FBW po 3 latach bez treningu

Cześć,

Układam plan na powrót do ćwiczeń bedzie leciał razem z redukcją wybrałem FBW ocenicie?:

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi/hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8
Triceps: Pompki na poręczach 3s 12-10-8
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8

Środa :

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
Plecy: Wyciąg do klatki 4s 12-10-8-6 (Jak się trochę wzmocnie to zamiast wyciągu będzie podciąganie na drążku)
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie góra 4s 12-10-8-6
Barki: Wznosy hantli w bok 3s 12-10-8
Triceps : Sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10-8

Piątek:

Nogi: Uginanie nóg siedząc 4s 12-10-8-6
Plecy: MC 4s 12-10-8-6
Klatka: Rozpiętki/Pompki na poręczach 4s 12-10-8-6
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
Triceps : Wyciskanie sztangi na płasko wąski chwyt 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 3s 12-10-8

A reszta git. Tylko w tej piramidce nie robiłbym każdej serii do załamania, tylko trzymał zapas. Jedynie w ostatniej można poszaleć.

Plan nie jest zły choć po powrocie można by było machnąć dwa zestawy. Zamieniłbym poniedziałek ze środą żeby te martwe ciągi od siebie oddalić i wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Co dać zamiast podciagania sztangi na barki?

Cedec

Co dać zamiast podciagania sztangi na barki?

Może być ćwiczenie w tej formie ale najlepiej jak byś tam zastosował linki wyciągu dolnego ewentualnie hantle.

Zostaw sobie zestaw poniedziałkowy i środowy i trenuj naprzemiennie. Trzy zestawy w FBW według mnie bez sensu.

To jak jednak robić tylko A B? Lepiej sprawdza się takie rozwiązanie od ABC?

Oba bea dobre większej różnicy raczej nie zauważysz.

Cedec

To jak jednak robić tylko A B? Lepiej sprawdza się takie rozwiązanie od ABC?

Czy lepiej się sprawdzi to nie wiadomo ale po takiej przerwie na pewno nie są Ci potrzebne i taka różnorodność ćwiczeń.

Plus uważam, że początkujący jednak potrzebuje większej powtarzalności danych ćwiczeń w skali tygodnia. Dzięki temu szybciej przyswajasz poprawne wzorce i szybciej zachodzą adaptacje w układzie nerwowym.

Dodaje wiec A B do oceny:

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi/hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8
Triceps : Sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10-8
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8

B :


Nogi: Uginanie nóg siedząc 4s 12-10-8-6
Plecy: MC 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie góra 4s 12-10-8-6
Barki: Wznosy hantli w bok 3s 12-10-8
Triceps : Wyciskanie sztangi wasko 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10-8

Zamiast tego uginania nóg możesz dać spokojnie wykroki z hantlami i będzie zdecydowanie lepiej niż samo uginanie nóg.