Trening z priorytetem na barki

Czesc wszystkim, chcialbym prosic o opinie i uwagi na temat mojego nowego planu. Moim priorytetem są barki, do treningu chcę zastosować size-on max performance, do tego standardowo bcaa, witaminy, białko.

Pon

Barki

(2-3 serie rozgrzewkowe)
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4s (dropset)
-unoszenie hantli w bok 3s
-unoszenie sztangi do brody 3s
-tył barków 3s

Wt

Nogi/triceps

-prostowanie nóg na maszynie 3s
-przysiad ze sztangą 4s
-hak maszyna 3s
-MC na prostych nogach 4s
-łydka (brzuchaty, płaszczkowaty) 6s

-wyciskanie francuskie 3s
-wyciskanie francuskie hantla 3s
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3s

Czw

Klatka/ biceps

-wyciskanie sztangi na płasko 4s
-wyciskanie hantli skos 4s
-przenoszenie hantla 3s
-rozpietki 3s

-uginanie przedramion ze sztangą 3s
-modlitewnik 3s
-uginanie przedramion z supinacja 3s

Piat

Plecy/tył barków

-podciąganie szeroko do klatki 3s
-MC 3s
-wiosłowanie sztangą/ unoszenie hantli w opadzie 3s
-przyciąganie uchwytu wązko do brzucha 3s
-szrugsy 3s
-łydka (brzuchaty, płaszczkowaty) 6s

Ok, wielkie dzięki za pomoc i wyjaśnienia, zdam relację z treningu w połowie stycznia ;]
pozdrawiam

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

A gdzie mam wypisac tą ankiete ? i jak mam zmierzyć fałdy jak nie mam kalipersa ?

Zmieniony przez - Legalny87 w dniu 2010-12-07 18:31:06

Ankieta wrzuc do tego tematu oczywiscie, co do fald to sa inne sposoby, ale niekoniecznie musisz wypelniac te pola.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-07 18:35:40

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Legalny87
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: 93cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
Tym sposobem https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html  mierzone suwmiarką wyszło mi 15%, ale aż mi sie nie chce wierzyć, że tak mało.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Szczerze mówiąc nie sprawdzam sobie rekordów, więc wpisze ostanie serie ok:
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 130x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 130x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 100x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 90x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 80x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : powyższy plan na 6tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłe, mase, wytrzymałość

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie stawów (kostki, nadgarstki, łokcie, najmocniej kolana)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************


Zmieniony przez - Legalny87 w dniu 2010-12-07 20:03:10

Zmieniony przez - Legalny87 w dniu 2010-12-07 20:07:24

Zmieniony przez - Legalny87 w dniu 2010-12-07 20:09:03

Co jest z Twoimi barkami? Silowo nie odstaja od reszty, patrzac na plan wydaje mi się, ze chcesz poprawic szczegolnie tylni akton.

W podziale jest jeden blad, trening bicepsa przed plecami.

Barki + biceps (nie wiem czy priorytetem sa cale barki, czy tylko tylni akton, dodalem wiec do barkow bicepsa. Jeśli barki maja mieć osobny dzien, daj bicepsa do plecow)
Nogi
Off
Klatka + triceps
Plecy + tyl barkow

Barki
Wyciskanie sprzed klatki 4x8-6 (drop serie stosuj, jesli juz, w ostatnich cwiczeniach na partie, po takiej masakrze już w pierwszym cwiczeniu, dalej machałbyś powietrzem)
High pull z kolan 4x10-8
Wznos boczny wylewający 2x12
Wznos boczny w opadzie z linkami wyciągu 3x12

Nogi
Przysiady tylnie 4x8-6
Hack-przysiady wasko 3x8
Prostowanie z rotacja kolan na zewnatrz 3x12-10
Zuraw 4x8
Uginanie lezac 3x12-10
Wspięcia stojac 5s
Wspięcia siedząc 3s

Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-6
Wyciskanie hantli skos 4x10-8
Rozpiętki 3x12

Plecy
MC 5x6
podciąganie na drążku 4x8
Wiosłowanie sztanga 3x10-8
Face pull 3x10-8
Szrugsy 3x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztanga 4x10-8
Prostowanie przedramienia w opadzie 4x12

Biceps
Uginanie ze sztanga 4x10-8
Modlitewnik 4x12

Dzięki za odp ;] Tył mam najsłabszy, ale chce poprawić wszytkie aktony, siłowo nie mam problemów, gorzej wizualnie (odstają od sylwetki). Za to bicepsy i tricepsy chce podrzeźbić, także dam izolowane ćw, wolne ruchy i więcej powtórzeń, może tak być ? rzeczywiście z tym bicepsem sie pomyliłem, zrobie tak:

Barki
Nogi
Off
Klatka+triceps
Plecy/tył barków/biceps

choć nie przepadam za takim połączeniem(Klatka+triceps, plecy+biceps), ale nie będe już robił na ramiona dużych ciężarów to może dam rade. Może znasz jakieś metody na oporne barki, musze je koniecznie przymasować.

Za to bicepsy i tricepsy chce podrzeźbić, także dam izolowane ćw, wolne ruchy i więcej powtórzeń, może tak być ? rzeczywiście z tym bicepsem sie pomyliłem, zrobie tak:

Nie jest tak bajkowo ze jedne mięśnie masujesz a inne rzeźbisz jednocześnie.







Może znasz jakieś metody na oporne barki, musze je koniecznie przymasować.

jest pewna metoda, sam ja stosuje z zadowalającym skutkiem.
Nazywa się up and down the rack i polega na wykonywaniu ćwiczenia (najlepiej wznosy boczne) w progresji po 10 lub 12 powt w serii az do ciężaru, w którym nie wykonasz tych 10 lub 12 powt. Potem wracasz w dół tymi samymi ciężarkami robiąc kadą serie do upadku mięśniowego z przerwami 30-60 sekund.

Przykład:


7 x 10
9 x 10
12 x 10
15 x 10
18 x 8 --> tu juz nie wykonałes 10 powt
15 x 13
12 x 17
9 x 21
7 x 23


Metodę ta stosuj na końcu treningu, gdyż nie będziesz w stanie nic juz zrobić. Barki spłoną, a i efekty w postaci wyglądu pojawią się szybko. Pamietaj tylko o technicznym wykonaniu.









W ankiecie nie ma wzmianki nt diety, więc jeśli ona leży to nie szukaj winy gdzie indziej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-09 12:03:51

Wiem, że nie jest tak bajkowo, ale mimo to sprubóje ;] dzięki za rade, sprubóje tej metody przy wznosach bocznych. Diete mam low carb, może nie idealną, ale nie popadam w przesade, nie jestem kulturystą, ale jedzenie jak najbardziej daje mi efekty.

Zmieniony przez - Legalny87 w dniu 2010-12-09 12:24:58

Wiem, że nie jest tak bajkowo, ale mimo to sprubóje ;]

To nie ma sensu.

Może znasz jakieś metody na oporne barki, musze je koniecznie przymasować.

Tak, Hubert podal rzeczywiscie dobra metode. Wyprobuj koniecznie, jesli mimo wszystko po kilku tygodniach nie bedzie poprawy, to pomyslimy nad specjalizacja dwa razy w tygodniu.

Ok, to z tymi łapami spasuje ;]

To jak w takim razie ułożyć trening barków, żeby wrzucić tą metode up and down the rack ?