Dieta na masę do oceny, 55kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 55
Wzrost : 173
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 71
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : -
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak
Stosowane wcześniej diety : -

Suplementy do dyspozycji jakie mam to BCAA, witaminki, Jumbo i białko whey 100% z treca.
Pierwszy raz się biorę za coś takiego, ale jestem zmotywowany do tego.
Proszę o rady czy wszystko okej z dietą. Nie wiem czy opłaca się wrzucać na siłę którąś z tych odżywek
Wydaje się że jest już sporo białka i tak, co jakiś czas będę szukał zamienników żeby nie porzygać się jedzeniem ryżu przez cały rok.
No cóż :) proszę o rady

Jak Ci pasuje. Nie jest to istotne, w jaki sposób podzielisz makroskładniki. Możesz sugerować się progiem leucynowym.

http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-17 07:35:56

sam cukier i jumbo po oczach już daje że ta dieta jest do niczego, jak Ty wtłaczasz w siebie tyle niepotrzebnego cukru.
1 jak dajesz jajecznice to nie wklepuj w tabele jajecznica tylko daj jaja, kokosowego za dużo spokojnie do usmażenia jajecznicy ok 10g starczy
2 3 to nie posiłki tylko jakieś przekąski
3 oliwa z oliwek przenie to posiłek przeddtreningowy za duze jej ilosci nie potzrebnie obciażasz organizm taką ilością
5 słaby posiłek jak na potreningowy
6 gainera mozna wypić po treningu na masie ale nie na noc.

zaraz poprawie jajka :d
Nie mam pojęcia co dać w drugim i trzecim żebym mógł to zjeść na szybko bez problemu w pracy
co zamiast oliwy z oliwek? Pierś do piekarnika?
Mogę przesunąć tego Jumbo po treningu albo użyć białka które mam i powinno być ok

Trochę pozmieniałem, jest lepiej?





Zmieniony przez - Flajorflaj w dniu 2017-08-14 17:26:42

A liczyłeś jakie masz zapotzrebowanie kaloryczne czy tak na oko dałeś?

Liczyłem, wychodziło prawie 3400 więc juz to zaokrągliłem do tej sumy coby zawsze zjeść trochę więcej niż potrzeba, aniżeli mniej

jak na 55 kg masy to nawet sporo Ci wyszło.
Jak liczyłeś internetowym kalkulatorem to przelicz też ręcznie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1 ok
2 Lepiej dać razow pieczywo i dobrze by było z piekarni a nie marketu, past jest słaba, lepiej już np serek wiejski zjeść
3 przekąska ok
4 jak to przedtreningowy to dałbym lepszej jakości źródło białka jak mięso
5 ok
6 ok choć i tak masz sporo białka już w diecie

Wklej tutaj wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, z linku wklejonego powyżej.

BMR (9.99x55)+(6.25x173)-(4.92x19)+5=1542
TEA 3x60x9+EPOC(3x(7% z 1542=108))= 1944:7=277
1542+277=1819
NEAT 1819+900=2719
TEF 2719+TEF(10%z2719=271)=2719+271
=2990

Nie mam pojęcia dlaczego wcześniej wyszło na jakimś kalkulatorze aż 3400 ¯\_(ツ)_/¯
Teraz chyba wyszło dobrze :d

Do każdego posiłku będę starał się wrzucić jakiś owoc/warzywo. Co do tego przedtrenigowego posiłku, twaróg na razie zostanie, mam go trochę w lodówce, a nie wyrzucę go przecież :s później wrzucę jakieś mięso zamiast niego. Ale prawdopodobnie w dni treningowe przesune białko żeby było przed treningiem, a nie z rana, wrzucę kawałek mięsa, a rano będzie ten twaróg.
Ma to teraz ręce i nogi czy szkoda wam klawiatury na mnie? :D

Białka za dużo, tutaj okolice 130-150g to max by tego mięsa / ryby coś na talerzu było, nie potrzeba Ci więcej.
Odpowiada Ci jedzenie 6 posiłków, ja rozbiłabym to na 4 większe, bardziej zbilansowane. Co to jest to jumbo?
Cukier wymieniaj na ksylitol/ erytrytol. Możesz dodać owoców świeżych, makarony wymień na pełnoziarniste, żytnie, albo z pszenicy durum.

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1