Dieta redukcyjna do oceny, 94kg

Cześć,

Wyliczyłem zapotrzebowanie wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Wyszło mi 2535 odejmując 300kcal na start mam 2235kcal.

Tydzień temu wróciłem na siłownie i lece 3xFBW, narazie bez aero.

W ciągu ostatnich 2 lat wpadło mi +15kg

1 posiłek z WPC bo mam jeszcze 2 paki a data wychodzi na dniach

Do posiłków z kurą dojdą warzywa, ryz zamienny z kasza/ziemniakami.

Jak wygląda dieta?





Zmieniony przez - Cedec w dniu 2017-09-15 08:20:55

A w razie potrzeby pogłębić diagnostykę.

Dieta ma być bogato odżywcza, a mianowicie pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, nie powodować problemów trawiennych, ospałości czy głodu. Rotacja produktami to fundamentalna kwestia w zdrowej diecie. Warzywa ( różnokolorowe ) powinny stanowić dodatek do każdego praktycznie posiłku, zalecana ich podaż dla osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 1kg dziennie, nie można zapominać o tym, że są bogactwem witamin, minerałów, antyoksydantów jak i wspierają naszą mikrobiotę jelitową. Nie zapominaj również o źródłach omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, poza tym mają korzystny wpływ na działanie mózgu i układu krwionośnego, czyli np: tłuste ryby (DHA i EPA), siemię, orzechy włoskie, algi (ALA)..

trochę mało kalorii jak na taką wagę, nie bardzo bedziesz mial z czego ucinac potem. O ile nie liczyles kalorii do tej pory to zaczalbym spokojnie od tego 2600, zwiekszyl troche aktywnosc i obserwował wagę

Ja bym dał nawet 3000kcal na start, wrzucił cardio i obserwował. Jak nie będzie zmian to na spokojnie obcinał, bo tak to szybko dojdziesz do głodówki

Ze wzoru na utrzymanie dostałem ~2550kcal a Wy mówicie tutaj nawet o 3k? Mam bardzo mało ruchu poza siłownią bo pracuje 8h przy komputerze w dodatku zdalnie czyli nawet nie wychodzę z domu + mam tendencje do szybkiego łapania fatu.

Czyli od jakiego pułapu zaczynać ustalić na 0 albo lekki minus - 100? Dodać do tego aero czy dopiero jak będzie słabo schodził fat?


Zmieniony przez - Cedec w dniu 2017-09-15 10:31:59

Zacznij od tych 3000 i dodaj takiej codziennej aktywności typu spacer a jeśli nie masz czasu to zacznij od aerobow 2x/tydzien po 20 min

Masz 185cm wzrostu i ważysz prawie 100kg więc nie możesz jeść jak jakaś dziewczyna co waży 60kg, lepiej zacząć z wyższą pulą kalorii aby móc z czego odejmować

Dieta jest niedoborowa, występuje deficyt licznych witamin i minerałów, brakuje o3 (DHA i EPA, ALA) zatem pytanie brzmi jak wygląda kwestia spożycia ryb/warzyw/owoców etc? Generalne Twoja dieta jest bardzo monotonna.

Ilość kalorii rzeczywiście jest zbyt restrykcyjna, takie praktyki żywieniowe mogą doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, a wraz z tym zablokować spalanie tłuszczu zapasowego. Warto zaczynać od większych ilości kalorii, po czym na podstawie obserwacji postępów wprowadzać odpowiednie modyfikacje, czyli zmniejszać lub zwiększać kalorie, zależnie od zmiany kompozycji sylwetki. Istnieją przesłanki ku temu, iż agresywne ucinanie kalorii może sprawdzić się jedynie u osób otyłych - Ty najpewniej nie jesteś otyły.

Ile wynosi Twoje CPM?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-09-15 11:44:37

Dzięki za odpowiedzi.

Warzywa tak jak napisałem dodaje w posiłkach z mięsem, owoce to jedynie banan ryb nie lubie wiec nie jem. Że monotonnie to wygląda jestem swiadomy ale wystarczy dla mnie że zamienie sobie co jakiś czas ryż na ziemniaki a kure na wołowine i już bedzie dla mnie ok.

Chłopaki ja nie chce obciąć drastycznie kalorii bo takie mam widzi mi się i myśle że jak wrzuce 1000kcal to redu potrwa miesiac ;) Tak mi wyszło ze wzoru dla tego też od tylu kcal zacząłem układać dietę.

Podacie jakis dobry wzór na CPM?


Zmieniony przez - Cedec w dniu 2017-09-15 16:10:48

trzymasz teraz kalorie czy zupełnie nie masz pojecia ile obecnie jesz ? + typowy bląd poczatkujacego ktory mysli ze jak od razu utnie kalorie to bedzie natychmiastowo gubił tłuszcz, nic bardziej mylnego. Może na poczatku zgubisz go sporo ale przyjdzie moment w którym organizm zacznie się bronić i będziesz miał problem żeby nawet pół kilo zrzucic, nie wspominajac o gospodarce hormonalnej


Zmieniony przez - NicNieWiem w dniu 2017-09-15 16:16:29

A ile obecnie jadasz przed u.łożeniem tego planu na redukcję ?

NicNieWiem

typowy bląd poczatkujacego ktory mysli ze jak od razu utnie kalorie to bedzie natychmiastowo gubił tłuszcz, nic bardziej mylnego. Może na poczatku zgubisz go sporo ale przyjdzie moment w którym organizm zacznie się bronić i będziesz miał problem żeby nawet pół kilo zrzucic, nie wspominajac o gospodarce hormonalnej




Zmieniony przez - NicNieWiem w dniu 2017-09-15 16:16:29

Kierowniku widziałeś co wyżej napisałem na temat cięcia drastycznie kalorii? Wziąłem wzór z podwieszonych i tyle mi wyszło...

BMR = (9.99 X 94 (kg)) + (6.25 X 185 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 939+1156-128+5= 1972 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 = 1440 + EPOC(3 x (7% z 1972 = 138)) = 1578 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 225 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1972 kcal + (TEA)225 kcal = 2197 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 200 kcal = 2397 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2397 + TEF(8% z 2397 = 191) = 2397 + 191 = 2588 kcal

Tak więc ze wzoru wyjściowa liczba to 2588kcal

anubis84

A ile obecnie jadasz przed u.łożeniem tego planu na redukcję ?

Od 3 lat nie trzymam żadnej miski zwykle było to 3 kanapki rano obiad jak to obiad ziemniaki mieso na kolacje 3 kanapki, i zasadniczo tyle wiadomo od czasu do czasy jakis fast food albo chipsy. Dodatkowo 4-5 piw na tydzień no i często jakaś wóda w weekend.

Więc wątpię żeby wychodziło ponad 2000 kcal na dobę w weekendy podbijał kcal alkohol. Tak wiec myślę ze metabolizm jest mega spowolniony - zawsze byłem niejadkiem najlepiej bez śniadania i tylko jeść obiad + kolacje a kg zawsze wskakiwały bardzo łatwo.

Zmieniony przez - Cedec w dniu 2017-09-15 17:35:41