Zapotrzebowanie na witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe.

Witam,
stworzyłem sobie bazę produktów z szczegółowym rozpisaniem ile każdy produkt ma:
Aminokwasów:
-Tryptophan
-Treonina
-Izoleucyna
-Leucyna
-Lizyna
-Metionina
-Cystyna
-Fenyloalanina
-Tyrozyna
-Walina
-Arginina
-Histydyna
-Alanina
-Kwas asparaginowy
-Kwas glutaminowy
-Glicyna
-Prolina
-Seryna
-Hydroksyprolina

Węglowodanów:
-Błonnik
-Cukry proste (Skrobia, Sacharoza, Glukoza, Fruktoza, Laktoza, Maltoza, Galaktoza)

Tłuszcze:
- Omega3, Omega6, Omega7, Omega9
- z podziałem na ALA, EPA, DPA, DHA.

Witamin:
A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, B5, Choline, Betainy i Beta-Karroten.

Mikroelementy:
Wapń, Żelazo, Magnez, Fosfor, Potas, Sód, Cynk, Miedź, Mangan, Selen, Fluor

Sterole: Cholesterol

Czy pominąłem jakąkolwiek istotny składnik diety który powinienem uwzględnić przy rozpisce?
Czy posiadacie Panowie/Panie rzetelne informacje jakie jest zapotrzebowanie na witaminy osoby bardzo aktywnej fizycznie na w/w składniki (6 dni w tygodniu treningi, rano funkcjonalny wieczorem siłowy, raz w tygodniu HIIT 15 minut)? Z błonnikiem sprawa prosta bo 20-40g/dzień. Z aminokwasami to jedynie mam informacje o pełnowartościowym białku. Sprawa bardziej komplikuje się przy kwasach tłuszczowych, witaminach i mikroelementach. Chciałbym dostarczyć organizmowi 100% dziennego zapotrzebowania naturalnie, a nadwyżkę z suplementacji bo jedzenie 5kg warzyw/owoców dziennie mija się trochę z celem (i finansami).

Pozdrawiam

Na 100% wyeliminuję problem. Na początku przygód z treningiem siłowym robiłem przeprosty w kolanach (wiadomo jaki efekt). Trzymałem ciężar na prostych nogach. Kilka razy dostałem w łeb i się oduczyłem. W tym przypadku też wyeliminuje złe nawyki. Poza tym nigdy nie wchodzę na duży ciężar bez poprawnej techniki. Martwe ciągi robię z ciężarem 60kg od kilku tygodni bo widzę, że czasami potrafię pociągnąć ciężar plecami. Wszystko z głową.

Na stronie Instytutu Żywności i Żywienia masz ponad 200 stronicowy dokument z opisem norm.

Czy te normy obejmują osoby aktywne fizycznie czy przeciętnego Kowalskiego? Sprawdziłem, osoby przeciętne. Potrzebuje informacji dla osoby aktywnej fizycznie. Np. czytałem, że osoby uprawiające sporty siłowe potrzebują zwiększonej dawki witamin z grupy B dla lepszej regeneracji.



Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-09-13 14:10:24

Nie ma niestety określonych norm dla osób aktywnych fizycznie.

Czy jeżeli przyjmę ilość dostarczenia wszelkich elementów diety przez naturalne produkty z normy instytutu dla przeciętnego faceta (tak jak zasugerował to Koniu) i dorzucę jakiś zestaw witaminowy to myślę, że będzie to zbilansowana dieta. Co sądzicie?

pomnóż sobie razy 1.5 i będzie ok, poza tym pewnie większość osob trenujących moze nawet nie dostarczać norm dla tzw kowalskiego.

Czy będzie, tego nie wiemy. Trzeba ją sprawdzić i zobaczyć jak wygląda. Poza tym nie widzę sensu w suplementacji wszystkiego a osobno to czego ryzyko braków jest największe.

Dzięki za odpowiedzi. Bardzo ważna jest dla mnie dieta bo zdrowo się katuję i chciałbym zapewnić sobie odpowiednią regenerację.

na pewno z dobrego odżywiania bedziez uzyskiwał większe wartosi witamin i minerałów niż osoba co słabo jada i faszeruje się syntetykami.

Zrobię tak jak sugerujecie. Wszystko x 1,5 + zestaw witaminowy + omega3 z olejem rybnym (tłusta rybka codziennie w diecie też jest). Przejrzę jeszcze podpięte tematy w tym dziale. Niektóre witaminy są tam opisane, niektóre nie.

Czy z w/w składników diety (witaminy, mikroelementy, kwasy tłuszczowe) coś pominąłem? Jaka proporcja kwasów tłuszczowych o3, o6, o7, o9? Wiem, że o3 do o6 najlepiej trzymać na poziomie 1:1 lub 1:2, a co z o7 i o9?


Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-09-14 08:17:38

Nie trzeba zwracać na nie uwagi. Warto dodać witaminę D3 i magnez.

http://potreningu.pl/articles/2816/czy-dostarczasz-wystarczajaco-duzo-witaminy-d


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-14 08:44:18