Dieta na masę do oceny, 73kg

Mam problem z waszą stroną, zamieszczam ponownie screena. Proszę o jakieś konkretne odpowiedzi, jak prowadzić swoją dietę, tak aby w mojej sytuacji zmaksymalizować efekty, nie przekonujcie mnie do tego że masa nie ma znaczenia, bo nikt z was chyba nigdy nie miał do czynienia z przeciwnikiem większym od siebie. Trenuję sztuki walki i zależy mi na tym, aby porządnie przypakować, dlatego chciałbym jakieś krótkie "Co i jak" żeby nie powtarzać błędów innych i robić swoje :)

Cały czas jednak mówię o budowaniu masy beztłuszczowej, nie chcę być ulaną kulką, to inna para kaloszy. Czekam na jakieś poważne rady i jak się za to zabrać jeżeli moja taktyka jest błędna, czyli how to dieta :)

Podstawa to obserwowanie organizmu, musisz mierzyc tak zeby bilans kcal byl plus minus +300 wzgledem tego co potrzebujesz, organizm musi miec z czego budowac ta mase, dobrze by bylo jakbys sobie kupil cliper i na biezaco mierzyl poziom tkanki tluszczowej, to da ci mniej wiecej obraz tego jakie zmiany zachodza tydzien do tygodnia np... zalewa cie - obcinasz kcal, spada % sadla - dodajesz kcal zeby wyjsc na plus, nie ma zadnej akcji - dodajesz kcal zeby wyjsc na +, i tyle cala filozofia to obsrwowanie swojego organizmu.
No i w diecie troche malo tluszczy masz

Podkreślę raz jeszcze, baza startowa około 72 kg, Poziom tłuszczu 10/15 %, dotychczas brak zróżnicowanej diety ale około 2000-2500 kcal, z makro różnie. Jak się teraz do tego zabrać. Ile proponujecie dziennie wrzucać makro i kcal ? + liczę na jakieś rady dietetyczne. Cel 80 kg.

Pisalem ci juz wczesniej skoro jadles dluzszy czasy te 2000-2500 kcal to dodawaj co tydzien po te 100-200kcal zeby cie nie zalazlo za bardzo az dobijesz do tych doclowych wartosci, bialko daj na 2-2.5g/kmc a te 200kcal stopniowo z tygodnia na tydzien dodawaj w weglu i tluszczach. Daj tez wiecej warzyw bo za specjalnie ich nie widze w twojej diecie, i ogranicz przetworzone jedzenie i "gotowce" bo czort jeden wie co naprawde w tym siedzi.

Chyba nie czytasz, co piszemy Napisałam, że białka jest za dużo, max 150 g, na masie może być nawet 1,5 g na kg masy ciała, a dajesz ponad 200 g. Nie chcesz być "ulaną kulką" - a w menu mamy ruskie pierogi i słodkie jogurty. Tłusczy za mało min 1 g. Poza tym jest drastyczna róznica pomiędzy bf 10, a 15 - bo 15 to może być za dużo do budowania tkanki mięsniowej. Jeśli jesz 2500, dodajesz 300 i obserwujesz - jak jest progres, to trzymasz taką kalorycznosć. Dodaje/odejmuje się kcal, gdy jest potrzeba, a nie z kalendarzykiem w ręku.

Cel określony w kg w kontekscie budowania estetycznej sylwetki to bzdurny cel. Jak chcesz dobić do jakiejś kategorii wagowej i na eststyce ci nie zależy, to ok - można się "tuczyć" aż się osiagnie satysfakcjonujące cyferki na wadze.

Mięsnie rosna wolno, jeśli nie jesteś początkujący, to jak zbudujesz 0,5 kg mięsnia miesiecznie, to będzie sukces.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-21 19:16:18

Dobra dzięki wszystkim za podzielenie się wiedzą, można zamknąć :)

Wklej poprawioną rozpiskę diety. Według tego co otrzymałeś w zaleceniach.