Dieta na masę do oceny, 68kg

Właśnie zacząłem ogarniac temat, więc jeden jogurt pitny (400g) dziennie wystarczy. Ważę 68kg więc ustaliłem że 120g białka ( Niecąłe 2 g na kg), około 100g tłuszczów i 460g Węgli. Ogólnie potrzebuje około 3300 Kcal albo i więcej, ale na początek to wystarczy i będę miał punkt odniesienia. Zdjęcie sylwetki wrzucę jak tylko będę miał możliwość. ( Ale spodziewaj się szkieletu w skórze):D Wiem że dieta to temat rzeka i niezwykle trudna sztuka, na poczatek nie chcę sie też zniechęcić. Jak juz jakies efekty zdobędę i przyzwyczaję się do nowego rytmu to będę coraz dokładniejszy. Ale na teraz chcę tylko coś co pozwoli mi na rozwinięcie masy. Tak by po siłowni były efekty, bo jeżeli nie będzie tyle kcal B,T,W) ile ma byc to choc bym rzucał 100kg sztangą to efektu nie będzie. Wieczorem wrzuce to co dziś zjadłem ( Ważone) więc będzie mnie można opier... jak coś. ;p


Zmieniony przez - krzychuvx w dniu 2017-07-28 15:04:22

Wybieraj jogurty naturalne które mają w składzie mleko i żywe kultury bakterii.

Fakt tego, że jesteś szczupły nie ma znaczenia - tym się nie przejmuj.
Po to wprowadzasz zmiany, aby to zmienić.

Przy wysokich węglach, 100g tłuszczy czyli ok. 30% kaloryczności diety ( przy Twoim rozkładzie ) będzie optymalnym pułapem , większe ilości nie są pożądane ( ważne są również źródła tłuszczy), wstaw swoją przykładową dietę. Generalnie nie zaleca się spożywać więcej białka niż 1.8g/kg masy ciała w trakcie budowania masy mięśniowej, ale żeby coś było na tym talerzu mógłbyś zwiększyć ilość do tych 130.






Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-28 15:17:29

Już na obiad obciąłem połowę kotleta z kurczaka xD bo bym przekroczył :D. A co powiesz na serek wiejski (np. mlekowita)na wieczór jako ostatni posiłek przed snem aby dostarczyć sobie białko? Także wiem że rodzaj białek ma znaczenie, a gdzieś usłyszałem że on ma sporo jakiegos który się wolno wchłania i do snu jest dosyć dobry. Ale nie mogę nigdzie tego potwierdzić. Dietę wrzuce wieczorem- tzn. to co dziś zjadłem. Po prostu ostatnio udąło mi się przekroczyć pułap 70kg pierwszy raz w życiu, ale już spadłem ( dziś się zważyłem !!!!!) i ważę 67 kg. W dwa tygodnie to straciłem. Dlatego moje postanowienie jest tak nagłe. Chcę to zmienić i dlatego robie tutaj zamieszanie, ale jak cos zmieniać to już w sposób taki by to miało ręce i nogi. Wracając do jogurtów- polecasz jakies konkretne?

Zwykłe nautralne, jak zott na przykład.

Serek wiejski to ubogi odżywczo produkt. Przed snem nie ma konieczności spożywania białka o długiej kinematyce wchłaniania, gdyż nie ma ku temu żadnych racjonalnych podstaw. Mało tego, istnieją przesłanki ku temu, by twierdzić, że przerwy w dostawie aminokwasów mogą zmaksymalizować tempo syntezy białek mięśniowych, co jak nietrudno się domyślić ma korzystny wpływ na budowę masy mięśniowej. Sen służy do regeneracji - nie katabolizmu mięśniowego.

Czyli zasadniczo nie ma znaczenia na moim poziomie zaawansowania czy dostarcze te makroskaldniki w 3, 4 czy 5 posiłkach. Liczy sie to żeby je dostarczyć. Oczywiście nie mówię żeby całe 120g bialke zjeśc tylko na obiad, ale np. jak zrobie sobie bez białkowe popołudnie to nic złego się nie stanie.

Nie zrozumiałeś do końca mojej wypowiedzi.

Generalnie należy zadbać o to aby w każdym posiłku znajdowało się ok. 20–25g dobrego jakościowo białka, tak żeby przekroczyć tzw. ,,próg leuconowy', próg który musi zostać osiągniety aby dostarczone aminokwasy drogą pokarmową pobudziły w sposób maksymalny synteze białek mięśniowych (MPS). Co do ilości posiłków to kwestia wysoce indywidualna, czy będą to 3-4 czy 5.

Wyżej wypowiadałem się o nocnym poście w dowozie aminokwasów i jego korzyściach.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-28 17:02:13

Oki, Teraz rozumiem. Tylko ciężko mi dostarczyc to pełno wartościowe białko, chyba że zmienię to co dziś zrobiłem. I zamiast np. jajecznicy z szynką, szynkę przerzucę na inna porę jako kanapki z dodatkiem warzyw. I tą szyneczką. :D Zostałem tylko na deficycie tłuszczów. Nadrobił bym je orzechami, ale aktualnie nie mam ich przy sobie a nic innego co mi zalego po szafkach raczej tego mi nie da. :/ Co do dzisiejszych posiłków, ujdzie to jakoś? Wydaje mi się że coś takiego jest wystarczające do połączenia tego z treningiem.

Jest gorzej niż było, niestety. 400 g słodkiego jogurtu 200 g słodkiego riso, 200 g słodkiego soku, 50 g daktyli i 50 g powideł. Sam cukier. Gotowe ogórki konserwowe - też cukier i żadnych wartości odżywczych. Puls 250 g pszennego pieczywa. Pożądne ww z kaszy, chociaż orkisz to też pszenica, czyli bez rewelacji, no i owoce. Warzyw brak. Wędliny sklepowe, to produkt rekreacyjny, nie stały i nie żródło białka. Wiem, ze to nie Mr. Olimpia , ale na cukrze, to mięsni nie zbudujesz.

Wiem, powidła jak powidła :/ Po prostu nie zauważyłem że nie mam sosu do ryżu :( Tak by był tam ryż. Co do szynki- myślałem że szynka to szynka... mięso jak każde inne w sensie że białko tam jest. Ale to tez nie na cały czas. Po prostu czasami wrzucic np. do kanapki, lub jajecznicy. A własna szynka? Zwykła, wieprzowa wędzona i ugotowana? Nie sklepowa. Skoro nie to będzie kurczak lub wieprzowinka z makaronem tym ciemnym(?). Co do pieczywa- pisałem że dziś nie dysponowałem żytnim, ale w domyśle on tam ma być. Czyt. jutro kupie. Dzis po prostu nie byłem w stanie go zdobyć. Właściwości mieszkania na wsi. :/ Co do jogurtu- dopiero póżniej mnie o nim uświadomiłeś, więc też zostanie zamieniony. Co do ogórków- gotowe tak, ale własnej produkcji i cukru tam nie ma. Ale bedę wiedział na przyszłość i wkroję sobie jutro np. pomidora zamiast tych ogórków. Może tak być? Taka kaszę mam, ale jak mówiłem chciałem po prostu spróbować. Następnym razem chcę spróbowac np. gryczaną. Będzie lepsza?

No i jeszcze co do mięs. Kaszanka, także swojska czyli nie ma mowy o żadnych dodatkach. Tylko mięso, przyprawy, kasza. Tym juz białka dobrego dostarczę czy także nie? Widzisz dobrze że jestem amatorem i każdą krytke przyjmę z pokorą. Tak juz duzo mi pomogłeś, a każda Twoja wypowiedż jest dokładnie przeze mnie czytana i zapamiętywana. :D Do Mr. Olympia nie dążę. Brak mi też chyba wzrostu żeby się aż tak dobrze prezentować. ;P Ale jak na amatora przystało, pozostaniamy narazie w sferze tego co jest w moim zasięgu. A w zasięgu jest nabranie mięśni, jeżeli pozbędę się tego cukru. Coś tego cukru muszę sobie dostarczyć, bo bym oszalał. Tylko jakie są granice? 10g? 20?


Zmieniony przez - krzychuvx w dniu 2017-07-28 19:40:43