamy założonego udziału tłuszczy w skali innych makroelementów).
Ja na to patrzę tak: skoro wielonienasycone są niezbędne, to najpierw należy skupić się na dostarczeniu wystarczającej ilości wielonienasyconych. Szacuje się, że człowiek dziennie potrzebuje ok. 250mg długołańcuchowych form omega 3, czyli EPA/DHA. Jak wyżej pisałem, jest to mniej więcej odpowiednich 5g ALA - ale na efektywność konwersji wpływa szereg czynników: od płci (kobiety wykazują nawet 10% efektywność), po schorzenia czy synergie/antagonizmy z innymi substancjami.
Czynniki zmniejszające efektywność konwersji:
• zwiększona podaż LA w stosunku do ALA (konkurencja enzymatyczna)
• starszy wiek
• płeć (kobiety wykazują wyższą wydajność)
• alkohol
• chemiczne substancje kancerogenne
• dieta bogata w cholesterol
• dieta bogata w tłuszcze nasycone
• dieta bogata w cukry
• cukrzyca
• niski poziom magnezu lub cynku
• niski poziom witaminy C i B6
• ekspozycja na szkodliwe rodzaje promieniowania
• tłuszcze trans (typu hydrolizowane LA)
• choroby wirusowe
• genetyczne predyspozycje
Czynniki zwiększające efektywność konwersji:
• witamina B6
• niacyna (witamina B3)
• witamina C
• witamina E
• cynk
• magnez
• selen
https://www.sfd.pl/[Przewodnik]_Tłuszcze_PUFA,_pt._2:_Omega_3_typu_ALA_-t1147418.html
Tak, więc widzisz, że jest to wszystko zależne od wielu rzeczy i trudno określić konkretnie wartości. Zalecenia są umowne i zwiększenie on 5-10g nie będzie miało znacznej różnicy - po prostu warto trzymać się w odpowiednich granicach umownych.
W przypadku źródeł EPA/DHA (czyli zwierzęcych - w żółtku jajka też masz tłuszcze wielonienasycone, ok. 7% zaleceń EPA/DHA w jednej sztuce), nie ma już problemu ze zmienną efektywnością konwersji.
Ale 250mg to jest minimum. Wszystkie korzyści spożywania omega 3 ujawniają się przy 1000mg EPA/DHA dziennie. Ilość 250mg EPA/DHA zapewniają już średnio 2 łyżki siemienia lnianego dziennie po konwersji. Warto zauważyć, że niekoniecznie musisz te ilości dostarczyć codziennie. Niektóre osoby po prostu jadają 100-200g tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu, a biorąc pod uwagę, że te najbogatsze w omega 3 zawierają nawet 1500-2000mg w 100g, jest to wystarczające. Tak więc zależy to od rozplanowania diety i ziaren w teorii nie trzeba spożywać w ogóle (choć warto nawet ze względu na minerały).
Tak więc ilości tłuszczy wielonienasyconych zmieniają się w zależności od formy w jakiej są dostarczane. Można dostarczyć 1g EPA/DHA, lub ~20g ALA - ostatecznie wyjdzie to na to samo. Całą resztę może w teorii stanowić tłuszcz nasycony, ale staraj się w większej części bazować na formach lekkostrawnych czyli tych zawierających głównie MCT. W boczku, tłustej kiełbasie czy innym, szczególnie czerwonym, mięsie też masz tłuszcze nasycone, więc weź to pod uwagę. Ale nie obliczaj jakichś konkretnych stosunków MCT do długołańcuchowych, po prostu staraj się ograniczać długołańcuchowe na rzecz MCT. Jeśli jadasz boczek czy inne tłuste mięso to smalec w diecie nie jest konieczny, bo on już jest zawarty w tych produktach. Ostatecznie smalec nie jest bezpośrednio szkodliwy, ale przy dużej podaży pożywienia, po prostu warto organizm odciążać trawiennie tam, gdzie można.
► Spotkałem się ze skrajnymi opiniami na temat nasyconych/nienasyconych. Jedni radzą te pierwsze ograniczać do minimum (głównie artykuły kulturystyczne) inni je gloryfikują...
Dlatego, że tłuszcze nasycone to nie jest jeden tłuszcz, tylko grupa tłuszczy. Jedne są lepsze, inne "gorsze". Tłuszcze nasycone występują pod postaciami kwasów tłuszczowych od 4 do 24 wiązania węglowego. Im wyższe wiązanie, tym kwas jest bardziej złożony i ciężej strawny.
Kwasy nasycone od C4-C6 (C oznacza wiązanie węglowe) uważa się umownie za krótkołańcuchowe - są one trawione natychmiast, praktycznie jak węglowodany, nie stanowią obciążenia dla układu trawiennego. Produkty takie jak masło zawierają niewielkie ilości tych kwasów (około 5%), zawierają też w miarę przyzwoite ilości MCT (~6%), a głównymi kwasami nasyconymi w maśle są C14 i C16, także jeszcze w miarę lekkostrawne formy długołańcuchowych. Formy krótkołańcuchowe wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości m.in. działają regeneracyjnie na układ trawienny, nabłonek jelitowy, pobudzają odnowę kosmków jelitowych. Trwają nawet badania nad wykorzystywaniem ich w leczeniu zamkniętym przewlekłych chorób jelit.
Dalej, kwasy średniołańcuchowe (zwane MCT), to kwasy od C6-C10/C12 (granica jest umowna, bo C6 zachowuje się częściowo jak MCT, a częściowo jak SCT, czyli krótkołańchowy, podobnie C12 już poniekąd zachowuje się jak długołańcuchowy), dalej są bardzo lekkostrawne, nie wymagają żółci do trawienia, więc i nie obciążają wątroby. Zachowują się podobnie do węglowodanów złożonych. Wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. Głównymi ich źródłami jest masło (~6%) oraz olej kokosowy (średnio ~60%, wliczając w to C12).
I ostatnią grupą są formy długołańcuchowe, od C12/C14-C24. Głównym ich źródłem jest smalec, składający się głównie z C16 i C18. Ale smalec jest też bardzo dobrym źródłem tłuszczy jednonienasyconych :) Jest tam ich nawet więcej niż nasyconych.
Podobnie z tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do życia! To jedyna grupa, której człowiek nie potrafi syntetyzować endogennie, więc są konieczne w diecie. Również występują różne grupy, czyli w przypadku tłuszczy wielonienasyconych: omega 3 i omega 6. Wykazują one działanie antagonistyczne względem siebie. Pełnią wiele funkcji, m.in. regulują odpowiedź autoimmunologiczną organizmu. Obydwie są potrzebne - równoważą swoje działanie, ale nadmiar jednej będzie stwarzał patologiczne warunki. Nadmiar omega 6 będzie działał prozapalnie, duży nadmiar omega 3 anergię systemu odpornościowego (rzadko spotykane). Artykuły określające omega 3 jako "dobre", a omega 6 jako "złe", są po prostu przekłamaniem, bo żadne z nich nie jest "dobre" ani "złe", po prostu nadmiar i brak balansu między nimi jest szkodliwy. Współczesna dieta promuje dużą podaż omega 6, przy małej omega 3, stąd utarło się stwierdzenie, że omega 6 są "złe". Bardzo duży skrót myślowy, który jest, no mówiąc łagodnie, przekłamaniem.
Po krótce, wyjaśnienie podstawowych właściwości i znaczenia.
Rola kwasów omega (z nieopublikowanego poradnika suplementacji):
[Uproszczony do granic możliwości opis]
Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, EPA, DHA) oraz niektóre omega-6 (GLA, DGLA) wykazują właściwości przeciwzalapalne, a więc powszechnie uznawane są za te „dobre”.
Kwasy tłuszczowe omega-6 (LA, ARA) wykazują właściwości prozapalne, a co za tym idzie powszechnie uważa się je za te „złe”(co nie do końca jest prawdą).
NNKT omega-3 odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu właściwego stanu zdrowia m.in. przez:
· regulację ekspresji genów związanych ze stanami zapalnymi
· utrzymywanie równowagi i ochronę błon komórkowych
· wspomaganie komunikacji wewnątrzkomórkowej
· kontrolowanie różnorodnych funkcji metabolicznych przez mechanizm syntezy eikozanoidów
· rolę w produkcji i dystrybucji energii
· regulację cholesterolu i innych lipidów we krwi
· przeciwdziałanie zakrzepom (właściwości rozrzedzające krew)
· wzacnianie układu sercowo-naczyniowego
· regulację zaburzeń emocjonalnych (depresja, apatia, stany lękowe itd.)
ALA, EPA i DHA są kluczowymi strukturalnymi elementami błon komórkowych poprzez ich udział w tworzeniu fosfolipidów.
ALA jest używane przez ciało do produkcji EPA i DHA na drodze szlaku metabolicznego kwasów omega-3.
EPA i DHA są obecne w dużych stężeniach w mózgu i błonach komórek siatkówki. Uważa się, że są bardzo ważne w rozwoju oraz utrzymywaniu wysokiego poziomu funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji, poziomu inteligencji oraz ogólnie pojętych zdolności przyswajania oraz uczenia się. Uważa się też, że są w stanie zwiększyć metabolizm tkanki tłuszczowej przyczyniając się do utrzymania prawidłowej wagi ciała oraz pomagając w odchudzaniu.
DHA jest niezbędny w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Wpływa bezpośrednio na poziom IQ noworodka. Obok żelaza i kwasu foliowego, jest obowiązkowym suplementem w czasie ciąży.
EPA jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę określonych eikozanoidów, które zmniejszają stany zapalne. Eikozanoidy produkowane są tylko w sytuacji zapotrzebowania organizmu i mają wpływ na szeroki zakres procesów fizjologicznych.
EPA i DHA są prekursorami tzw. „resolvins” (struktury lipodowe) oraz protektyn, które odgrywają bardzo ważną rolę przeciwzapalną.
Rola NNKT omega-6 polega m.in. na:
· zapewnieniu normalnego wzrostu i rozwoju
· pobudzaniu wzrostu włosów i komórek skóry
· regulacji metabolizmu
· utrzymywaniu prawidłowej czynności układu rozrodczego
· utrzymywaniu prawidłowej masy kostnej
· gojeniu ran (reguluje krzepnięcie krwi)
· utrzymywaniu prawidłowego przekaźnictwo impulsów nerwowych
· zapewnieniu odpowiedniej czynności nerek i wątroby
· zapobieganiu infekcjom bakteryjnym i wirusowym
ale... nadmiar omega-6 zwiększa utlenianie cholesterolu LDL, co może prowadzić do odkładania utlenionego tłuszczu w ściankach tętnic prowadząc do ich stwardnienia, zwiężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji chorób układu sercowo-naczyniowego lub zawału. Skutkiem hormownów tkankowych wytwarzanych przez omega-6 jest także pobudzenie proliferacji i rozrostu komórek nowotworowych szczególnie w okolicach gruczołu sutkowego, jelita grubego i prostaty.
LA jest przede wszystkim prekursorem ARA. Wykazujwykazuje istotny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci – funkcjonowanie gruczołów łojowych, zapobiega suchości i szorstkości skóry, a także zapobiega łamliwości włosów i paznokci. Niedobory (bardzo rzadkie) mogą prowadzić do różnych chorób skórnych między innymi do łuszczycy, rumienia, egzemy, rybiej łuski oraz atopowego zapalenia skóry.
GLA wykazuje działanie przeciwzapalne. Wykorzystywany w łagodzieniu objawów alergii, reumatoidalnego zapalenia stawów, a także leczeniu chorób skóry m.in. egzemy, atopowego zapalenia skóry, łuszczycy. Obniża wysokie ciśnienie krwi, zapobiega również zakrzepom poprzez jej rozrzedzenie. Wywiera ważny wpływ na zdrowie skóry - zapewnia nawilżenie, gładkość i elastyczność. Działa również przeciwświądowo. Teoretycznie GLA może być pozyskiwany z LA na drodze syntezy metabolicznej, jednak współczesny styl życia (dieta, stres, niewłaściwy sen czy brak ruchu) skutecznie zaburza produkcję enzymu odpowiedzialnego za ten proces.
DGLA jest bezpośrednim prekursorem prostaglandyn monoenowych, wykazujących działanie przeciwzapalne. Obejmuje ono supresję funkcji limfocytów T (hamowanie proliferacji i cytotoksyczności), a w konsekwencji hamowanie aktywacji monocytów i granulocytów. DGLA podobnie do GLA wykazuje dobre rezultaty w terapii schorzeń o podłożu zapalnym: we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, w stanach zapalnych skóry.
ARA to typ kwasu o naturze nasilającej odpowiedź prozapalną. Jest ważnym składnikiem mózgu – chroni przed stresem oksydacyjnym, utrzymuje przepuszczalność bariery krew-mózg oraz bierze udział w aktywacji białka zaangażowanego we wzrost i naprawę neuronów. Wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych. Stanowi prekursor syntezy eikozanoidów: prostaglandyn, prostacykliny, leukotrienów i tromboksanu – ważnej biologicznie grupy mediatorów zapalnych. Regulują one np. kurczliwość naczyń krwionośnych, wspomagają agregacje płytek krwi i uczestniczą w reakcjach zapalnych i alergicznych. Pochodne kwasu arachidonowego współuczestniczą we wszystkich etapach zapalenia i wytwarzane są w miejscu zapalenia w dużych ilościach z różnych źródeł.
W prawidłowych ilościach pełni funkcje pubudzające odpowiedź układu immunologicznego.
W nadmiarze, może samoistnie prowokować agresję autoimmunologiczną prowadząc do przewlekłych stanów zapalnych i w konsekwencji poważnych chorób.
Posumowanie:
· Kwasy omega-6 są również korzystne dla naszego zdrowia, jednak w nadmiarze mogą nam szkodzić
· Kwasy omega-3 pomagają równoważyć szkodliwy wpływ nadmiaru omega-6
· Kwasy omega-3 pomagają zachować zdrowe serce, umysł i ciało
https://www.sfd.pl/Rola_i_Funkcje_Kwasów_PUFA_NNKT_-t1147352.html
► Jakie produkty, z tych które wymieniłem w poprzednim poście są szczególnie bogate w tłuszcze nasycone i powinienem stosować je okazjonalnie. Wiem, że smalec/boczek/karkówka. Jak będzie np. w przypadku schabu? Jakie tłuszcze (zwłaszcza spośród mięs) mogę stosować kilka razy w tygodniu?
tłuste mięsa, smalec => nasycone długołańcuchowe, stosować okazjonalnie, mogą powodować ciężkość na żołądku w dużych ilościach
schab => to zależy, chudy schab zawiera ~3% nasyconych, więc nie ma problemu, tłustsze zawierają odpowiednio więcej
ser gouda => średniołańcuchowe + długołańcuchowe, nie ma problemu, 2-3 plasterki dziennie dostarczą dużo wapnia, fosforu i witamin
ryby => też ~3% nasyconych (w tych najtłustszych), a poza tym dużo EPA/DHA, warto tylko uważać na te gatunki najbardziej zanieczyszczone rtęcią.
Smalec, boczek, karkówka niekoniecznie są "złe". Po prostu nie trzeba jeść ich codziennie.
► Jeśli będę przygotowywał siemię to moze być w taki sposób, że 2 łyżki zaleję zimną wodą i dam na noc do lodówki?
Może być, ale warto je zmielić wcześniej. Człowiek nie potrafi trawić twardego błonnika nierozpuszczalnego, z którego zbudowana jest skorupka siemienia, więc po prostu jak takie ziarno się dobrze nie pogryzie to wyjdzie drugą stroną niestrawione :)
► Siemię zalecają na rano, ale czy mogłoby zamiast tego może być na noc? Czy ma to istotne znaczenie? Wolałbym je w ostatnim posiłku, który spożywam przed ok 30 minut przed snem.
Może być na noc. Nie ma to większego znaczenia. Po prostu w godzinach porannych jest największa aktywność flory bakteryjnej jelit, dlatego lepiej sobie radzi z przetwarzaniem dużej ilości błonnika z siemienia. Jeśli na wieczór, to nie bezpośrednio przed snem, bo jest tak jednak dość sporo tłuszczy.
► Tłuszcze -> jako, ze ograniczam je na noc, przed i po treningu to w jednym posiłku: 100g kasza gryczana/jaglana + ok 70g pieczonego mięsa + warzywa (typu: brokuł, papryka, marchew, mała cebulka) chciałbym go mieć 50g. Czy to nie będzie za dużo dla wątroby? Mogę mieć np. 10-15 gram z mięsa, 30g z oliwy/oleju kokosowego + wiórki kokosowe.
Zależy od rodzaju tłuszczu. MCT nie obciążają wątroby, więc jeśli duża część będzie pochodzić z MCT, to nie powinno być problemu. Olej kokosowy to ~60% MCT. Wiórki kokosowe to samo co olej kokosowy, tyle że tam jest więcej błonnika. Jedynym problemem mogą być lekkie właściwości przeczyszczające przy nadmiarze tłuszczu. Każdy reaguje indywidualnie. Musisz spróbować sam.
Przy dużej podaży tłuszczu warto suplementować coś na wątrobę: NAC (n-acetylo-l-cysteina), wyciąg z ostropestu (sylimaryna), wyciąg z karczocha (cynaryna), TUDCA, wyciąg z mniszka lekarskiego. Nie kupuje ziaren ostropestu. Sylimaryna występuje głównie w łusce ostropestu, jest rozpuszczalna w alkoholu, więc organizm nie potrafi jej pozyskać samodzielnie z łusek, gdyż łusek nie trawi. Jedynie ekstrakty, minimum 40%. Aha, a w przypadku suplementów w tabletkach również należy zwrócić uwagę, by nie był to zwykły, zmielony ostropest i na to ile substancji czynnej jest w ewentualnym ekstrakcie (najlepiej jak jest standaryzowany na te 40%). Ewentualnie kurkumina, ale nie na bazie ekstraktów z piperyną/C3 (pieprzem czarnym), gdyż piperyna może na dłuższą metę uszkodzić wątrobę (blokuje chwilowo funkcje detoksyfikacyjne). Najlepiej wyciągi na typu BCM-95, meriva, są też formy liposomalne, ogólnie ostatni pojawiło się więcej metod produkcji. Na pewno nie warto zwykłą kurkuminę i kurkuminę z pieprzem. Poza tym również grzybki lecznicze, jak reishi, maitake, shiitake, ale dobre ekstrakty są drogie (podwójna ekstrakcja wodna+alkoholowa), a tanie ekstrakty... nie warto (robi się je z korzenia, a nie grzybni, plus nie jest to ekstrakt, tylko sproszkowane, suszone korzenie = więc organizm z tego wiele nie pozyska). Blendy AHCC, czy dobre jakości wyciągi Reishi jak firmy Mikei kosztują majątek. To już teoretycznie lepiej kupić zwykłe suszone shiitake, czy maitake, które widuje w sklepach i dodawać do jedzenia. Ale najlepiej spisuje się to wykorzystując jakieś długie metody gotowania np. w wolnowarze, bo jest wtedy szansa na przedostanie się do potrawy jak najwięcej polisacharydów.
Najtaniej to chyba kupić NAC od MyProtein i brać ~300-500mg dziennie.
► Dzięki za całą dotychczasową wiedzę. Stałeś się dla mnie mentorem, a w dłuższej perspektywie pewnie będę Ci nawet zawdzięczał zdrowie :) Naprawdę jestem pod wrażeniem tego co piszesz i jak to przekazujesz. Jeden Twój post ma większą wartość merytoryczną niż wszystkie blogi/poradniki zdrowotne, do których linkuje cała strona wyników w google.SZACUNEK! :)
Tylko nie to :D Nie chce być mentorem, bo to brzmi co najmniej dziwnie, jak jakaś sekta :P I ostatnio zaglądam raczej okazjonalnie na forum, jak mi jakieś powiadomienie przyjdzie na email, a też sprawy dokształcania się w tym kierunku na chwilę odłożyłem dla innych zajęć.