Dieta na masę, 76kg

Myślę, że redukcja nie jest dobrym rozwiązaniem. Sugeruję skupić się na budowie masy mięśniowej.

KurosOfficial

Trening posiadam siłowy(można zobaczyć w moim drugim temacie) Rozumiem, że miejscowego zrzucania tłuszczu nie ma, dlatego wytrwale dąże do celu :) Tak, wypróbuje inne kawałki mięsa. Urozmaice to sobię. Rybę też wprowadzę do diety (przyrządzana w piekarniku). Awokado postaram się spróbować z kakao. Słowo nutella mnie przyciągnęła :D Spróbuje ten twaróg, jaki teraz wybrać? Tłusty/półtłusty/chudy?

Dzisiaj do 3 posiłku dodałem kapustę kiszoną wraz z kiełkami rzodkiewki. A do 4 posiłku sałatę rzymską z pomidorem i jajkiem oraz kiełkami rzodkiewki skropioną oliwą z oliwek. Do 5 posiłku dodałem korniszony z chilii. Jutro pozmieniam jeszcze dietę, ponieważ ciężko mi się zjada więcej makaronu na ostatni posiłek :P I dobiję do tych 2400kcal.



Zdjęcia sylwetki:













Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-23 03:05:12

Twaróg wybieraj półtłusty, tłusty nie ma sensu większego wybierać odchudzonych twarogów, są bardziej przetworzone, a do posiłku z takim twarogiem i tak trzeba dać tłuszcze, dlatego nie opłaca się.

Ponadto jak wyżej Domer napisał - u Ciebie absolutnie redukcja to nie jest dobre wyjście...jest szczupło bardzo, brakuje mięśni.
Oblicz raz jeszcze swoje zero: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i weszłabym na zero i posprawdzała jak zachowuje się waga, jak się ustabilizuje (może się podbić, bo uzupełni się glikogen, treść jelitowa się zwiększy, wody naciągniesz, ale po około 2-3 tyg. wraca do normy) to wtedy można wejść na nadwyżkę i cisnąć z tematem, redukcje odpuść całkowicie.

Tak jak poprzednicy wcześniej zaznaczyli - trzeba dobudować dobrych kilka kg masy mięśniowej aby sylwetka nabrała pełności, kształtów, sprężystości etc. Redukcja definitywnie odpada.

Słuchając Was i Waszych rad doszedłem do wniosku, że przystępuję do diety na mase mięśniową.
Wyliczając jeszcze raz moje zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi coś takiego :

Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR = (9,99 x 76kg) + (6,25 x 184) - (4,92 x 20) +5
BMR = 759,24 + 1150 - 98,4 + 5
BMR = 1815,84

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):

3x 60min x 9 + EPOC ( 3x (7% z 1815 = 127) = 1620 + 381 = 2001
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
2001/7 = 285

Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1815kcal + (TEA) 285 = 2100kcal

Dodajemy NEAT:
2100kcal + 500kcal = 2600kcal

Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2600+ TEF (10% z 2600 = 260) = 2600 + 260 = 2860 kcal

Mam 20 lat, 76kg wagi oraz 184cm wzrostu. Ćwiczę 3x w tygodniu po 60 minut. Trening siłowy.
Czy moglibyście sprawdzić czy dobrze obliczyłem moje zapotrzebowanie?

Druga sprawa, czy jak buduję masę to wystarczy mi sama dieta, czy warto dodać do diety suplementy? (białko, witaminy, bcaa, kreatynę)?

P.S. Chciałbym zmienić nazwę tematu? Da radę?

Prosiłbym również o oceny diety, bo zmieniłem poprzednia. Dodam, że mięsa z kurczaka będę zamieniał na schab, wołowinę, uda z kurczaka, świeże ryby.
Posiłki będę również zamieniał na inne, ale żeby dzienne wartości były takie same.







Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-23 16:06:30

Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-23 16:10:32

Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-23 16:35:02

Temat zmieniony, obliczenia są poprawnie wykonane, wejdź sobie na 2 tygodnie na ten zerowy i poobserwuj jak zachowują się obwody.
Urozmaicaj mięsa, nabiał jest ok, ale nie w nadmiarze, pilnuj tego, wrzucam linki z czego korzystać jeszcze:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Ponadto do diety dodałabym orzechy, siemię lniane, awokado, tłuste ryby, tłustsze mięsa (podoby, udka kurczaka, czy schab), warzywa staraj się jadać też świeże.

Postaram się po urozmaicać.
Jutro pójdę do sklepu poszerzyć moją "spiżarnie"

Zastanawiam się nad kupnem odżywki białkowej. Czy warto czy dieta mi w zupełności wystarczy? Dodatkowo kusi mnie masło orzechowe. Polecacie do diety?

Posiłki na jutro :









Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-24 03:13:30

Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-24 03:45:51

Aż 190g białka przy 76kg? Moim zdaniem za dużo, 160g spokojnie wystarczy.: Żadne maslo z orzechów ziemnych nie jest dobre i nie nadaje się do diety, ciężko jest znaleźć dobre, a jeśli znajdziemy to jest bardzo drogie.

Białko w ilości 2g/kg masy ciała w zupełności wystarczy. Masło może być z nerkowców, czy migdałów a nie z orzechów ziemnych. Reszta o ile będziesz urozmaicał jest ok.

Dzięki za wszystkie rady. Dzisiaj ruszyłem z dietą na 2800kcal.

Patrząc na moją sylwetkę. Jaki mam jej rodzaj? Mezomorfik? Ektomorfik? czy Endomorfik?


Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-24 19:32:02

Białko w proszku jest na pewno dobrym rozwiązaniem, czasem nie jest się w stanie dobić białko z jedzenia, choć przy Twoich 160g sądzę, że nie będziesz miał problemu, ale na pewno będzie fajnym dodatkiem np. do jakiś omletów na słodko, czy szejków.
Co do masła - owszem mogę polecić z Allnutritionu 100% migdałowe, bardzo dobre.
Arachidowe (z orzechów ziemnych) ma kiepską proporcję kwasów tłuszczowych, jak wpadnie od czasu do czasu świat się nie wali, ale warto zainwestować w coś lepszego.
Co do tego jakim jesteś somatotypem, to w sumie bez różnicy wielkiej, somatotyp poszedł do lamusa, na to się "już" nie patrzy.