Trening z "priorytetem" na plecy i klate.

Witam, jest to trochę pomysł absurdalny żeby robić naraz priorytet na plecy i klatkę, jednakże poproszę o ocenę tego planu.
W poniedziałek i wtorek (siłowo 5x5), czwartek i piątek HIPERTROFIA (10-12)

Klata, Plecy, Nogi, Barki, Biceps, Triceps

Poniedziałek – Klata
1. Wyciskanie hantli ławka płaska
2. Wyciskanie sztangi ławka skos góra
3. Rozpiętki maszyna (butterfly)
4. Uginanie ramion na poręczach –
5. Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc
6. Obwodzenie ramion z linkami górnych wyciągów
7. Podciąganie sztangi do brody

Wtorek – Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki – nachwyt
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
4. Ławka rzymska, unoszenie tułowia z opadu w góre
5. Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
6. Zginanie przedramion na wyciągu górnym brama


Środa – Nogi
1. Przysiady na hack maszynie
2. Wykroki z ketlami
3. Łydki
4. Uginanie podudzi w pozycji siedzącej na maszynie
5. Skłon ze sztangą (dzień dobry)
6. Wznosy hantli bokiem
7. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej

Czwartek – Klata
1. Wyciskanie sztangi ławka skos dół
2. Rozpiętki ławka pozioma
3. Przenoszenie hantla
4. Rozpiętki na wyciągu górnym
5. Wyciskanie francuskie z linką wyciągu (tyłem)
6. Prostowanie ramion stojąc na wyciągu górnym (podchwyt)

Piątek – Plecy
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwyt
3. Wiosłowanie na maszynie
4. Zginanie przedramion ze sztangielkami (młotki)
5. Unoszenie kółka w przód nachwytem

Jakieś uwagi? (Nogi deliktanie, w grudniu operaja).

I Ty chcesz tym plecy rozbudować ? We wtorek większośc ćwiczeń to maszyny, które masy Ci nie dołożą. Klatka też marnie.

Jaki masz staż i wyniki siłowe?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 86,7
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 85
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 49
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, interwały po trening 10min
Odżywianie : 1x w tyg cheat meal
Cel : redukcja rozłożona w czasie (82-84kg)
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

____
Myślę, że z 2 lata z dietą,

Wyciskanie ławka płaska - 131~
Wyciskanie ławka płaska hantle - (48kg x 6)
Przysiad - 140
MC - 146

Ja tu widzę priorytet na całą górę ciała, czemu bica i trica robisz też 2x w tyg?

Dlaczego barki są tak porozbijane - robisz w dniu klaty 1 ćwiczenie, smyrasz te barki w dniu nóg?

Nie rozumiem tej rozpiski, poplątanie z pomieszaniem, priorytet na wszystko i na nic


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-09-14 10:25:59

Barki to "najlepsza" partia dlatego wpisałem tylko tak, żeby dać bodziec na podtrzymanie. Zależy mi głównie na klatce piersiowej mięsniu czworobocznym pleców (stąd wiosłowanie , wiosłowanie na maszynie)

Połącz klatkę z plecami i rób superserie. Łączenie grup antagonistycznych to bardzo dobra metoda. Przykładowo wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku , wyciskanie hantli na lekkim skosie + wiosłowanie ciężka sztangielka , rozpiętki na poziomej + Face pull . To może być dzień 1 . Do drążka się przyłóż i dokładaj obciążenie, w wiośle min 50 kg hantla i mocno w górę.

tak, jak ja chce priorytet na klatke i plecy to łacze je razem... i ogień- dle mnie to najlepsze w tym kontekście, tylko oczywiście trzeba to jakos sensownie poukładać


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2017-09-16 21:00:12

1. Podciąganie na drążku do klatki – nachwyt
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku

Zasadniczo trzy razy to samo.
Jeśli pierwsze ćwiczenie masz równolegle do tułowia (drążek) i szeroko, to w drugim dałbym wiosłowanie wąsko.
W następnym treningu dałbym w pierwszym ćwiczeniu wiosłowanie szeroko, a w drugim podciąganie wąsko - w neutralu.
W ten sposób na każdym treningu masz inną płaszczyznę ruchu i inną szerokość chwytu, co pozwala wyciągnąć maksimum korzyści z ćwiczenia.
Jeśli robisz wiosłowania, to nie zaczynaj pleców od ciągów, bo w połowie treningu prostownik odmówi współpracy.

Przy klatce olałbym wiosłowanie głową w dół, a zamiast tego dałbym na treningu "A" skos góra sztangielkami i wyciskanie na poziomej szeroko, a w treningu "B" poziomą sztangielkami a później skos sztangą szeroko.

Przenoszenie hantla jest na najszerszy a nie na klatkę, na klatkę jest przenoszenie wykonywane w szerszym chwycie - sztangą.
Młotki nie są na biceps, tylko na mięsień ramienny i nie można ich traktować jako zamiennika na biceps. Mięsień ramienny powinien być traktowany jak zupełnie osobny mięsień (którym przecież jest), pomimo tego, że nie da się go całkowicie wyizolować.Niedługo napisze duży artykuł o bicepsie :)

Czy na pewno chodzi Ci o mięsień czworoboczny?
Jeśli tak, to część górna pracuje przy unoszeniu łopatek (szrugsy), część środkowa przy ściąganiu łopatek do siebie (szrugsy w lekkim pochyleniu), a część dolna przy obniżaniu łopatek (na przykład przy podciąganiu na drążku). Przy wiosłowaniu ten mięsień też pracuje, ale pomocniczo.


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2017-09-20 21:12:12

...no, kogo my tu widzimy- jesli dobrze wizę to witaj, bo strasznie długo Cię tu nie było