Split 4 dniowy

Żuraw klasa ćwiczenie więc śmiało można dać.

Wyciskanie hantlami na ławce poziomej daj sobie w chwycie neutralnym.

Grzbiet daj tak
Drążek
Wiosło nachwyt sztanga
Wiosło hantla jednorącz
Szrugsy

Brakuje mi mc w grzbiecie trochę

Wiesz co nie robie wiosłowań w opadzie tylko w oparciu , żeby nie przeciążać prostowników , co myślisz o wiosłowaniu hanltami/sztanga w oparciu o ławke? Mam skoliozę i nie przeskoczę tego niestety , mi też brakuje martwych ciągów. To na plecy te 3 cwiczenia wystaczą bez trójkąta ściagania? (plus szrugsy na czworoboczny i dzien dobry na prostowniki)

To zrób to wiosło na ławce śmiało może być choć musisz kontrolować skrzywienie kręgosłupa regularnie bo skolioza jest fatalna pod względem treningu.

Wiem , staram się pilnować i do fizioterapeuty jezdzić raz na pół roku czy wszystko jest w porządku. Oczywiście też się rozciagam po treningach , a po każdym treningu robie zwis na drążku.

Okej czyli caly trening ma wygladać tak ?

Podciaganie na drazku szeroko 4s max powt.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 4s
WIosło hantlą jednorącz 4s
Ściąganie trójkąta 4s
Dzień dobry 4s
Szrugsy 4s
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15

W takim razie na razie to wiosło ze sztangą na razie odpuść i jak coś to się go dorzuci za jakiś czas.

Okej mam ostatnie pytanie. Może brzuch i nogi (najpierw robie brzuch) przerzucić na wtorek a plecy na czwartek i w poniedziałek z klatką biceps robić , a piątek zostawić na barki i triceps? Barki zawsze bardzo lubiłem ćwiczyć i nigdy nie miałem z nimi problemu , ale po klacie żołnierskie to jest praktycznie nie wykonalne z normalnym ciężarem i wolałbym tego uniknać.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-08-07 01:53:15

Możesz tak zrobić choć taka wskazówka brzucha się nie trenuje na początku, odgrywa ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i nie może być zmęczony.
Dobrze go rozgrzać przed treningiem ale nie zamęczyć.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie hantli na plaskiej w chwycie neutralnym 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 15/15/12/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4s 15/12/8/6
Uginanie młotkowe 4s 15/12/8/6
Uginanie wąsko na wyciągu dolnym 4s 15/15/12/12

28 serii

Wtorek


Nogi
Przysiad przedni 8s 20/15/12/10/8/6/4/20
Wykroki 4s 15/15/12/12
Żuraw 4s max
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wspięcia na palce w staniu 6s max

Brzuch
Unoszenie nóg do klatki na drazku 4s max
Allachy 4s 15/15/12/12

34 serii

Sroda
OFF

Czwartek

Plecy + kaptury
Podciaganie na drazku szeroko 4s max powt.
Wiosłowanie sztangą 4s 15/12/8/6
WIosło hantlą jednorącz 4s 15/12/8/6
Ściąganie trójkąta 4s 15/12/8/6
Szrugsy 4s 15/15/12/12
Dzień dobry 4s 15/15/12/12
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15

28 serii

Piątek

Barki

Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Unoszenie hantli do brody 4s 15/15/12/12
Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15

Triceps

Wyciskanie wąsko sztangi 4s 15/12/8/6
Uginanie francuskie do czoła hantli 4s 15/12/8/6
Ściąganie linek wyciągu górnego 4s 15/15/12/12

Przedramie

Rolowanie stojąc 3s max
Trzymanie statyczne sztangi 3s

30 serii

Objętośc tygodniowa :

Czworogłowe 12s
Dwugłowe 8s
Łydki 6s
Klatka 16s
Plecy 16s
Prostownik 4s
Barki bok przod 12s tyl 4s
Kaptury 4s
Brzuch 8s
Tric 12s
Bic 12 s
Przedramie 6s

Rozpisałem wszystko uwzględniając wszystkie Twoje rady, tak jest okej?