>>> Wiem, że ilość białka powinna wynosić 1,5 - 2 gramy na 1kg masy ciała. Ile w tym przedziale powinno być zwierzęcego w diecie by efektywnie rozwijać masę mięśniową?
Tylko białko białku nierówne... Niekoniecznie chodzi o 1,5-2g białka jako takiego, ale białka tak zwanego "pełnowartościowego", czyli zawierającego wszystkie niezbędne
aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości na gram białka. Większość źródeł roślinnych posiada niekompletny profil, a więc i mamy wtedy do czynienia często z aminokwasami ograniczającymi syntezę endogenną co jest niezbędne do wzrostu tkanki mięśniowej.
A konkretniej pisząc, białko "pełnowartościowe" powinno zawierać poniższe ilości aminokwasów egzogennych na gram:
* 5 mg of Tryptophan
* 14 mg of Histidine
* 20 mg of Threonine
* 19 mg of Isoleucine
* 43 mg of Leucine
* 38 mg of Lysine
* 19 mg of Methionine
* 33 mg of Phenylalanine
* 24 mg of Valine
I teraz, powinno się dostarczyć 1,5-2g białka, które w każdym gramie zawiera powyższe ilości wymienionych aminokwasów.
Można to oczywiście osiągnąć łącząc wybrane źródła roślinne np. kasze, warzywa i strączkowe. Ale chodzi też o samą "jakość białka", czyli np. strawność, która jest najczęściej niższa w przypadku źródeł roślinnych.
"Ja osobiście jestem bardziej zwolennikiem bazowania na produktach skrobiowych"
Banany, kasze, płatki pełnoziarniste (ja jestem zwolennikiem owsianych), rośliny strączkowe.
>>> Chętnie o tym poczytam, albo tu albo innym temacie. :)
Przede wszystkim patrząc z perspektywy wartości odżywczej, niektóre owoce zdecydowanie wybijają się ponad przeważnie mierne wartości. Również mam na względzie inne cechy, jak obecność unikalnych enzymów wspomagających trawienie. Grejpfrut może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o bogate w witaminę C to poza ww również truskawki, maliny, porzeczki (ale w umiarkowanych ilościach, bo zawiera substancje FODMAPs - czyli raczej nie 0,5kg dziennie :D poza tym takie ilości nie są konieczne, bo już w 100g jest prawie 80% RDI witaminy C, a przecież często jemy jeszcze inne owoce i warzywa zawierające witaminę C). Również żurawina jest warta wspomnienia, ze względu na zawartość witaminy C, ale też właściwości zapobiegające i pomagające leczyć infekcje bakteryjne układu moczowego. Poza tym, w zasadzie podawanie owoców jako głównego i najlepszego źródła witaminy C jest sporym przekłamaniem, bo najwięcej jest jej w warzywach kapustnych i kapustno-krzyżowych jak: czerwona kapusta, kalafior, brokuł, ale także jarmużu, papryce, kalarepie, brukwi, pietruszce, cukini, groszku zielonym, cebuli, no i zapomniałbym o ziemniakach... Można by wymieniać jeszcze chwilę.
Przede wszystkim z tłumu wyróżnia się większość owoców cytrusowych: cytryna, pomarańcza, kiwi, również ananas, papaja. Zawierają naturalnie duże dawki witaminy C, ale również zapobiegają tworzeniu się kamieni szczawianowych, ze względu na obecność cytrynianów (szczególnie cytryna). Poza tym kiwi, ananas i papaja znane są z dostarczania enzymów wspomagających trawienie białek.
Dalej, bardziej kaloryczne jak banan, który dostarcza dość sporo witaminy B6, przyzwoite ilości potasu, manganu, także magnez i trochę witaminy C. Generalnie banan to taki odpowiednik ziemniaka, chociaż trochę biedniejszy odżywczo.
Kokos (chociaż to bardziej orzech) i awokado są dobrymi źródłami tłuszczów.
Winogrona powiedzmy, że oblecą, ale niczym szczególnym się nie wyróżniają, choć same w sobie są raczej nieszkodliwe. Winogrona raczej wolę w formie lampki wina wytrawnego, okazjonalnie.
>>> Spożywam pestki dyni, słonecznika, sezam, orzeszki ziemne, czasem włoskie i migdały. Co jeszcze byś sugerował i w jakich ilościach?
Wyrzuciłbym orzeszki ziemne, ze względu na aflatoksyny. Dorzuciłbym siemię lniane, również opcjonalnie nasiona chia, ziarna konopne, ewentualnie gorczycę. Wszystkie mają idealny stosunek omega 3 do omega 6. Pestki dyni, słonecznika, sezam, włoskie i migdały są wartościowe, ale mają niekorzystny stosunek kwasów omega 6 do omega 3, co może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych i autoagresji.
W jakich ilościach? Osobiście po prostu dodaję sobie rano do owsianki po łyżce: pestek dyni (magnez), ziaren słonecznika (najtańsze źródło witaminy E, aż ~17% RDI w 10g), sezamu (tutaj wapń, ale też inne minerały i witaminy z grupy B), mak mielony (głównie wapń, bo nie mogę jadać produktów mlecznych). Do tego 2 łyżki siemienia lnianego. I w zasadzie tyle dziennie wystarczy jak na moje potrzeby. Siemie lniane można dodawać (po zmieleniu) do ciast, wypieków, przy pieczeniu chleba, bo w jej przypadku tłuszcze PUFA nie ulegają utlenianiu podczas obróbki termicznej. Reszty nie wolno poddawać obróbce termicznej. Czyli w sumie dziennie spożywam około 60g ziaren. I to też moje główne źródło błonnika. Akurat błonnik ten w większości ma niewielki potencjał fermentacyjny, więc ciężko go przyrównać do błonnika o statusie FODMAPs... Reszta błonnika dochodzi w ciągu dnia głównie z warzyw i kasz/ryżu. Nie liczyłem nigdy dokładnie, ale w zależności od dnia uzbiera mi się pewnie między 10-20g błonnika. Osobiście więcej nie potrzebuję, ale to jest kwestia też w pewnej mierze subiektywna i o ile nie czujemy z powodu nadmiaru błonnika żadnych dolegliwości ze strony układu trawiennego, jak wzdęcia, nadmierna produkcja gazów, ale również mogą pojawić się zaparcia ze względu na to, że błonnik lubi chłonąć wodę i przy niewystarczającym nawodnieniu robi się "czop" w jelitach :D - to ciężko tutaj się odnosić do jakichkolwiek zaleceń czy norm, bo takowych nie ma oficjalnie. Nie ma oficjalnego RDI dla błonnika, poza tym są różne typy błonnika, które "zachowują się" inaczej i wywierają inny wpływ na organizm. Dla przykładu, w mojej dolegliwości, gdzie cierpię na zaburzenia jakościowe i ilościowe flory bakteryjnej jelit - jeden rodzaj błonnika czy ogólnie pisząc: polisacharydów, wywoła natychmiastową reakcję i często biegunkę, a inny rodzaj tolerują całkiem dobrze i bez zauważalnych skutków ubocznych jak np. błonnik z siemienia lnianego, czy wybranych orzechów/ziaren. Mogę również spokojnie spożywać błonnik akacjowy, ale już inulina, czy poliole zawarte w buraka wywołają natychmiastową odpowiedź organizmu (a raczej flory jelitowej). Nie znaczy to, że buraki są "złe", po prostu nie są dla każdego, ale same w sobie zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (witaminy B9), więc warto je jeść jeśli można. Kończąc ten chaotyczny wywód - to naprawdę zależy... od tak indywidualnych czynników, że nie mogę Ci napisać - jedz tyle i tyle gram błonnika dziennie. Niemniej i tak dalej uważam, że 90g błonnika dziennie to nie jest zdrowa ilość :D Ja bym celował w 1/3, a nawet 1/4 tych ilości. Z drugiej strony jak ktoś jest frutarianem, czy na innej diecie wysoko węglowodanowej, i pozyskuje te węglowodany z nieprzetworzonych źródeł to pewnie takie ilości są "normalne".
Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-26 00:52:57