Prośba o ocenę diety na masę - 70 kg, 188 cm, ektomorfik

Witam,
proszę o pomoc w ocenie diety. Próbuję przytyć i nabrać masy mięśniowej.
Waga - 70 kg
Wzrost - 188 cm
Wiek - 30 lat
Trening siłowy - 3 do 4 razy w tygodniu
Przykładowa dieta w dzień treningowy:





Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-10-12 11:56:44

To jest forum SFD
Wstaw diete wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Poprawiłem, wstawiam przykładową dietę i bardzo proszę o opinię i pomoc.
W drugim posiłku najczęściej kiełbasa zastąpiona jest kurczakiem lub sam ryż z warzywami.
Na kolację zazwyczaj omlet z jajek lub naleśniki. Czy mogę jeść pieczywo?





Zmieniony przez - kataha w dniu 2017-10-13 14:35:06

Kiełbasa zastąpiona miechem lub ryz z warzywami ? Przecież to nie ma nic wspólnego ze sobą .
Bierz się za układanie od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Czytałem już sporo i starałem się jakoś to rozplanować. Fakt ten posiłek, może do zmiany. A pozostałe posiłki jak wyglądają?

Do eliminacji takie produkty jak musli które są przepełnione sacharozą, kiełbasy, olej uniwersalny jak i przede wszystkim gainer.. pytanie brzmi czy Twoim celem jest rozwój masy mięśniowej czy otłuszczanie się? proporcje kwasów tłuszczowych są wyraźnie zachwiane, brakuje zdrowych tłuszczy jak i zróżnicowania lipidów. W każdej diecie powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone jak i nasycone (zachowując odpowiedni stosunek). Warto dodać takie produkty jak awokado, siemię, oliwę z oliwek, nasiona chia, tłuste ryby, jaja, olej kokosowy, masło, tłuste mięsa również mogą się pojawić, orzechy: migdały, nerkowce, włoskie, dobrej jakości olej rzepakowy, nierafinowany w szklanej ciemnej butli etc. Białka jest zdecydowanie za dużo, tak wysoka ilość może niekorzystnie wpłynąć na pracę wątroby jak i utrudnić budowę muskulatury, gdyż białka wykazują najwyższy efekt termiczny.

Wstaw pełną ankietę działu + swoje zapotrzebowanie.
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych

Warzyw tyle co kot napłakał jak i owoców.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-13 15:29:04

Dorzucam ankietę i zmodyfikowaną dietę.
Cel: nabranie masy
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 70
Wzrost : 188
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 77
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 - 4x w tygodniu siłownia - ćwiczenia siłowe bez kardio
Odżywianie : zgodnie z dietą
Cel : nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie kompleks multiwitaminowy VITA-MIN Olimp - 1 kapsułka dziennie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana ze sporą ilością słodyczy

W diecie już osiągam maksimum jeśli chodzi o ilość jedzenia, więcej nie jestem w stanie przyswoić. Kurczak podsmażony na małej ilości oleju rzepakowego nierafinowanego.

Wrzuć proszę zdjęcie do wglądu, gdyż bf powyżej 16% sugeruje raczej redukcję, nie masę. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html