Dieta na masę do oceny, 60kg

Witam,
Proszę o ocenę diety.
60kg 173cm 24 lata
Trening siłowy 3 razy w tygodniu po max 45minut.
Aktywny tryb życia.

Jestem skrajnym ekto i bardzo opornie przyswajam kg.

Całość diety wieńczy shake witaminowy na bazie miodu, jarmużu, pomarańczy, lub z brokuł, buraków itp.






Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 10:12:18

Margaryna, tuńczyk w oleju, wędliny do eliminacji. Poza tym produkty wrzucaj każdy osobno a nie gotowe dania, np. jajecznica.

Po pierwsze to bardzo dziwny rozkład makroskładników duża ilość tłuszczy i węglowodanów. Możesz to sobie rozłozyć w ten sposób białko 1.8 - 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 g na kilogram masy ciała i resztę węgle. Co do diety to do wyrzucenia margaryna zamiast margaryny jak już musisz to używaj masła wrzuć sobie takie źródła tłuszczy jak olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, tłuste mięsa czy jajka. Zdecydowanie więcej warzyw musisz wrzucić do potraw. No i jako źródło białka to też musisz urozmaicić nie możesz opierać diety tylko na kurczaku i nabiale. Chleb pojawia się u Ciebie bardzo często w posiłkach a nie jest to zbyt dobre źródło węglowodanów, postaraj się dodać takie źródła jak rożnego rodzaju kasze, ziemniaki, ryż basmati czy brązowy, pełnoziarniste makarony czy owoce.

Dlaczego skupiasz się na wadzę?
Sugeruj się ogólną kompozycją sylwetki - zmianą obwodów, poprawą gęstości mięśni etc.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W diecie występuje sporo nabiału, do tego produkty o wysokim stopniu przetworzenia do eliminacji, czyt. serki hochland, margaryny, szynki sklepowe, ryby z puchy.. niemniej jednak dzielenie menu na 7 posiłków nie jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż może to być uporczywe w realizacji. W dodatku jedzenie co chwila posiłków o wartości 200-400kcal nie zaspokoi apetytu, nie da satysfakcji z jedzenia, gdyż są to bardziej przekąski. Poza tym istotną kwestią jest dostarczenie ok. 20-25g jakościowego białka na posiłek, w celu zmaksymalizowania MPS. Generalnie posiłki są jałowe odżywczo, popraw to i zredukuj ilość posiłków do 4-5. Osobiście zwiększyłbym podaż węgli, a zmniejszył podaż lipidów.

Wstaw ankietę działu, bo nie wiadomo nawet ile masz lat, a to istotne.

Okej, dzięki Panowie za cenne rady.

Mój wiek to 24.
Posiłków jest 6, a nie 7. Podzieliłem śniadanie na shake mleczny z orzechami itd. i kanapki. Ale pora posiłku jest ta sama, czyli 7.00.

Zapotrzebowanie na kcal wygląda tak...






Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 10:54:12

Posiłki podzieliłem w ten sposób gdyż jestem bardzo często głodny i posiłki co 4-5 godzin były by zbyt rzadkie. Co mogę zrobić aby dieta nie kosztowała mnie fortunę ale żeby była bardziej wartościowa, jakie składniki włączyć?

W odpowiedzi na pytanie kolegi "dlaczego skupiam się na wadzę?". Moja waga jest bardzo niestabilna i faluje od 55 do 60kg. Jestem naprawdę szczupły, a to zdecydowanie lekko powiedziane :) Chciałbym zbudować mocną, silną sylwetkę i przybrać do tych 70kg.


Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 11:01:22

Oblicz swoje CPM za pomocą specjalnie opracowanego wzoru matematycznego.
Kalkulatory odstaw na bok.

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

BMR - 1530,12 kcal

Co do produktów no to: siemię lniane, nasiona chia, płatki owsiane, owoce, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, drób, indyk, ryby, orzechy, jaja.

BMR+TEA+NEAT+TEF = 2891,9 kcal

Spożywam regularnie nasiona chija, siemię lnianę, awokado, mango, imbir, miód, orzechy, jarmuż, seler naciowy, płatki owsiane więc tak jak pisałem wcześniej dostarczam raz lub dwa razy dziennie składniki z shake-ów które przyrządzam.


Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2017-10-23 13:23:13

Przesyłam poprawioną dietę. Zmieniłem rodzaj chleba, masło zamiast margaryny i wykluczyłem ser topiony.
Ilość posiłków wynosi: 6
Dodatkowo do podwieczorku zalicza się koktajl z owoców, warzyw, nasion który każdego dnia jest inny więc trudno byłoby wyliczyć kaloryczność.
Staram się zamieniać składniki aby dostarczyć jak najwięcej różnych witamin.

Rodzynki suszone do eliminacji. Szynka z indyka 15g to zaledwie jeden plasterek. Płatki owsiane zalewaj wodą, a nie mlekiem. Wpisz same jaja, a nie jajecznica na maśle, szynka kanapkowa, tuńczyk w occie, margaryna też do wyrzucenia. Moim zdaniem jeszcze raz powinieneś ułożyć od nowa. Ponadto lepiej cztery większe posiłki - mniej czasochłonne.